Ni andar ni piscina: este es el ejercicio que los mayores de 60 deben hacer para no enfermar

A lo largo de los años, las caminatas diarias y la natación han sido considerados los deportes ideales para mantenerse activos, especialmente a medida que envejecemos. Sin embargo, un número creciente de estudios demuestra que levantar pesas o practicar entrenamiento de fuerza puede ofrecer beneficios superiores, no solo en términos de salud física, sino también en calidad de vida, sin importar la edad. La clave está en que hacer pesas no solo mejora la fuerza muscular, sino que también promueve una mayor funcionalidad y bienestar general.

“No hay excusas para no hacer pesas cuando se trata de tu salud porque a través de las pesas y de la alimentación se pueden, y se deben, prevenir y revertir severos cuadros patológicos. De hecho, las mancuernas son más necesarias cuantos más años se cumplen”, explica a ABC Álvaro Puche, el autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, quien apuesta por esta disciplina para vivir más años y con más calidad.

El levantamiento de pesas o entrenamiento con resistencias es, en esencia, un ejercicio que implica trabajar contra un peso o una resistencia para desarrollar la fuerza muscular. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de simplemente aumentar la masa muscular. Si bien caminar y nadar son actividades cardiovasculares muy buenas para la salud, hacer pesas aporta un conjunto único de ventajas que los otros ejercicios no pueden igualar, especialmente cuando se trata de la prevención de enfermedades y la mejora de la movilidad.

Además, la parte buena de hacer entrenamiento con pesas es que se puede empezar y adaptar a cualquier edad o nivel de condición física. Los principiantes pueden empezar con ejercicios de peso corporal o con pesas ligeras, y luego ir aumentando la carga progresivamente. Para aquellos de edad más avanzada o con alguna dificultad física, se recomienda contar con un entrenador o un fisioterapeuta que supervise las sesiones.

Beneficios de hacer pesas

1. Prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad. Con el paso de los años, es común experimentar una pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia. Este fenómeno puede llevar a una pérdida de fuerza, movilidad reducida y una mayor probabilidad de caídas. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas es una de las maneras más eficaces de prevenir y revertir esta pérdida de músculo, incluso en personas de 70 años o más. De hecho, levantar pesas regularmente puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular, lo que permite a las personas mayores conservar independencia y autonomía durante mucho más tiempo.

2. Mejora de la densidad ósea. Otro beneficio importante del levantamiento de pesas, en comparación con actividades como caminar o nadar, es su capacidad para fortalecer los huesos. El entrenamiento con resistencia genera un impacto sobre los huesos, lo que estimula la producción de tejido óseo y mejora la densidad ósea. Esto es especialmente importante para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta a millones de personas mayores, particularmente a las mujeres. Realizar pesas de forma regular puede ayudar a mantener los huesos fuertes, reducir el riesgo de fracturas y prevenir enfermedades óseas relacionadas con la edad.

3. Beneficios para la salud cardiovascular. Contrario a la creencia popular de que solo los ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, son buenos para el corazón, el entrenamiento de fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular. Levantar pesas puede reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

4. Control del peso corporal y mejora del metabolismo. A medida que envejecemos, el metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado. El entrenamiento de pesas es una forma eficaz de contrarrestar este proceso. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema más calorías, incluso en reposo. Esto significa que las personas que levantan pesas regularmente tienen un mayor metabolismo en reposo, lo que facilita el control del peso corporal y previene el aumento de grasa corporal. Aunque caminar y nadar son efectivos para quemar calorías, levantar pesas aumenta la eficiencia metabólica de manera más sostenida.

5. Mejora de la salud mental y el estado de ánimo. El ejercicio con pesas también tiene efectos muy positivos sobre la salud mental. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, al igual que mejorar el estado de ánimo en general. La liberación de endorfinas, las hormonas responsables de la sensación de bienestar, durante el ejercicio, tiene un impacto inmediato sobre el estado de ánimo, lo que ayuda a combatir los trastornos emocionales y mejora la calidad de vida. Además, la sensación de logro y la mejora en la autoestima que provienen del progreso físico también contribuyen a un mejor bienestar mental.

Sigue el canal de Diario AS en WhatsApp, donde encontrarás todo el deporte en un solo espacio: la actualidad del día, la agenda con la última hora de los eventos deportivos más importantes, las imágenes más destacadas, la opinión de las mejores firmas de AS, reportajes, vídeos, y algo de humor de vez en cuando.