Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Brazos: así puedes aumentar su fuerza y mejorar su aspecto

Parta trabajar los brazos los ejercicios de fuerza que mejoren triceps, bíceps, son los ideales. Además de sacar el máximo provecho al TRX y combinar ejercicios de cardio.

ejercicios brazos
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Abdominales, glúteos, ejercicios de piernas... hemos estado repasando las mejores formas de potenciar diferetens partes del cuerpo y hoy es el turno de los brazos. Vamos a potenciar la musculatura de bíceps y tríceps ya sea en el gimnasio o en casa.

Contamos con Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, "una preocupación general de muchos de los que entrenamos es cómo mejorar el aspecto de nuestros brazos, como hacer que luzcan más tonificados y fuertes. La recomendación para mejorar este aspecto es muy básica: trabajo de fuerza", nos cuenta a Deporte y Vida.

"Las mujeres no deben tener miedo al trabajo de fuerza con pesas, ya que ellas tienen unos niveles de testosterona bajos en comparación con los hombres, por lo que los niveles de masa muscular nunca van a ser elevados. Simplemente van a conseguir unos brazos más fuertes y con menos grasa", explica.

En cuanto a la propuesta de ejercicios hay a remarcar lo siguiente para el trabajo de bíceps: "para trabajar la parte anterior de vuestros brazos (bíceps) debemos hacer ejercicios con mancuernas por medio de la flexión y extensión de los brazos. Para ello podemos realizar 2 ejercicios: Subimos las mancuernas rectas con las palmas mirando al frente. Subimos las mancuernas partiendo desde la misma posición inicial, pero girando las muñecas en cada flexión. Realizamos 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series. En caso de no tener mancuernas podemos realizar los mismos ejercicios pero, en el punto de máxima flexión de brazos, los contraemos muy fuerte conscientemente", nos dice.

Respecto al trabajo de tríceps, "para trabajar la parte posterior de tus brazos (tríceps) como ejercicio estrella haremos flexión / extensión con mancuerna tras la nuca. Nos colocamos de pie y llevamos la mancuerna detrás de la cabeza. Desde esta posición inicial extenderemos brazos y volveremos a la posición de partida", añade.

Otro ejercicio potente son los fondos en banco o silla. "Nos sentamos en el banco o silla como posición inicial, apoyaremos nuestras manos en el borde, despegaremos el trasero y desde ahí bajaremos por medio de una flexión de brazos para subir volviendo a la posición inicial. Realizamos de caja ejercicio 3 series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos entre series, cuenta Daza, quien afirma que con ejercicios 3 días por semana ya se verán unos resultados increíbles en un pequeño espacio de tiempo.

Los ejercicios con TRX son una ayuda perfecta para trabajar los brazos.

Cómo trabajar los brazos en el gimnasio

"Hay algunas disciplinas deportivas en las que notaremos fuertemente el trabajo de brazos, como la natación, el fitboxing, la mayoría de artes marciales…En definitiva cualquier deporte que no sea asimétrico, tipo tenis o pádel (en los que, por lo general, solo usamos un brazo). Una clase muy efectiva es el TRX, ya que utilizamos nuestras manos y brazos como punto de anclaje a las correas para realizar la mayor parte de los ejercicios. Es una actividad en la que estaremos empleando la fuerza de nuestros brazos de forma continua", nos detalla.

"Para conseguir unos mejores resultados debemos combinar estos ejercicios con trabajo cardiovascular y una nutrición adecuada que nos ayudará a reducir el porcentaje de grasa, en muchos casos el gran problema", especifica.

En cuanto a nutrición, "la recomendación es alimentarte siempre a base de comida real, eliminar productos ultra procesados (todo lo que venga empaquetado y contenga más de 5 ingredientes como norma general), reducir el consumo de carbohidratos refinados, aumentar la ingesta de proteína y agua hasta 3 litros diarios y no tener miedo a grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate", una alimentación que complementa el ejercicio.