Elena Pérez, bioquímica: “Aunque te lo pinten con otro nombre diferente al azúcar, no es oro todo lo que reluce”

La ciencia avanza, y con ella también lo hacen creencias sobre salud y alimentación. Durante décadas hemos dado por válidos ciertos hábitos que hoy, gracias a la evidencia científica, se necesitan matizar o directamente replantear. Las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, expertas en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública, y fundadoras de Futurlife21, revisan diez falsas creencias que durante años se consideraron saludables y que la investigación actual ha demostrado que no lo son o, al menos, no de la manera en que pensábamos.

La primera de estas que es que lo lightes mejor. Un producto puede etiquetarse como “light” si reduce al menos un 30% de calorías o de algún nutriente principal como grasas, azúcares o sal respecto a su versión original. Sin embargo, eso no significa que sea saludable. En muchos casos, la reducción se compensa con edulcorantes, texturizantes u otros aditivos. En general, es preferible priorizar alimentos y productos lo más naturales posible, independientemente de la etiqueta “light”.

Tampoco es correcto, de acuerdo con ellas, que la mejor forma para adelgazar sea contar calorías. El balance energético importa, pero centrarse únicamente en las calorías puede generar una relación poco saludable con la comida. La evidencia actual apunta a que mejorar la calidad de la dieta —más verduras, alimentos frescos, menos ultraprocesados—, junto con ejercicio y descanso adecuado, resulta más eficaz para mejorar la composición corporal y la salud metabólica.

La moda de la proteína

La proteína es necesaria pero un exceso continuado no aporta beneficios claros. Incluso puede no ser lo más recomendable en personas con ciertas patologías. El objetivo es cubrir necesidades sin desplazar a otros alimentos clave como verduras, legumbres, grasas saludables y carbohidratos de calidad. “Muchas veces se toma más proteína de la necesaria pensando que no engorda y que te puede hacer ganar músculo simplemente por tomarla, cuando esto no es real. Para hacer crecer el músculo es necesario el ejercicio físico y definir unos hábitos alimentarios saludables y mantenidos en el tiempo”, asegura María Hernández-Alcalá.

Asimismo, no se han de demonizar las grasas. Estas son fundamentales para la producción hormonal y el sistema nervioso. La clave está en priorizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos, aguacate o pescado azul, y reducir las grasas de baja calidad como los aceites vegetales refinados, grasas saturadas y grasas trans. Más que como calorías, conviene ver los alimentos como vehículos de nutrientes.

“Por ejemplo, el AOVE puede aportar calorías, pero es tremendamente saludable y tiene funciones esenciales dentro de nuestra dieta ya que dificulta la entrada de la glucosa en sangre y favorece la absorción de ciertos antioxidantes liposolubles”, explican. Además, cada vez hay más evidencia científica de que llevar una alimentación rica en grasas saludables dentro de una dieta equilibrada ayuda a quemar la grasa acumulada en el organismo más fácilmente.

Lácteos y edulcorantes

Las expertas en nutrición cuentan también que no existe una evidencia sólida de que los lácteos inflamen por sí mismos a una población general. Lo que ocurre es que algunas personas digieren peor la lactosa (por baja lactasa), y en esos casos fermentados como el yogurt o kéfir suelen tolerarse mejor por su bajo contenido en lactosa. Además, son una excelente opción porque aportan microorganismos beneficiosos que contribuyen a mantener una microbiota saludable ayudando a reducir la inflamación y mejorar el sistema inmunológico.

Por su parte, aunque aporten menos calorías, los edulcorantes no deberían ser de consumo habitual ya que pueden afectar al paladar modificando el umbral de percepción del dulzor. Algunos estudios relacionan cambios importantes en la microbiota y resultados cardiometabólicos menos favorables (hipertensión, diabetes tipo 2) con el consumo de edulcorantes. “La recomendación práctica es que lo más dulce del día sea la fruta y limitar tanto azúcar como edulcorantes. Aunque te lo pinten con otro nombre diferente al azúcar, no es oro todo lo que reluce”, comenta Elena Pérez.

Los huevos no suben el colesterol

En personas sanas, el consumo de huevo no se asocia con aumentos clínicamente relevantes del colesterol LDL ni con un mayor riesgo cardiovascular dentro de un patrón de alimentación equilibrado. Consumir hasta 7 huevos a la semana puede encajar perfectamente en una dieta saludable, siempre adaptándolo al contexto individual. Es más, un mínimo de 4 huevos a la semana sería una buena recomendación para la población general dado el gran aporte de nutrientes que tiene este alimento.

También es necesario tener claro que los suplementos no sustituyen a las verduras, las cuales aportan fibra y compuestos bioactivos esenciales para la microbiota y para la regulación del sistema inmunitario. Es más interesante aportar los nutrientes a través de la alimentación ya que la propia sinergia de estos favorece la salud digestiva y su absorción.

Bebidas

La evidencia disponible sugiere que el café de tueste natural, en cantidades moderadas (3 cafés americanos), puede aportar compuestos antioxidantes y asociarse a beneficios en la salud a largo plazo. Eso sí, puede no ser adecuado en situaciones concretas como por ejemplo una ansiedad marcada, insomnio o ciertas patologías, por lo es que conveniente individualizar.

Por su parte, tomar una cerveza en verano para sofocar el calor o después de un entrenamiento como solución para hidratarse no sería correcto. Al contener alcohol, la cerveza puede inhibir la hormona antidiurética y aumentar la diuresis. Es decir, los riñones reabsorben menos agua y se aumenta la producción de orina, lo que potenciaría la deshidratación. Por tanto, no es una bebida hidratante: para hidratarse, el agua sigue siendo la principal y mejor opción.

“Durante años hemos normalizado ideas que hoy sabemos que necesitan matices. Cuidar de nuestra salud pasa por entender que esta no depende de un producto milagro ni de demonizar otro, sino de ser capaces de informarnos, tomar conciencia e ir implementando hábitos que nos hagan sentir mejor”, concluyen desde Futurlife21.

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