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Cómo sacar el máximo partido a las sentadillas

Es uno de los ejercicios más completos, agotadores, y que permite añadir o no peso, hacerlo con pared o sin el apoyo, y la clave está en la ejecución para no lesionarse.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más odiados en muchos gimnasios. Forman parte de casi cualquier rutina de gimnasio, ya sea con pared, o sin ella, con mucho peso, o nada. Un ejercicio que practica Rafa Nadal antes de los partidos, como pudimos ver en su entrenamiento, o formando parte de cualquier rutina de gimnasio para fortalecer musculatura, además de quemar grasa, adelgazar y mejorar la salud.

Eso sí, para evitar lesiones conviene tener claro, "en cuanto a las sentadillas y para evitar lesiones por compensación, es interesante trabajar la movilidad articular, haciendo especial hincapié en la flexión dorsal del tobillo, flexión de cadera, rotaciones de cadera (especialmente la rotación externa), y flexión de hombro", nos cuenta a Deporte y Vida Lorena Ríos, fisioterapeuta de Fixme.

Cómo sacar el máximo partido a las sentadillas

Para el entrenador Santiago Sánchez, "el ejercicio de sentadillas es uno de los más completos ya que implica una gran cantidad de músculos, a mi personalmente me encanta introducirlo en las rutinas y entrenamientos de mis clientes, al igual que es un ejercicio que nunca faltará en ninguno de mis entrenamientos para preparar carreras de MTB o trail de montaña", nos cuenta. "Se puede realizar en cualquier rutina de entrenamiento o de preparación para cualquier tipo de deporte". 

"La técnica correcta es lo más importante, como siempre digo, si no se conoce la ejecución y no se sabe cómo hacerla, hay que empezar con los ejercicios más sencillos o ponernos en manos de un entrenador", añade el experto de Fixme.

Cómo inicarse en las sentadillas

"Podemos empezar con el ejercicio más sencillo que es una sentadilla en la pared, es decir apoyando la espalda en la pared y manteniendo las piernas flexionadas a 90º. Está indicado para personas que no controlan aún la técnica o para usar en calentamientos, el tiempo de ejecución será libre pudiendo llegar a 45''- 60'' para personas principiantes. En este ejercicio será más fácil ver y corregir posibles fallos, como la posición de la cadera y la alineación de las rodillas con nuestro tobillos".

"El siguiente paso, antes de empezar a hacerlas en máquinas en las que la carga va guiada, vamos a hacer las sentadillas usando un banco o cajón, en el que poder apoyarnos al bajar para ir aprendiendo la técnica. Aquí si que podremos hacer entre 15 - 20 repeticiones", nos aclara a Deporte y Vida.

"También podremos añadir peso en forma de barra fija o mancuernas para darle mayor intensidad a nuestro ejercicio, eso sí, para añadir peso será necesario ejecutar la sentadilla correctamente", especifica.

El objetivo de las sentadillas

"El objetivo de las sentadillas será la mejora de la fuerza de piernas y glúteos, dependiendo de nuestro objetivo final se harán con más o menos peso y se variará la cantidad de repeticiones y la velocidad de ejecución", aclara el entrenador personal.