María Merino, dietista nutricionista, detalla los alimentos ‘prohibidos’ para dormir bien en verano: “No es un sueño continuado”

Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de una vida saludable, junto con la actividad física regular y una alimentación equilibrada. Sin embargo, muchas personas pasan por alto el profundo vínculo que existe entre lo que comen y la calidad de su descanso.

La alimentación influye directamente en los procesos fisiológicos que regulan el sueño, como la producción de melatonina, el equilibrio hormonal y la digestión. Por ello, conocer qué alimentos favorecen el descanso y cuáles lo perjudican puede marcar la diferencia entre una noche de insomnio y un sueño verdaderamente reparador.

Así lo ha explicado la nutricionista María Merino en una entrevista en el programa de RNE No es un día cualquiera: “La alimentación influye en la calidad del sueño. Los alimentos participan en la producción de la melatonina, que es esa hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y a tener un sueño reparador. La melatonina se sintetiza a través de la serotonina, y para sintetizar la serotonina necesitamos triptófano, que es un aminoácido esencial. Además de otras vitaminas y nutrientes que participan también en ese proceso de síntesis”.

“El cuerpo no puede crear el triptófano, y solo lo va a conseguir comiendo alimentos que lo contienen”, agregaba. “Necesitamos alimentos ricos en estos nutrientes, como el plátano, el huevo, los lácteos, las legumbres y los frutos secos, entre otros. Porque al ser un aminoácido esencial, solo lo puedo obtener a través de los alimentos”.

Asimismo, Merino aconseja evitar desde las tres o cuatro de la tarde alimentos ricos en cafeína y teína como el café, el té y el chocolate. “El cacao puro, a pesar de tener triptófano y magnesio, que favorecen el descanso, tiene también teobromina y cafeína, en pequeñas dosis, sustancias que estimulan. Y también el alcohol, porque, aunque da somnolencia, fragmenta el sueño. No es un sueño continuado”.

Otros consejos

Por otro lado, Merino pone énfasis en la propia última comida del día: “Necesito hacer una cena que aporte estos nutrientes y carbohidratos complejos para que se dé esa síntesis de melatonina y llegue a sus receptores. Una cena completa, pero no muy pesada. Tiene que ser saciante y nutritiva, pero no demasiado copiosa”.

Además, instar a cenar un poquito más temprano. “Tendríamos que intentar idealmente con luz solar. Sobre las siete y como muy tarde las nueve. Con eso estamos favoreciendo el descanso”. Un sueño que debería estar entre las siete y las nueve horas.

Y después de la cena habría que dejar entre dos y tres horas desde hasta el momento de acostarse. “Si no, un reposo en una posición de 90 grados entre 30 y 60 minutos. Es decir, no tumbarme para favorecer la digestión. Para que el alimento no suba al esófago y se provoque reflujo”.

Por último, señala otros factores que influyen en la calidad del sueño: “Es muy importante el grado de estrés, hacer ejercicio (mejor a primeras horas del día, porque a última puede que me despierte y me active), la exposición a pantallas (el cerebro todavía interpreta que es de día y la melatonina empieza a sintetizarse cuando entiende que es de noche), todo ordenado, una buena luz y una buena temperatura”.

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