Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario): “Hay quienes venden que el ayuno intermitente es necesario, y es mentira”

Marcos Vázquez, también conocido en las redes sociales como ‘Fitness Revolucionario’ (contando con más de 739.000 seguidores en Instagram), es un entrenador personal más que conocido a través de Internet, donde impulsó su propio blog, alcanzando las millones de visitas, y llevándole después a seguir construyendo un legado de la mano de varios libros, como ‘Saludable Mente’, ‘Invicto’ y ‘Vive más’.

Ahora, ha dado un paso más allá, y de la mano de Audible, ha estrenado su nuevo audiolibro, ‘Sabia Mente’, donde comparte multitud de consejos y recomendaciones a seguir para mejorar y desarrollarnos personalmente, sobre todo para alcanzar esas metas que tenemos en este 2025. Un nuevo proyecto del que ha hablado en una entrevista concedida a AS.

- Hablenos un poco de ‘Sabia Mente’

En ‘Sabia Mente’ intento atacar un poco más la parte del razonamiento. Al final, a mí me gusta mucho el concepto este de mente sana en cuerpo sano, y hablo mucho de cuerpo sano, aunque éste también requiere de una mente que tenga claridad, que tenga buenos modales mentales, que sepa tomar buenas decisiones, de razonar, y en esta nueva obra intento hacer más énfasis en eso. Todo está relacionado.

- ¿Cómo es esa correlación entre físico y mente?

Es muy fuerte. Se ha publicado recientemente un estudio que demostraba que los niños y adolescentes que hacen actividad física desarrollan más inteligencia. Mejoras capacidades cognitivas, y las personas que hacen actividad física superan a las sedentarias casi en cualquier métrica cognitiva, ya sea memoria, razonamiento espacial, razonamiento verbal. Hay una conexión directa y sabemos que el ejercicio mejora la llegada de oxígeno al cerebro, el riego de sangre y nutrientes al cerebro, eleva ciertos compuestos, y es evidente que el ejercicio físico nos hace más inteligentes, nos da más claridad mental, y sabemos que el ejercicio además es capaz de prevenir la depresión y de ayudar a reducirla.

- ¿Qué ejercicios podrían potenciar aun más esos beneficios?

Cualquier tipo de actividad física, todo lo que implique trabajar la musculatura, activar el corazón, que nuestros músculos tomen más sangre. Todo eso ayuda al cerebro. Dicho esto, es verdad que lo ideal es combinar ejercicio de fuerza, que estrese los músculos, con ejercicio aeróbico, que también trabaje el corazón, el sistema cardiovascular. Y, también se ha visto que el ejercicio más complejo, que requiera el equilibrio, coordinación... también fuerza al cerebro a esforzarse más, porque el movimiento requiere de mucho trabajo cognitivo.

- Vamos un poco con su historia. Cambió el gimnasio al no ver resultados y se focalizó en otra metodología con la que sí vio auténticos cambios...

Yo cambié mucho cuando descubrí el mundo de la calistenia. Las máquinas me aburrían, y claro, también me di cuenta de que, estando sentado en una máquina... primero, pasamos 10 horas sentado, y luego vamos al gimnasio y nos sentamos otra vez... Ojo, está bien, pero si tú entrenas con tu propio cuerpo, trabajas muchas más cosas. Trabajas potencia, coordinación, equilibrio... Y, además, aprender a controlar tu propio cuerpo yo creo que, a nivel intelectual, es como : ‘Oye, soy capaz de elevar todo mi cuerpo en una dominada, de saltar, de moverme y correr’. Trabajas otras capacidades físicas y yo empecé en el mundo de la calistenia, pero es verdad que después descubrí las kettlebells, que también están ahora de moda, que te dan muchas opciones para hacer movimientos balísticos.

Y luego descubrí el mundo del CrossFit, que me certifiqué cuando todavía estaba muy incipiente, naciendo en Estados Unidos. Me gustó mucho el CrossFit porque me permitió combinar muchos elementos, como la calistenia, pero también la parte de levantamiento de peso, el componente de cardio, y también trabajaban con kettlebells y con movimientos olímpicos. Es una combinación muy buena de elementos, y si se hace con cuidado, tampoco es algo que sea tan lesivo como la gente piensa.

- Se habla del CrossFit como un deporte lesivo...

Yo siempre digo que el CrossFit depende de cómo lo hagas. El CrossFit, lo que es verdad, es que tiene un arma muy poderosa, pero es un arma de doble filo, y es el componente de comunidad. Cuando entrenas con más personas y ponen tu nombre en una pizarra con tus marcas, tiene la gran ventaja de que te esfuerzas mucho más que cuando estás tú solo en el gimnasio con tus auriculares, y por tanto vas a mejorar esos resultados. Además, te engancha, y eso es muy bueno.

Pero ese componente de comunidad también se puede convertir en algo que se vuelva contra ti, y como quieres competir y aparecer con una mejor marca en la pizarra, y no quieres levantar menos peso que los demás, puede ser que hagas movimientos para los que no estás preparado, con peso que realmente es superior al que deberías usar, y por lo tanto tienes más riesgo de lesión. Pero no es un problema del CrossFit en sí, sino de que tú estás intentando competir con los demás.

Es verdad que el CrossFit no es inherentemente lesivo, pero por este componente de comunidad sí que algunas personas se pasan con el peso, o trabajan con fatiga, y eso aumenta el riesgo de lesión.

- Qué opina del CrossFit, del Hyrox... ¿Está el gimnasio sobrevalorado, o están estas disciplinas infravaloradas?

Yo soy súper fan de todas ellas. Al final lo más importante es que encuentres algo a lo que te puedas comprometer a largo plazo, que nadie te diga que uno es mejor que otro. Lo mejor es lo que hagas, y si encuentras algo que te gusta, que no te genera mucha resistencia, haz eso. Es verdad, que si me dices: ‘Solo me gusta nadar’. Vale, nada, pero haz algo más, incorpora una actividad de fuerza, pero que sea algo que te gusta. Todas son buenas, y con todas vas a tener buenos resultados.

- ¿Cómo se siente al ser una referencia en cuanto al fitness en las redes sociales?

Las redes sociales son también un arma de doble filo. Te permiten llegar a muchas personas, tienen lo malo de que te exponen a muchas críticas y que es muy fácil que los mensajes se malinterpreten. A lo mejor mandas un mensaje sencillo y casi seguro que hay gente que no lo va a entender, que lo va a malinterpretar. Entonces, tienen lo positivo de que pueden amplificar un mensaje, y pueden hacer que tu mensaje llegue a mucha gente a quien vas a poder ayudar, pero también hay gente que lo va a malinterpretar, a tergiversar, e incluso que le perjudique por tomarlo de una forma que no es.

Por eso yo trato de combinar esos mensajes sencillos con contenido más profundo como pódcast, como vídeos en YouTube donde puedes explicar más las cosas, hablar de matices que en las redes sociales es mucho más difícil.

- ¿Qué fue para usted antes, la faceta de entrenador personal, o el blog?

Yo empecé ayudando a gente a lograr cambios físicos personales antes de empezar el blog, pero lo hacía como hobbie. Yo me dedicaba a otra cosa, era socio de una empresa de consultoría, y ayudar a personas a entrenar y comer mejor era mi hobbie. Luego, esas personas, como tenían buenos resultados con lo que yo les decía, pues me animaron a crear un blog para lanzar esas ideas a otras personas, y ahí empezó el blog, como una forma de llegar a los amigos de mis amigos, a los familiares de mis amigos, y aprovechando el poder de Internet, pues empecé a llegar a miles, y después a cientos de miles de personas, y después llegó a tener más de un millón de personas en la época del blogging.

Aquello que surgió como un proyecto personal, como un hobbie, se ha convertido en una plataforma de divulgación. Si me hubieras contado esto hace 10 años, no me hubiera creído nada.

- Me gustaría pasar al tema de las dietas, ¿qué opina del ayuno intermitente?

Es una buena herramienta que a muchas personas les ha ayudado a lograr resultados cuando antes no podían. La gente fracasaba, eran esclavos de las pequeñas comidas... y al darse cuenta de que podían estar bien con dos comidas al día, por ejemplo, con el desayuno y la comida y saltarse la cena, o con la comida y la cena... de repente pierden peso porque comen menos de manera natural, se sienten mejor y no sienten la presión de estar comiendo todo el día como se recomendaba antes.

Hay gente que la vende como la única herramienta. Dicen que si no haces ayuno intermitente es malo, o que es necesario. Es mentira. Es una herramienta más, pero si a ti te gusta o te sienta mejor hacer tres comidas, tampoco pasa nada. Es mucho más importante lo que comemos y cuánto comemos, que cuándo comemos. En el fondo, si duermes por la noche, ahí ya estamos haciendo ayuno intermitente. Hay gente que se fuerza a ello, y también es malo.

- En el caso de querer ganar músculo, ¿qué dieta cree que es más óptima?

No hay una dieta óptima. Si queremos maximizar la ganancia muscular, es verdad que tenemos que estar en superávit calórico, que es consumir más calorías de las que perdemos, y consumir suficiente proteína. Si haces esas dos cosas, vas a estar bien. Dicho esto, es verdad que si entrenas suficiente, y para ganar masa muscular hay que entrenar suficiente, comer carbohidrato es interesante, no hagas una dieta muy baja en carbohidrato. Por ejemplo la dieta cetogénica, para perder grasa, está bien, pero para ganar músculo no es la ideal. Ese carbohidrato va a ayudarte a rellenar las reservas de glucógeno, te va a permitir entrenar con un poquito más de energía, va a permitir que sintetices más masa muscular, pero si consumes suficientes calorías, suficiente proteína y suficientes micronutrientes, vas a estar bien, entonces volvemos a lo mismo, hay ciertas reglas que tienes que cumplir como las calorías, proteína y demás, pero si te gusta más vegetales o carne, genial. Lo importante es que no sea un sacrificio.

Hay otro problema, y es que hay a quienes les cuesta mucho comer suficiente para obtener esta ganancia muscular. En ese caso, toma batidos. Un batido en el que le metas un scoop de proteína de suero, dos plátanos, un yogur entero, puedes meter una cucharada de crema de cacahuete, pues puedes meter ahí 600, 700 u 800 calorías y al ser líquido y al tener cierto sabor, se consume muy fácil, se digiere más rápido... Estos son una buena herramienta para ganar masa muscular porque te hacen comer más sin tener el estómago tan lleno.

- ¿Existen los alimentos mágicos?

No hay alimentos mágicos. Tenemos esta idea de que hay superalimentos que vienen de tierras lejanas, cuando en realidad los superalimentos son aquellos que nos han acompañado durante toda la humanidad. Esos son los buenos alimentos.

Dicho esto, es verdad que hay alimentos que tienen una gran densidad nutricional. Dentro de las frutas, arándanos, fresas, frambuesas, tienen una gran cantidad de polifenoles, que hay verduras como las crucíferas que tienen compuestos muy interesantes, antiinflamatorios y anticancerígenos, pero nos equivocamos al buscar la salud en un alimento cuando la salud está en el patrón completo de nuestra dieta

- Ahora con la llegada de 2025 hay nuevos propósitos, y entre ellos está el ir al gimnasio, empezar una dieta... ¿qué rutina mandaría para este momento?

Creo que es un mal enfoque. Es justo el enfoque que la gente hace, diciendo ‘el 1 de enero cambio todo, rutina nueva, me levanto a las 5 de la mañana, entreno a primera hora, hago mi desayuno perfecto, me duermo a las 22:30...’. Todo eso no va a funcionar. Aguantarás 10 días, y como verás que estás sufriendo mucho, vuelves a las andadas.

Para mí lo mejor es el menor cambio que puedas dar, que puedas comprometerte, quizás lo único que tienes que hacer es cambiar el desayuno, o si no entrenabas comprométete a entrenar dos días a la semana, porque si te comprometes a entrenar dos, y luego entrenas cuatro, te vas a sentir bien. Si te comprometes a entrenar todos los días y luego solo entrenas cuatro, vas a pensar en el fracaso y terminas abandonando.

Soy mucho más partidario de plantear pequeños cambios que pueda sostener, que intentar cambiar toda tu vida el 1 de enero. Hay que hacer pequeños cambios y tener paciencia. Siempre digo que subestimamos lo que podemos lograr en un año, pero sobrestimamos lo que podemos lograr en un mes. Queremos quitarnos en enero los 10 kilos que hemos ganado en los últimos cinco años, y así no funciona.

Si en enero te quitas un kilito, en febrero otro... el próximo enero te habrás quitado 10 o 12 kilos. Hay que pensar a largo plazo pero con cambios pequeños.

- Cambios como el que ha hecho Ibai Llanos. ¿Qué opina de su cambio físico?

Es inspirador para mucha gente, pero Ibai Llanos tiene su entrenador, su dietista, el chef que le prepara las cosas, y aun así lo que le ha costado. Al final, cambiar es difícil. Tenemos que reconocer que el cambio es complicado, y aceptarlo. Si tu esperas que sea fácil, cuando te des cuenta de que no lo es, abandonas. Si tú te preparas, seguramente aceptes mejor esa dificultad.

Una persona como Ibai, que ha intentado hacer el cambio público...Yo lo que rescataría sería el componente de apoyo, y que es más fácil cambiar en grupo que tú solo. Si te coges un grupo de amigos y te animas a hacer un cambio, y vas a quedar para ir al gimnasio, para pagar un entrenador entre todos... y luego lo haces público. Ibai dijo: ‘Voy a cambiar’. Pues oye, si lo haces público y describes ese proceso como ha hecho él, me parece estupendo. Recomiendo a la gente que haga un diario del cambio, y cada día te comprometes a hacer una cosa. Sabemos, hay estudios que lo demuestran, que la gente que se plantea objetivos por escrito, o los hace públicos, que reflexiona sobre ellos, que comparte... tiene mejores resultados, y creo que hay muchas cosas de Ibai que la mayoría no podremos replicar porque no podemos entrenar todos los días, o tener un chef..., pero hay cosas que sí se pueden coger de ese cambio.

- Me gustaría preguntarle además por la suplementación, ¿por qué existe ese miedo a ella aquí en España?

Yo diría que tenemos los dos extremos. Tenemos a la gente que le tiene mucho miedo y casi lo equipara a los esteroides. Todavía muchos jóvenes me dicen: ‘Mi madre me ha visto tomar creatina y me ha dicho que lo deje, que le han dicho que es malísimo...’., porque es desconocimiento o equiparan a tomar polvos blancos con tomar anabolizantes cuando no tiene nada que ver, son compuestos naturales que están en los alimentos y que nos pueden ayudar, pero es verdad que tenemos el extremo opuesto, con gente que entrena fatal, come fatal, pero luego se toma la suplementación y se piensa que está todo arreglado.

Ni conviene un extremo ni el otro. En términos generales, la suplementación, siendo generosos, te va a dar un 3% o 4% de los beneficios respecto a entrenar, comer bien y dormir, pero si tus hábitos los tienes bien, la suplementación adecuada te puede ayudar.

- Si hablamos de una suplementación concreta a la hora de seguir una dieta, ¿cuál es la más recomendable?

No me gusta hablar de suplementos universales, porque si llevas unos buenos estilos de vida, en realidad no tendrías porqué tomar ningún suplemento, aunque hay algunos que son buenos para casi todo el mundo, por ejemplo la creatina, que originalmente se estudió mucho en el contexto de entrenamiento, para ganar masa muscular, tener más fuerza, pero hoy sabemos que incluso en personas mayores les puede mejorar, no solo la masa muscular, sino también el rendimiento cognitivo. Puede ayudar a mitigar problemas cognitivos, pérdidas de memoria... Es un suplemento muy interesante, y luego sabemos que una gran parte de la población tiene déficit de magnesio, de vitamina D, comen poco pescado y por lo tanto el Omega 3 también es interesante. Son suplementos que, a nivel global ayudarían a muchas personas, pero a mí me gustaría más individualizarlo.

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