El dolor lumbar y su relación con la práctica habitual de tenis
Conoce toda la información necesaria para reducir el riesgo de contraer una lumbalgia y considérala antes, durante y después de jugar al tenis.
Las lesiones forman parte de toda actividad deportiva que conlleve una cierta exigencia física. En publicaciones previas, hemos podido hablar sobre dolencias frecuentes, relacionadas con la práctica del tenis.
Hoy, vamos a ver una de las molestias más comunes en este deporte: el dolor lumbar.
Para ello, hemos acudido a la página oficial de la Federación Internacional de Tenis (ITF), que cuenta con una sección bastante didáctica sobre muchísimos factores que influyen directamente en la práctica de tenis, tales como lesiones, enfermedades, nutrición o psicología.
De acuerdo con la información que aparece en la web de la ITF, vamos a desgranar, poco a poco, en qué consiste y cómo podemos evitar o suavizar el dolor lumbar.
Aspectos básicos
No olvidemos que en el tenis, la espalda está sometida a bastante esfuerzo, debido a las constantes flexiones, extensiones y rotaciones que nos exige cada golpe. La zona lumbar es la que más suele sufrir en la práctica de este deporte, sobre todo en la ejecución del servicio.
El dolor lumbar es inespecífico, cuando se produce por distensiones musculares o esguinces. Asimismo, las dolencias en esta zona de la espalda serán consideradas específicas cuando estén originadas por anomalías estructurales, tales como un tumor o una hernia de disco.
Síntomas
Los posibles síntomas que podemos padecer con mayor frecuencia por culpa de una lumbalgia son molestias en la zona baja de la espalda (a veces, sólo en un lado), que pueden ir a más con el movimiento.
El hecho de mantener una postura fija también puede provocarnos dolor. Ese dolor puede irradiarse hacia las extremidades inferiores y a la cadera.
Tratamiento básico
El reposo, el consumo de antiinflamatorios, la práctica de ejercicios dentro del agua o la fisioterapia son los tratamientos más frecuentes en este tipo de dolencias.
El reposo en cama de forma prolongada es contraproducente, ya que puede perjudicar a la estructura ósea, muscular y al sistema cardiovascular.
Recuperación
Para una recuperación más veloz, conviene llevar a cabo una serie de sencillos ejercicios que podemos hacer en casa y que nos ayudarán notablemente a mitigar nuestras dolencias lumbares.
Movilidad
- Tumbados bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies tocando el suelo, movemos las piernas de izquierda a derecha lentamente.
- Estira la zona lumbar por la mañana o después de un esfuerzo considerable. Esto nos ayudará a evitar un exceso de rigidez y a aliviar un poco el dolor. Si nos ponemos en cuclillas, en una posición relajada, sujetándonos en algún mueble como una silla o una mesa y nos mantenemos así durante medio minuto, estaremos estirando de manera adecuada la zona baja de la espalda.
- Las extensiones espinales también ayudan bastante en el proceso de recuperación. Si nos apoyamos sobre nuestras manos y rodillas y, en esa posición, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda y viceversa, estaremos llevando a cabo extensiones espinales de una forma práctica y sencilla.
Fortalecimiento
Es fundamental que, tras una primera fase en la que hemos recuperado la movilidad, fortalezcamos la zona del core (músculos abdominales, lumbares, pélvicos, de los glúteos y musculatura profunda de la columna). Existen multitud de ejercicios para ello, pero en esta página podemos encontrar una propuesta bastante completa y sencilla que nos ayudará a lograr nuestro cometido.
Vuelta a la pista
- Una vez que hayamos recuperado nuestra forma física, podremos volver a jugar al tenis con normalidad.
- Es recomendable jugar en tierra batida preferentemente, dado que esta superficie es más benevolente con nuestro físico que las superficies más rápidas.
- Comienza el calentamiento peloteando en un área reducida que te permita golpear activo de piernas, pero que no exija grandes desplazamientos ni hiperextensiones de la espalda.
- Incrementa el ritmo de manera gradual y ve incorporando otras facetas del juego como el servicio u otros golpes que requieran de un mayor esfuerzo.
Prevención
- Estira durante, al menos, diez minutos antes y después de jugar al tenis. Procura hacer los ejercicios correctamente, sin prisas, ya que los estiramientos son mucho más importantes de lo que, a veces, creemos.
- Asegúrate de que tus entrenamientos transcurren siempre de manera progresiva, de manera que tu cuerpo pueda acostumbrarse a los esfuerzos más exigentes sin arriesgar tu integridad física.
- Cuida siempre que tu equipamiento deportivo esté en buenas condiciones; unas zapatillas inadecuadas, por ejemplo, pueden provocarnos inestabilidad como consecuencia de un adherencia insuficiente o falta de confort.