Alexandre Olmos, experto en medicina epigenética y longevidad, sobre el estrés: “Deja huella en nuestros genes”

El estrés crónico tiene efectos directos sobre nuestras células muy distintos del estrés agudo, para el que estamos biológicamente preparados. Así lo revela el médico internista Alexandre Olmos en su libro Tus genes no son tu destino: cambia el rumbo de tu salud y revoluciona tu bienestar (Penguin Random House).

Y que, mientras que un aumento puntual de cortisol ayudaba a nuestros antepasados a sobrevivir, hoy vivimos expuestos a un estrés sostenido que “acaba generando activaciones de genes proinflamatorios y mayor estrés oxidativo”, tal como explica para AS el experto en medicina epigenética y longevidad. Esto, señala, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, alteraciones metabólicas, trastornos neurodegenerativos e incluso cáncer. Por eso insiste en desterrar la idea de que el estrés es solo emocional: “Deja huella en nuestros genes”.

Esa huella se manifiesta a través de procesos epigenéticos como la metilación del ADN o cambios en las histonas. Aunque puedan sonar técnicos, los resume de forma sencilla: son mecanismos que “activan genes proinflamatorios responsables de la aparición de enfermedades”.

La parte positiva es que la epigenética es reversible. Con hábitos adecuados y, si es posible, con un estudio epigenético que permita personalizar el enfoque, “podemos ver cambios en seis meses perfectamente, desactivando genes proinflamatorios y activando genes beneficiosos”.

También recuerda que algunas personas tienen una genética especialmente fuerte, pero recalca que “eso es un 20%; el otro 80% depende de nuestros hábitos”. La gestión emocional, afirma, no es un don innato, sino aprendizaje: educación, apoyo profesional, deporte, yoga, mindfulness o caminar en la naturaleza son herramientas que enseñan al cuerpo a gestionar mejor el estrés.

Para contrarrestar sus efectos recomienda actividad física progresiva, una buena rutina de descanso nocturno, reducción de luz azul, alimentación baja en ultraprocesados y rica en proteínas, verduras y fruta, además de prácticas como el yoga o el grounding.

El sueño

El especialista subraya que el sueño es un pilar fundamental de la salud celular. Durante la noche se activa la autofagia, “el proceso de reparación celular”, y si el descanso se interrumpe o es insuficiente, los errores que se acumulan durante el día “no se corrigen”. Esto afecta directamente a la aparición de enfermedades, incluidas patologías graves.

Identifica dos errores clave que deterioran el descanso: cenar tarde y consumir pantallas por la noche. “El gran error es cenar a las diez de la noche”, afirma, porque cuando ya ha oscurecido es cuando el cuerpo debería iniciar la reparación celular. Además, cenar pesado ralentiza la digestión y retrasa ese proceso. El segundo obstáculo es la luz azul, ya que “altera el ritmo circadiano y la producción de melatonina”, afectando no solo al sueño, sino también a mecanismos celulares relacionados con enfermedades como el cáncer. De ahí la recomendación de usar luz roja por la noche o incluso gafas con filtros específicos.

Longevidad

En cuanto a la longevidad, sostiene que vivir más y vivir mejor forman parte del mismo proceso: bienestar y prevención avanzan juntos. Entre todos los factores que influyen en la edad biológica, destaca tres como esenciales: una “alimentación antiinflamatoria, idealmente con ayuno intermitente, la actividad física combinada (fuerza y ejercicio aeróbico) y el equilibrio emocional, que incluye la gestión del estrés y los estados de ánimo bajos”.

Asegura que el envejecimiento puede reprogramarse: “podemos cambiar nuestra salud epigenética en seis meses”. Para ello es importante comprender la diferencia entre la edad cronológica y la edad biológica: la primera es la del calendario; la segunda, “la que nos tiene que preocupar”, y es la que puede rejuvenecerse mediante hábitos adecuados.

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