Toni Solà, experto en nutrición: “Es una de las principales razones por las que aparece el conocido efecto rebote”

Cuando se acerca el verano o las vacaciones, muchas personas empiezan a plantearse hacer dieta con el objetivo de “ponerse en forma” en poco tiempo. El cambio de estación, la ropa más ligera y la mayor exposición del cuerpo suelen convertirse en un potente incentivo para modificar hábitos alimentarios. Sin embargo, más allá de la presión estética, este periodo también puede ser una oportunidad para reflexionar sobre nuestra relación con la comida, establecer metas realistas y adoptar cambios saludables y sostenibles que vayan más allá de una solución rápida para unas pocas semanas.

Así lo sostiene el nutricionista Toni Solà en una entrevista con AS: “Cada año se repite el mismo patrón. Se acerca el verano y aparece la urgencia: urgencia por bajar peso, por verse mejor, por recuperar un número en la báscula que recordamos con cierta nostalgia. Y ahí, precisamente, suele empezar el error. El verano dura dos o tres meses. Las vacaciones, en muchos casos, apenas dos o tres semanas. ¿Tiene sentido pasar tres o cuatro meses de malestar físico y mental para encajar en un periodo tan corto?”, se pregunta el experto en nutrición.

“Si queremos vernos bien, sentirnos fuertes, ágiles y con energía, ese objetivo no debería activarse en junio y apagarse en septiembre. Convivimos con nuestro cuerpo todos los días del año. Nos miramos al espejo cada día. La ropa nos la quitamos cada día. No se trata de tener un cuerpo perfecto, sino de estar a gusto con uno mismo”, agrega.

Saber qué perder

Solà apunta también que antes de perder peso conviene saber qué se quiere perder: “Cuando me preguntan cómo afrontar una pérdida de peso de forma saludable y sostenible, siempre empiezo por lo mismo: antes de perder peso, hay que saber qué queremos perder. No es lo mismo perder grasa que perder músculo. No es lo mismo mejorar la composición corporal que perseguir un número. Para tomar decisiones coherentes necesitamos objetividad: conocer el porcentaje de grasa, la masa muscular, la edad, el contexto hormonal, el nivel de actividad física. Decidir nuestro peso ideal desde la memoria emocional es un error frecuente”.

“Muchas personas dicen: ‘Con 72 kilos me encontraba bien’. Pero ¿qué edad tenían entonces? ¿Entrenaban igual? ¿Dormían igual? ¿Su entorno hormonal era el mismo? ¿Su masa muscular era comparable? Sin datos objetivos, la estrategia se basa en nostalgia”, continúa.

No se ha de sacrificar músculo

Por otro lado, Solà explica que la pérdida de tejido adiposo requiere tiempo. La ganancia o el mantenimiento de masa muscular, también. “Cuando el proceso es progresivo, el entorno hormonal y metabólico responde mucho mejor. Las pérdidas rápidas de peso suelen implicar pérdida de masa muscular e incluso pueden afectar a la densidad ósea. Y eso es justo lo que no queremos. El músculo es un tejido metabólicamente activo: regula la sensibilidad a la insulina, influye en el gasto energético y tiene impacto en el estado de ánimo y en la funcionalidad física. Sacrificar músculo por prisa estética es una mala estrategia”.

“Además, las dietas muy restrictivas generan adaptaciones fisiológicas: disminuye el gasto energético basal, se alteran hormonas como la leptina y la grelina (relacionadas con el hambre y la saciedad), aumenta el cortisol por el estrés fisiológico y el organismo se vuelve más eficiente ahorrando energía. No es una opinión. Es fisiología. Y es una de las principales razones por las que aparece el conocido efecto rebote”, explica.

Otro error habitual

Asimismo, Solà sostiene que no se pueden hacer cambios drásticos sin estrategia: “Muchas dietas de preverano comparten el mismo patrón: se busca un número en la báscula sin tener claro qué composición corporal se necesita realmente para sentirse y rendir mejor. Y se intenta hacer todo de forma extrema: reducir drásticamente calorías, eliminar grupos completos de alimentos, y aumentar el entrenamiento sin mejorar el descanso. Eso no es estrategia. Es estrés. Cuando acumulamos demasiado estrés, la adherencia cae, la motivación disminuye y la relación con la comida se deteriora. Cambiar hábitos no debería ser un castigo, sino un proceso estructurado y sostenible”.

Para Solà, más que hacer dieta, una estrategia realista para por llevar a cabo ajustes inteligentes: “Ajustar, no eliminar. Priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar o aumentar la masa muscular. Asegurar una ingesta proteica adecuada (en torno a 1,6-1,8 g/kg/día en personas que entrenan) para proteger la masa magra durante la pérdida de grasa. Mantener hidratos de carbono y grasas de calidad adaptados al nivel de actividad. Y dormir bien, porque sin descanso no hay entorno hormonal favorable”.

“No se trata de hacer una dieta perfecta. Se trata de no hacer una mala dieta. Podemos disfrutar de la gastronomía, salir a cenar o saltarnos una comida puntual. Lo que realmente importa es el conjunto, no el detalle aislado. Prepararse físicamente para el verano no debería ser un proyecto de emergencia, sino la consecuencia natural de cuidar el cuerpo durante todo el año. La salud no es estacional. El bienestar no se improvisa. Y el músculo no debería negociarse por una foto en la playa”, concluye Toni el experto en nutrición y dietética.

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