Deshidratarse o "superhidratarse", esa es la cuestión
Contrariamente a lo que se cree es más fácil sufrir problemas por un exceso de hidratación que por defecto durante la práctica del deporte.
La alarma en verano cuidado con la deshidratación. Y mi problema es que nunca he sabido cómo hidratarme, no sé cuánto ni cuándo beber. Cuando buceo salgo desesperado por beber, pero si hay en cubierta trozos de piña o sandia fresca me entran mejor que el líquido. Y en algunas rutas por montaña, donde la cobertura arbórea no es abundante, suelo emplear el agua que llevo en echármela por la cabeza en vez de beberla. Es más, nunca recuerdo cuanto he bebido antes de la actividad deportiva, ni después.
La coordinadora intercolegial del Consejo del COLEF (Colegios de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) recomienda la norma general de que en las 4 horas anteriores se beban lentamente de 5 a 7 mililitros de líquido por kilogramo; durante el esfuerzo, de 6 y 8 mililitros por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml cada hora o 150-200 ml cada 20 minutos); y, al finalizar, como mínimo un 150 % de la pérdida de peso en las primeras 6 horas. En mi caso eso supone 2,5 litros para una hora de ejercicio intenso y si pierdo un Kg No parece que tenga que beber mucho, pero no todo el mundo está de acuerdo con las reglas generales sobre hidratación.
Según las conclusiones de un estudio recopilatorio del centro para la medicina de la Universidad de Oxford, estas reglas no se basan en resultados verificables científicos porque la mayoría de los estudios han sido sobre un porcentaje de población demasiado pequeño como para tener significancia estadística.
Las organizaciones médicas y deportivas advierten y aconsejan sobre el riesgo de la deshidratación. Es evidente que la deshidratación provoca alteraciones fisiológicas que influyen, como mínimo, en la ejecución deportiva y que pueden a llegar afectar al estado de salud del atleta. Sin embargo, ciertos lamentables incidentes han desviado el punto de mira de la hidratación 180 grados. Nunca se ha producido un caso de muerte por deshidratación de un corredor de maratón pero, desde 1993, 5 maratonianos han muerto por todo lo contrario, por envenenamiento por agua, por beber con exceso, por hiponatremia. Es más, en la edición del 2002 del maratón de Boston investigadores de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard analizaron muestras de sangre de 448 participantes y diagnosticaron que el 13 % sufrían hiponatremia y al menos 3 casos de forma grave. A un resultado similar llegaron investigadores de la Universidad de Colonia después de analizar la sangre de miles de competidores de la prueba de triatlón Ironman de su versión europea, el 10,6 % mostraba hiponatremia, y casi el 2 % eran casos graves.
¿Cómo es posible que los atletas que realizan grandes esfuerzos, que pierden gran cantidad de agua y sales a través de la sudoración puedan acabar las competiciones excesivamente “hidratados”? Parece ser que la respuesta a esta paradoja es una combinación de dos factores: seguir normas de hidratación deportiva que señalan que hay que beber más allá de la sensación de sed; y confundir los primeros síntomas de la hiponatremia que son similares a los de la deshidratación (debilidad, dolor de cabeza, náusea, mareo y aturdimiento). Es decir, deportistas bebieron según una regla generalista y una vez hiperhidratados, creyendo que sufrían deshidratación, bebían cada vez más.
Según Tamara Hew- Butler profesora de Ciencia del deporte en la Universidad de Ockland, el problema es que se ha extendido la creencia de que para hidratarse bien hay que beber más allá de los límites que marca la sensación de sed. La investigadora de la Universidad de Alabama Kelly Anne Hyndman afirma que “la gente se preocupa más de la deshidratación, cuándo es mucho más fácil sobrehidratarse, ya que el cuerpo está muy bien adaptado para conservar agua y la presión osmótica en el plasma. Estar un poco deshidratados no es algo malo, el cuerpo puede manejarlo”. Tamara Hew- Butler concluye que hay que beber si se tiene sed y parar cuándo esta se haya calmado.
Para mí, como biólogo, esto tiene mucho sentido. La especie humana ha evolucionado conquistando todos los ecosistemas de la tierra, y esto no hubiese sido posible si nuestra fisiología no se hubiese armado de mecanismos para controlar la concentración de sales y la perdida de agua durante la actividad. La sensación de sed es uno de ellos.
Hay otro punto conflictivo en esta corriente sobre hidratación. Y es que estos investigadores señalan a las marcas de bebidas deportivas como responsables de esa creencia de que hay que beber más allá del límite que marca la sensación de sed. Concretamente señalan a Gatorade, la decana de las bebidas deportivas nacida en la Universidad de Florida en los años 60, y que tiene un centro de investigación de nutrición deportiva de donde salen gran cantidad de estudios. Algunos la acusan de poner sus intereses comerciales por encima de los datos científicos y, añaden, que no se necesitan consumir bebidas deportivas para estar hidratado.
Con esta última opinión yo no estoy muy de acuerdo. Bueno, es evidente que no se necesitan bebidas deportivas para estar hidratado porque hasta mediados de los 60 deportistas se hidrataban sin existir estas bebidas. Y también hacían deporte sin la equipación tecnológicamente avanzada de hoy en día, pero está claro que las bebidas isotónicas son una ventaja para el deportista en general. Están diseñadas para reponer agua, sales perdidas durante la sudoración e hidratos de carbono quemados en el desgaste muscular ¿Qué el cuerpo humano puede adaptarse a la pérdida de estos elementos? Seguro, lo que también es seguro es que el cuerpo funcionará mejor sin el coste fisiológico de esa adaptación, que es lo que evitan las bebidas deportivas, y hay varios estudios científicos que parecen confirmar esta idea.
Y las bebidas deportivas tienen varias ventajas. Se sabe perfectamente el volumen de agua, cantidad de sales e hidratos de carbono que consumen. Algo difícil si se intenta reponer los nutrientes perdidos con frutos secos, fruta y agua. Son más fáciles de preparar que una bebida isotónica “artesana” elaborada en la cocina de cada atleta. También son más fáciles de transportar si se recurre a sobres en polvo, no solo porque pesen menos, si no porque darán menos problemas en los aeropuertos. Y son más fáciles de consumir durante la actividad, por sus propiedades organolépticas, sobre todo los sabores tan conseguidos. Y, además, duran más, algo importante en expediciones largas en el tiempo.
Entonces ¿Cómo hay que hidratarse? Cada uno somos diferentes con fisiologías diferentes y necesidades diferentes. De hecho, la tendencia en el mundo del deporte de alta competición es diseñar planes de hidratación personalizados para los atletas. Pero a no ser que usted tenga dinero para pagar a un fisiólogo, un entrenador y un nutricionista que le controlen sus niveles de hidratación, no va a tener más remedio que hacer un apaño entre las recomendaciones sobre hidratación de las autoridades y su sed. Y mi consejo sobre que bebidas deportivas consumir. Aquí le dejo cuatro que a mí me han gustado y que me han funcionado. Consúmalas con cabeza.
4 Bebidas deportivas para entrenar y recuperarse
[1] Aptonia Iso+ de Decathlon
Bebida en polvo formulada para esfuerzos continuados de más de 3 horas. Con cuatro sabores, uno neutro para evitar náuseas, mi preferido es el de limón. Un bote da para preparar unos 8,5 litros. Incorpora mezcla de carbohidratos para aportar energía y vitaminas y minerales para reponer electrolitos y obtener efectos antioxidantes. P. V.P. 8,99 €
[2] RAW Super Drink
Es la primera bebida isotónica elaborada a partir de productos 100 % naturales, vegana en continentes reciclables. Utilizan agua de los manantiales en los Alpes austriacos, agua de coco, y frutas como la mandarina, mango, arándanos o el limón. No añaden carbohidratos, colorantes, ni conservantes y no llevan gluten. Una cosa tienen conseguida, el sabor es fantástico. En botellas de 500 ml P. V. P. 1,75 €
[3] Isotonic Drink de 226ers
Un preparado pensado para ejercicio intenso de menos de 90 minutos, o para hidratarse antes de una competición o como recuperación a una jornada de actividad física. Incorpora además de sales minerales e hidratos de carbono, beta alanina que inhibe la formación de ácido carbónico. Viene en monodosis para preparar 500 ml de bebida. P. V. P.: 1,80 €.
[4] Iso tonic de Ettix
Diseñada para actividades en entornos calurosos. Incorpora una combinación de azucares 2/1 de glucosa/fructosa para proporcionar más combustible y de forma más rápida a la musculatura, además de electrolitos. Viene en sobres monodosis de 4 sabores, naranja/mango mí favorito, y en 3 formatos. Los sobres monodosis (en 12 unidades) para 500 ml son los más cómodos. P. V. P. 34,99 €.
[5] Bidón flexible STASH 1L de Hydrapack
Este es el contendedor recomendado para preparar las bebidas isotónicas. Es flexible y un 50 % más ligero que una botella convencional, por lo que ocupa poco espacio una vez vacío. Está fabricado con TPU ultra resistente y pesa 107 gramos.