¿Recordáis aquel artículo que hicimos sobre Jason Statham y su espectacular estado de forma con 50 años? Pues sí, él no es ninguna excepción, y es la prueba fehaciente de que se puede estar en un gran estado de forma y seguir ganando músculo después de los 40 años, sin la necesidad de usar esteroides anabólicos, ya que si analizamos el cuerpo de Statham, es prácticamente imposible que los haya usado según las reglas que comentamos en otro artículo sobre cómo detectar a un posible consumidor de esteroides.

Vale, es cierto, no vas a ganar masa muscular de la misma forma que lo hacías a los 25 porque no tienes los mismos niveles de testosterona…pero si sigues estas reglas, es posible que mantengas un tono físico más que aceptable y puedas seguir ganando algo de músculo a medida que pasan los años.

Usa pesos más ligeros para evitar lesionarte

A medida que envejecemos, nuestros tendones y articulaciones tienden a sufrir más. Por ello, te recomendamos que uses pesos más ligeros y hagas más repeticiones aunque hagas el mismo volumen de entrenamiento. Ya lo comentamos en un artículo, todavía algo alucinados por el último estudio que sacó a la luz Brad Schoenfeld y su equipo de colaboradores y que desmiente por completo todas las teorías que hasta ahora sabíamos sobre el rango ideal de repeticiones para ganar masa muscular. Nada de 8 a 12 repeticiones: puedes ganar músculo haciendo más repeticiones con menos peso.

Aunque te lesiones, sigue moviéndote

El enfoque estándar para tratar una lesión es descansar. Pero al menos con algunas lesiones, es mejor que te sigas moviendo y no dejes de hacer ciertas actividades físicas. Se ha demostrado que una forma de ejercicio de resistencia conocida como entrenamiento excéntrico funciona extremadamente bien para el tratamiento del dolor de tendón tanto en el codo como en el tendón de Aquiles. En algunos casos, funciona mejor que la cirugía.

Estimula el músculo, no lo aniquiles

Es muy fácil decirse a sí mismo que la razón por la que no está ganando músculo es porque no está entrenando lo suficiente. Si bien la falta de esfuerzo es sin duda una de las razones por las cuales las personas no logran construir una cantidad decente de músculo, no es la única razón. A medida que envejecemos, y en la misma línea de antes, no es necesario estimular con grandes pesos y cada vez toma mayor importancia el descanso: no hace falta que entrenes cinco días a la semana, quizá con entrenar 3 días el cuerpo completo sea suficiente. Y por supuesto, un descanso adecuado es fundamental.

La importancia de los estiramientos

El estiramiento estático ha sido muy criticado en los últimos años. Eso es porque no hace muchas de las cosas que se supone que debe hacer. La mayor parte de la investigación muestra que el estiramiento tiene poco efecto sobre el dolor muscular y tampoco parece hacer mucho para la prevención de lesiones. Sin embargo, si sientes que ciertos músculos están algo tensos (los isquiotibiales, los flexores de la cadera, el cuádriceps y los glúteos son los culpables habituales), o hay una "asimetría" en la flexibilidad (es decir, sientes una pierna sustancialmente más estrecha que la otra) entonces vale la pena experimentar con un estiramiento estático para ver si te hace sentir mejor.

Olvida eso de entrenar todos los días

No existe una frecuencia de entrenamiento correcta que funcione para todas las personas. Tampoco existen pautas rígidas que determinen exactamente cómo debe ser la rutina de entrenamiento en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, un programa que implica levantar pesas no más de tres veces a la semana es lo mejor para cualquier persona en la cuarentena. Permite un mayor tiempo de recuperación y mantiene los ejercicios grandes y multiarticulares (press de banca, peso muerto, sentadillas…) a pleno rendimiento.

El calentamiento toma mayor importancia

El calentamiento exacto que hagas dependerá de cómo sea tu entrenamiento. También variará de persona a persona, dependiendo del entorno en el que estés entrenando. Es normal ver a jóvenes ganar más y más músculo sin dedicar un determinado tiempo a calentar, pero una máquina de remo o una bicicleta estática durante 10 minutos puede prepararnos mejor para afrontar el ejercicio físico y ganar músculo de la forma en que lo hacíamos antes.