El nutricionista Ismael Galancho desmonta un “falso prejuicio” sobre los carbohidratos

¿Son malos los carbohidratos? ¿Por qué hay tantos trastornos relacionados con la glucosa en los últimos años? El nutricionista Ismael Galancho responde en AS a estas preguntas. Este malagueño, colaborador de Scouz by AS, es el encargado de gestionar la alimentación de Messi, de Enzo Fernández y de muchos deportistas del panorama español y mundial, que se ponen en sus manos para sacar el máximo rendimiento a lo que comen. Ismael apuesta por planes “individualizados” y adaptados a las disciplinas que hacen.

-¿Qué supone la nutrición en el ámbito del deporte?

-Lo primero de todo, la nutrición es fundamental para deportistas, mucho más importante de lo que se piensa. Lo segundo, debe ser personalizada. Imagina que vas al médico y tienes una gripe, y te dice: “Toma ibuprofeno”. Y otro día vas, me he roto un brazo y te dice: “Ibuprofeno”. No, hay que hacer un análisis y un estudio. Pues con la nutrición, igual. Hay que ver el contexto de la persona, cómo es su día a día, cómo entrena, cómo descansa, cuándo compite, a qué hora se va a dormir, a la que se despierta... Hay que hacerle un traje a medida e individualizado. A priori, los deportistas sí son gente que tienen mucho gasto calórico, por lo tanto la ingesta energética tiene que ser muy alta y consumen muchos carbohidratos.

-Ese tema es muy interesante, existe a veces la creencia de que los carbohidratos pueden ser contraproducentes.

-Hoy en día se les ha cogido fobia entre la gente. A veces los deportistas también la tienen y, de hecho, encuentro deportistas de élite que dicen que no quieren comer carbohidratos porque aseguran que eso les engorda. Son prejuicios falsos totalmente. A veces es al contrario. Los deportistas suelen tener problemas de salud cuando comen menos carbohidratos de los que necesitan. Los depósitos de glucógeno son fundamentales. Yo siempre explico esto a un deportista. Salir a competir sin los depósitos de carga llenos es como un coche de Formula 1 que esté en la salida y tenga el depósito medio lleno: hay deportes de más corta duración y otros más largos pero, en función del deporte, no solamente tienes que salir con los depósitos de glucógeno llenos, sino que, además, debes parar en boxes y tomar carbohidratos durante la competición.

-Y cuándo es el mejor momento para tomarlos.

-En el fútbol, por ejemplo, el descanso es el único momento que tenemos para meter carbohidratos. Entonces tienes que comer y hacer una carga de glucógeno, de carbohidratos. Tiene que ser o gel o bebidas con glucosa y fructosa, con azúcares. También aprovechamos y metemos electrolitos para hidratar. Luego, la recuperación es muy importante, si ya ha acabado el partido o el evento deportivo que sea, hay que rellenar los depósitos de glucógeno. Es fundamental para facilitar y acelerar la regeneración. Si tú no rellenas los depósitos de glucógeno, las vías que llevan a la regeneración de los tejidos que han sido dañados tienen un proceso más lento. Luego todo depende de qué tipo de deportista estés hablando, no es lo mismo un ciclista que va al Tour de Francia que jugadores de fútbol, o deportistas más explosivos. Hay mil estudios publicados sobre este tema y ninguno dice que los carbohidratos sean malos.

-Y para los que no hacen deporte, ¿qué pasa con los carbohidratos?

-Otra cosa es que sea es una persona sedentaria, y entonces la ingesta de carbohidratos debe ser acorde a su actividad física, y si es baja, debe ser mucho menor que la de una persona físicamente activa o que la de un deportista de élite. Es un cubo de agua, y que no se puede rebasar. Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo son de 500 gramos, que en carbohidratos pues vienen a ser que te comas al día pues 6 kilos de patatas o que te comas un kilo y medio de arroz... Así que hace falta mucho para llenar ese cubo, pero sí es cierto que a partir de un punto no pueden entrar en el músculo y cuando no entran tienen otros destinos no deseados que podrían ser el tejido adiposo, la grasa o en el peor de los casos se acumule en sangre y dañen los vasos capilares.

-Y otro mito de los carbohidratos: ¿tomarlos de noche es malo?

-No, no, eso es otro mito. El hombre sobrevivió durante un millón de años y pensamos que es tan idiota como para funcionar así. Si tú llegas por la noche come carbohidratos si has hecho ejercicio ese día y tu depósito de glucógeno se ha vaciado, pues irán allí. No van a otro sitio. No va a ser porque te vayas a dormir se quedan ahí y no se gastan. Al final, lo que determine que tú engordes o no es el balance calórico. ¿Cuántas calorías al final del día has comido y cuántas no has comido? Eso es lo más importante. Si tú comes carbohidratos, pero no te pasas de las calorías totales, de las que tú tienes, jamás se van a acumular como grasa. Porque si tú comes menos de lo que gastas, siempre estás en deuda con tu cuerpo. Es decir, a tu cuerpo le estás dando menos energía de la que necesita. Y cuando está en deuda, ¿qué hace? Obtiene la energía de nuestros depósitos, de grasa, de glucógeno, nunca va a ahorrar. Es decir, es como si tú no llegas a fin de mes y vas gastando. Pero quieres gastar de más. Dices, no puedo gastar de más. Si es que no llego ni siquiera. Pues en tu cuerpo es igual. Es imposible que acumules grasa cuando a tu cuerpo le está dando menos energía.

-El tema de la glucosa se está aplicando al alto rendimiento, ya he visto a varios deportistas que llevan el sensor del brazo para tener los niveles controlados. Por ejemplo, Kipchoge trabaja con ello.

-A ver, estos son unos aparatos que inicialmente se idearon para diabéticos. Para hacer el traje más a medida, podemos comprobar cómo es su oscilación de glucosa en sangre. Entonces, también tendría sentido en un deportista. Donde no tiene mucho sentido es en personas que no lo son, que ahora te encuentras gente por la calle que no tiene ni idea de la glucosa con el sensor. Aún así, yo como digo siempre, cada uno que haga lo que quiera, porque cada uno puede decir, oye, pues yo quiero saber lo que pasa, pero al menos tienes que formarte o tener un profesional que te diga lo que está pasando. Hay tantas cosas que afectan a la glucosa que tú puedes decir, oye, he comido esto y me ha subido. Pero a lo mejor te ha subido porque has comido eso, o a lo mejor te ha subido porque estabas estresado, o a lo mejor te ha subido porque estabas sentado una hora antes de comer, que eso sube la glucosa. Por otras cosas que ni siquiera tienen que ver con la comida. Y tú al final empiezas a hacer cosas, intervenciones nutricionales tuyas. Oye, me quito esto, pues me pongo esto. Incluso a veces que puedes jugar en tu contra, en contra de la salud. Entonces no tiene sentido. Ahora, en deportistas. Sí, ¿por qué no?

-¿Y qué aporta a un deportista?

-Cómo es la capacidad de oxidación que tiene de glucosa, cuando oxida más glucosa, cuando oxida más grasa. Y eso sí nos aporta información interesante a la hora de hacer las cargas de glucógeno y la recuperación de glucógeno.

-Ha escrito el libro ‘Equilibra tu glucosa’. ¿Cuál es la línea maestra de tu texto?

-Sí, básicamente equilibrio de glucosa. Bueno, en la primera parte del libro lo que hago es un poco hablar, contextualizando un poco qué son los carbohidratos, qué es la glucosa, qué es la insulina en sangre, por qué es importante regularla. Luego en el bloque segundo, trato de lo que pasa hoy en día o por qué se desregulan los niveles de insulina en sangre y qué problemas pueden surgir de ello.. Y en la tercera parte, se tratan de poner soluciones prácticas para que tú puedas tener unos niveles estables de glucosa en sangre. Sin obsesionarte con los picos de glucosa. Pero sí manteniendo un correcto control. Porque al final la desregularización de la glucosa de manera crónica es la base de todas las enfermedades metabólicas del siglo XXI. Diabetes, enfermedad cardiovascular, cerebrovascular, neurodegenerativa, algunos tipos de cáncer... La base común de todas las enfermedades es la misma: el desajuste de la glucosa y de lo que se llama resistencia a la insulina. Por eso es un tema muy importante. De hecho, para el año 2030 se calcula que haya más de mil millones de personas en el mundo que tengan diabetes tipo 2 (en la actualidad hay más de 500 millones y The Lancet estima 1.300 en 2050).

-¿En serio tanta gente tendrá diabetes tipo 2?

-Sí. Y una persona a la que le diagnostican hoy diabetes tipo 2, significa que lleva mínimo 15 años con problemas de este tipo. Es decir... Aparece bastante tarde y una desventaja que tiene es que no aparece en una analítica convencional. Tu glucosa está bien, pero tú no te estás dando cuenta de que tu cuerpo, tu páncreas concretamente, está a marcha forzada para intentar regular que tu glucosa marche bien. Tienes el acelerador pisado a tope y no te das cuenta.

-Y, ¿cuáles son las recomendaciones, los hábitos más o menos saludables para tener regular esa glucosa?

-Mira, lo más importante para tener una glucosa estable en sangre es hacer algo de actividad física y tener una composición corporal medianamente adecuada. ¿Esto qué significa? Tener una buena base muscular y no un exceso de grasa. Esto no significa que tengas que tener los abdominales súpermarcados. Eso es estético. Pero sí que a partir de cierto porcentaje de grasa empieza a darse esta condición patológica que se llama resistencia a la insulina, que predice a la diabetes en unos cuantos años. Se empieza a engordar más y se alimenta todavía más el problema. Empieza a subirte el colesterol, la tensión... Son señales.

-¿Y por qué sucede esto más ahora que antes?

-Se llaman enfermedades del siglo XXI porque hace 200 años, cuando la gente trabaja en el campo y no había ultraprocesados no existían. Tú te vas a las tribus actuales y alguna en la que comen al día 2.000 calorías de miel. La miel es azúcar. Y no tienen ni diabetes ni resistencia a la insulina. Y dices, entonces los carbohidratos son tan malos, ¿son los que provocan diabetes? No, lo que provoca todas estas cosas es cuando tú eres sedentario, comes más de lo que gastas, y empiezas a acumular grasa y comes más carbohidratos, y ya se forma la bola esa que te he explicado antes. Pero en sí, si tú comes, tú llevas una dieta solo a base de carbohidratos y tú quemas, pues no pasa nada. Hay tribus en África que comen arroz, ugali, y, sin embargo, están fuertes y sin problemas de obesidad.

-Entonces, ¿cuál es la causa de que las sociedades occidentales en las que vivimos se haya multiplicado?

-Hoy en día somos más sedentarios que nunca. Sedentarismo. Las comodidades, la tecnología, nosotros no tenemos que cazar. Y aparte, pues la disponibilidad de alimentos. El mundo en general come por encima de lo que gasta. O sea, come por encima de sus posibilidades. Nos cuesta mucho hacer ejercicio, pero es fácil ir al supermercado y comprarse dulce. Esto unido también a las llegadas de lo que se conoce como ultraprocesados, con mucha densidad de calorías. Si tienes un pimiento y un trozo de pizza industrial, das un bocado y te estas metiendo 10 veces más calorías con la pizza. Y, además, no tienen fibra, no tienen agua, no sacian. Cuando te comas dos brócolis enteros, si es que te los comes, ya no puedes más. Y al final a lo mejor te has metido 200 calorías. Pero tú eres capaz de comerte una pizza entera que son 1500 calorías. Y la composición de este tipo de alimentos son ricos en grasa de mala calidad y muy ricos en azúcar. Y en la sociedad actual, si tienes estrés o un problema, llegas a casa y no quieres un brócoli hervido. Te vas a comer una chocolatina o beber una cerveza. La comida tiene una función cerebral y libera dopamina. Y la dopamina no te la libera el brócoli hervido. Te la libera el chocolate, la pizza... Al final, la obesidad es multifactorial, influye aspectos psicoemocionales, aspectos socioeconómicos...

-Por último ¿los superalimentos existen o no? No.

-No existen los superalimentos. Es marketing. Sí, ¿no? Yo siempre digo que si el tomate se descubriese ahora, sería un superalimento, pero no es cool. Pues ahora te sacan las bayas de gobi o cualquier cosa que te suene rara, y le ponen la etiqueta de superalimento, porque tiene esta vitamina ya. No existe ningún alimento que sea hipercompleto. Algunos tienen más vitamina, menos vitamina. Pero tú coges cualquier vegetal y puede ser un superalimento. Tú analizas lo que tiene un tomate y flipas.