Soraya Bajat, psicóloga: “La disminución de luz natural reduce la producción de serotonina y altera la secreción de melatonina”

Los periodos prolongados de lluvia y cielos cubiertos modifican la rutina diaria y pueden llegar a influir en el bienestar emocional. En este contexto, la luz solar es fundamental en la regulación de la serotonina, neurotransmisor asociado al estado de ánimo, así como en el ajuste del ritmo circadiano que marca los ciclos de sueño y vigilia.

Según la Sociedad Española de Psiquiatría, al menos un 90% de los adultos en España, experimenta cambios sutiles en el estado de ánimo, en la energía y en el sueño cuando la falta de luz se mantiene en el tiempo. Estos cambios no suelen desarrollar un trastorno depresivo, aunque sí se traducen en mayor cansancio, irritabilidad o sensación de desánimo transitorio, así como empeorar el estado de ánimo de los pacientes que ya están diagnosticados de un cuadro psiquiátrico, favoreciendo las recaídas.

Así lo corrobora la psicóloga Soraya Bajat, jefa de servicio de Salud Mental del Hospitales Universitario Sanitas la Moraleja y el Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela: “Desde el punto de vista biológico, la disminución de luz natural reduce la producción de serotonina y altera la secreción de melatonina, hormona implicada en el descanso nocturno. La menor exposición solar también influye en la síntesis de vitamina D, cuyo déficit se ha asociado con una mayor presencia de síntomas depresivos. Tras varios días consecutivos sin apenas claridad, el organismo recibe menos estímulos activadores y eso repercute en la energía diaria”.

Vida en el exterior

En España, donde buena parte de la vida social y la actividad física se desarrolla en exteriores y existe una elevada media anual de horas de sol, el contraste resulta más acusado. “Con tantos días nublados, el organismo necesita un periodo de adaptación porque muchos de sus procesos biológicos están sincronizados con el ciclo luz-oscuridad. En la mayoría de las personas esa adaptación es leve y transitoria, pero en otras se traduce en menor activación, más cansancio o una percepción de desánimo”, añade Bajat.

“En periodos de baja luminosidad es frecuente que aumente la percepción negativa de las propias sensaciones. A veces se interpreta el cansancio como falta de capacidad o el desánimo como un problema más grave de lo que realmente es. Por ello, identificar que existe un componente ambiental contribuye a relativizar la experiencia y a comprender que estos cambios pueden estas influidos por factores externos. Sin embargo, si el malestar se mantiene más de dos semanas o interfiere en el trabajo, el descanso o las relaciones personales, conviene solicitar apoyo profesional”, concluye Virginia del Palacio, psicóloga de Blua de Sanitas.

Recomendaciones

Para proteger el bienestar emocional ante la falta de sol, los profesionales sanitarios recomiendan priorizar la exposición a luz natural cada día. A pesar de que el cielo esté cubierto, la intensidad lumínica en el exterior supera ampliamente a la de los espacios interiores. Por ello, es recomendable salir a caminar en las horas centrales del día o realizar actividades al aire libre para favorecer la regulación del ritmo biológico y mantener la sensación de activación.

Asimismo, se han de conservar horarios regulares de sueño y descanso. La estabilidad en las horas de acostarse y levantarse es primordial para equilibrar el reloj interno. Esto facilita un descanso de mayor calidad y disminuye la sensación de fatiga diurna. Por otro lado, convienen también realizar actividad física de forma habitual. El ejercicio estimula la liberación de neurotransmisores relacionados con el bienestar, mejora la calidad del sueño y asegura un nivel de energía más estable a lo largo del día. Bajo esta perspectiva, no es necesario realizar entrenamientos intensos; basta con caminar a paso ligero o practicar ejercicios en casa con regularidad.

Y, por último, es importante incorporar alimentos ricos en vitamina D en la dieta. Aunque la alimentación no sustituye la síntesis cutánea derivada de la luz solar, sí ayuda a sostener niveles adecuados ante la ausencia de exposición solar. Por ello, es aconsejable la ingesta de alimentos que aporten vitamina D, como pescados grasos (salmón, sardinas o caballa), huevos y lácteos enriquecidos.

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