Ni salmón ni atún, este pescado tiene más calcio que la leche y es perfecto en esta época del año
Este alimento es también rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D, proteínas de alta calidad, fósforo, selenio y vitamina B12.
Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio, lo más común es poner el foto en la leche o el yogur. Incluso dentro del mundo del pescado, el salmón y el atún suelen llevarse toda la atención por sus beneficios nutricionales. Sin embargo, hay un alimento modesto, económico y fácil de conseguir que supera a ambos en contenido de calcio: las sardinas enlatadas con espinas.
Las sardinas, especialmente cuando se consumen con sus espinas blandas (que se ablandan durante el proceso de enlatado), son una fuente excepcional de calcio biodisponible. Por ponerle números, mientras que 100 mililitros de leche de vaca aportan unos 120 miligramos de calcio, 100 gramos de este pescado con espinas aportan unos 380 miligramos.
Pero no es su único beneficio, ya que, además, las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega-3, ayudan a reducir la inflamación y protegen la salud cardiovascular, vitamina D, esencial para la absorción del calcio, y proteínas de alta calidad, fundamentales para el mantenimiento muscular, así como en fósforo, selenio y vitamina B12, importantes para el metabolismo y la salud ósea.
La clave está en no desechar las espinas. Aunque pueden parecer poco apetecibles, en las versiones enlatadas estas están tan blandas que apenas se notan al masticar, y son precisamente donde se concentra gran parte del calcio.
Plena temporada
Aunque es habitual verlas en las estanterías de todos los supermercados, lo cierto es que durante los meses de primavera y verano cuando están en plena temporada, por lo que su frescura suele mejorar.
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Algunas ideas para incorporarlas a la dieta es añadirlas en ensaladas mediterráneas, con tomate, aceitunas y albahaca, sobre una rebanada de pan integral con aguacate o queso en crema, mezcladas con pasta, limón y perejil, o como parte de un bowl nutritivo junto con arroz integral y vegetales. Y es que, a diferencia de otros pescados que pueden resultar caros o difíciles de preparar, las sardinas enlatadas ofrecen una opción asequible y lista para consumir.
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