Jon Zumaquero, experto en running: “Preparar una maratón no va solo de correr más kilómetros”

Cada vez más personas se animan a ponerse un dorsal por primera vez. Ya sea una 10K, una media maratón o incluso el gran reto de los 42 kilómetros, correr una carrera es mucho más que cruzar una meta: es constancia, motivación y aprender a escuchar al cuerpo.

Para quienes están pensando en dar ese paso, hay ciertas claves que no se pueden pasar por alto a la hora de prepararse: “Lo más importante es entender que cada distancia tiene su propio proceso y que no hace falta correr rápido para hacerlo bien. Lo esencial es disfrutar del camino y ser constante”, explica Jon Zumaquero, director de running de Decathlon.

La 10K es, para muchos corredores, la puerta de entrada al mundo de las carreras populares. Una distancia asequible, pero que requiere cierta preparación para evitar lesiones y disfrutarla al máximo. “Para una primera 10K, lo ideal es contar con entre 8 y 10 semanas de preparación, combinando días de rodaje suave, algo de trabajo de fuerza y, muy importante, descanso”, señala Zumaquero.

Además, recalca que no es necesario entrenar todos los días: “Tres o cuatro sesiones semanales bien planificadas son más que suficientes para llegar con garantías”.

Metas más grandes

Dar el salto a los 21 kilómetros implica un cambio de mentalidad. Aquí, la planificación cobra un papel protagonista. “En una media maratón ya hablamos de resistencia. Es fundamental aprender a controlar los ritmos y no dejarse llevar por la euforia del inicio”, apunta el experto. Aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento, introducir tiradas largas semanales y cuidar la alimentación y la hidratación son algunos de los pilares para afrontar este reto con seguridad.

Zumaquero añade un consejo clave para quienes se enfrentan por primera vez a esta distancia: “Empezar a entrenar con datos ayuda mucho a conocerse mejor. Controlar el ritmo, la frecuencia cardíaca o el tiempo de recuperación permite ajustar los entrenamientos y evitar sobrecargas”, dice el experto sobre tecnologías como los relojes inteligentes.

Por su parte, la maratón sigue siendo el sueño de muchos corredores. Un desafío físico y mental que exige respeto. “Preparar una maratón no va solo de correr más kilómetros, sino de entender el cuerpo, escuchar las señales y ser paciente”, afirma Zumaquero. “Aquí el descanso, la prevención de lesiones y el equipamiento adecuado marcan una gran diferencia”.

Uno de los errores más comunes, según el experto, es no probar antes todo lo que se utilizará el día de la carrera. “En una maratón no se improvisa. La ropa, las zapatillas y hasta la nutrición deben estar más que testadas durante los entrenamientos largos”.

Por eso, el especialista recomienda prestar especial atención al equipamiento técnico; zapatillas adaptadas al tipo de pisada, prendas transpirables y sistemas de hidratación y a la nutrición deportiva, como los geles energéticos. “Aprender cuándo y cómo tomar los geles durante los entrenamientos evita problemas el día de la carrera y ayuda a mantener la energía hasta el final” explica.

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