Tendemos a pensar que cuántas más veces comamos al día será mejor para nuestra masa muscular y la quema de grasa, por una idea muy extendida de que esto acelerará nuestro metabolismo y por ello quemaremos más calorías. Sin embargo, el ayuno intermitente cuenta cada vez con mayor respaldo de la comunidad científica en el campo de la nutrición para una gran cantidad de objetivos, desde perder grasa a aumentar la masa muscular.

Recientemente, en Deporte y Vida explicamos los pros y los contras de practicar el ayuno intermitente. Hoy, en cambio, toca hablar de los errores más comunes que podemos cometer si realmente nos proponemos este tipo de alimentación.

Elegir el plan equivocado

Hay varios tipos de ayuno intermitente, aunque el más popular es el 16/8, que consiste en realizar el ayuno durante 16 horas para comer todos nuestros requerimientos en 8 (es el que hizo Hugh Jackman). Es decir, si la última comida la realizamos a las 21:00 horas del día anterior, no podríamos comer de nuevo hasta las 13:00 horas. También existen otros protocolos, como el de ayunar las 24 horas del día o el ayuno 5:2, donde ingerimos la mayoría de las calorías que necesitamos durante cinco días, y los otros dos las rebajamos drásticamente hasta 600 u 800. Hemos de ser cuidadosos y elegir el plan que mejor se ajuste a nuestro tipo de vida, teniendo en cuenta condicionantes como el trabajo, la familia, el ocio…

Hacerlo demasiado pronto

Si eres una persona acostumbrada a comer cada dos o tres horas, te puede costar (y mucho) seguir las reglas del plan del ayuno intermitente, incluso el menos complicado, que es el 16/8. Dale tiempo al cuerpo para que se adapte: una buena opción es empezar a hacer solo tres comidas al día, bien separadas, para acostumbrar al cuerpo a tener un poco de hambre, o comenzar con un protocolo 12/12 en el que simplemente estás 12 horas sin comer. Establece tus objetivos, pero no te pongas metas inalcanzables.

Renunciar a las primeras de cambio

El ayuno intermitente requiere cierta disciplina, pero como hemos mencionado anteriormente, también lleva tiempo acostumbrarse. Los primeros cuatro o cinco días son definitivamente los más difíciles. Puedes sentirte hambriento, mareado, agotado o tener dolores de cabeza. Estos sentimientos pasan rápidamente y hacia el final de la primera semana, tu cuerpo comenzará a adaptarse. El hambre disminuirá y comenzarás a sentirte más enérgico y centrado. Si no te sientes mejor después de la primera semana, puedes que hayas escogido un plan que no funcione o simplemente no se adapte a ti.

Comer demasiado

Uno de los grandes beneficios del ayuno intermitente es la posibilidad de hacer comidas más grandes, saciantes y satisfactorias sin tener que detenerte demasiado en contar las calorías que ingieres. Sin embargo, puedes caer en el error de comer alimentos poco saludables (pizzas, hamburguesas, ultraprocesados, bollería industrial…) si tienes demasiada hambre, y eso es porque el plan que has elegido quizá no es el más adecuado. Ten en cuenta que, aunque practiques esta alimentación, no te exime de escoger alimentos saludables como pescados azules, frutos secos, frutas, verduras, huevos…

…O demasiado poco

Las calorías recomendables para la gran mayoría de las personas rondan las 2.000 calorías al día, aunque claro, esto depende de muchísimos factores: si quieres bajar de peso, perder grasa, aumentar tu masa muscular…nunca es recomendable consumir menos de 1.500 calorías al día. Si no comes lo suficiente, te sentirás especialmente hambriento al día siguiente, lo que puede afectar a tu capacidad para desempeñarte en el trabajo y en la vida en general, y puedes terminar incumpliendo el plan.

Alimentos equivocados

Como hemos mencionado anteriormente, y en la línea de la posibilidad de ingerir demasiadas calorías durante el ayuno intermitente, puede que escojas alimentos inadecuados y poco saludables. Asegúrate de obtener suficiente proteína, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos. Esto te saciará por más tiempo, continuará ayudándote a desarrollar músculo, mantener el cerebro saludable y te hará sentir más enérgico y feliz en general.