El método 12-3-30 para perder peso
Aunque es un ejercicio de cardio, los expertos también recomiendan acompañarlo con entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada.
Está científicamente demostrado que mantener un estilo de vida saludable, tanto en alimentación como en ejercicio, ayuda a mejorar la salud de las personas y a alcanzar una calidad de vida mayor. Los beneficios para el organismo son variados: mejora el sistema cardiovascular, regula el sueño, potencia el buen estado de ánimo…
Por otro lado, una mala alimentación y un estilo de vida sedentario puede empeorar nuestra salud. Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020 recogido por el Instituto Nacional de Estadística (INE), un 16,5% de hombres de 18 y más años y un 15,5% de mujeres padecen obesidad en nuestro país.
Además, el consumo de fruta a diario en la población de 15 y más años es de un 71,2% en mujeres y un 63,9% en hombres; y el de verduras, ensaladas y hortalizas de un 52% en mujeres y un 41% en hombres. Sólo el 1,5% de mujeres y el 1,9% de hombres declaran no consumir nunca fruta fresca. La encuesta también habla sobre el ejercicio diario: un 30,3% de hombres y un 18,4% de mujeres de 15 a 69 años tienen un nivel alto de actividad física. ¿Cómo podemos mantenernos saludables?
En la red social TikTok se ha viralizado un sencillo truco para mantenerse activo, el entrenamiento 12-3-30. Es una rutina de cardio que se realiza en la cinta de correr. Los números corresponden a los ajustes que hay que hacer en la máquina antes de comenzar:
- 12 → Es el porcentaje de inclinación en el que hay que poner la cinta. Si tu máquina no alcanza el 12%, hay que ajustar la inclinación al mayor porcentaje posible.
- 3 → La velocidad a la que hay que caminar. En este caso está en millas, lo que equivale a una velocidad de 4 o 5 kilómetros por hora.
- 30 → La duración de la caminata. El ejercicio debe durar 30 minutos, a una velocidad de 4-5 kilómetros hora y con una inclinación del 12 %.
¿Se puede modificar el entrenamiento?
Este entrenamiento debe realizarse unos 5 días a la semana para poder ver resultados y conseguir un cambio óptimo. Lo más importante es ser constante y mantener una rutina deportiva si queremos mejorar la salud. En todo caso, los expertos recomiendan acompañar el ejercicio de cardio con entrenamientos de fuerza que ayuden a mejorar la composición corporal, además de llevar una dieta equilibrada.
Conforme vayamos avanzando en el entrenamiento podemos hacer alguna que otra modificación que haga el ejercicio más exigente. Por ejemplo, podemos incrementar la inclinación poco a poco, la velocidad e incluso al duración.