Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

4 ejercicios de fuerza para endurecer las piernas

Para conseguir tonificar y endurecer las piernas tenemos que intervenir en alimentación y deporte. Sentadillas, lunge, trabajo con el aro de pilates o ejercicios de elevación de cadera serán claves.

ejercicios piernas
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Las piernas son en muchas ocasiones las grandes olvidadas de los entrenamientos. Y para conseguir un cuerpo firme y duro, se deben trabajar de manera específica y estar realmente pendiente de su fisionomía y sus necesidades.

Hablamos con Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, para Deporte y Vida, para saber cómo conseguir tonificar y endurecer las piernas, y es claro en el mensaje: "tenemos que intervenir en dos áreas: alimentación y deporte. Cuando más de la mano vayan, más rápido será la consecución de los objetivos que nos hemos marcado".

Cambios nutricionales

"A nivel nutricional, la reducción o eliminación de fritos, bollería industrial, harinas refinadas y bebidas azucaradas serán clave para reducir % de grasa de las piernas y con ello mejorar imagen y salud", cuenta.

Cambios de entrenamiento

En cuanto al deporte, la combinación de ejercicio cardiovascular y de fuerza será la clave del éxito. "A nivel cardiovascular recomendamos trabajos de 30 - 40 minutos un mínimo de 4 veces en semana. Entre ellos los ideales son andar o correr, si tu forma física te lo permite", explica.

"Otra buena opción es hacer spinning pedaleando al ritmo de la música. También son muy efectivas las clases de baile como zumba, pues todos sabemos que hacer deporte en grupo es una manera de motivarnos y divertirnos y eso hará que nos impliquemos más en la actividad", nos cuenta.

Trabajos de fuerza en las piernas

Sentadilla: "ejercicio básico en el entrenamiento de fuerza para tonificas las piernas. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos. Está considerado un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos. El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Desde ahí, flexionamos rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida. Manteniendo siempre la espalda recta. Se suele hacer con pesas para aumentar la intensidad del ejercicio, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas detrás del cuello. Nuestra recomendación es realizar 4 series de 12 repeticiones cada una con 30 segundos de descanso entre series", explica.

Lunge o tijera: "ejercicio importante para fortalecer parte posterior de la pierna y glúteo. El movimiento comienza con las piernas con una separación del ancho de las caderas. En esa posición llevarás una pierna atrás de tal modo que cuando flexionas ambas piernas buscas un ángulo de 90º en ambas piernas, tras esto volverás a posición inicial. Realizarás 4 series de 12 repeticiones con cada pierna con 30 segundos de descanso entre series", cuenta.

Trabajo con aro de pilates: "un ejercicio clave para trabajar la zona de muslos y abductores, una zona propicia a acumular grasa, sobre todo en el caso de las mujeres. Tumbados en el suelo con los pies separados el ancho de los hombros y bien anclados en suelo, colocas el aro de pilates entre las piernas y debes apretar el aro de pilates lo más que puedas y abrirlo lentamente. Realiza 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series", dice.

Elevación de cadera: "añadimos al trabajo de piernas la activación del abdomen. Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas con los talones lo más cerca posible del glúteo, elevamos la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo (desde hombro a talones) y volvemos a descender sin llegar a apoyarnos. Siempre con el abdomen fuertemente activado para sostener nuestro cuerpo y evitar lesiones", especifica.

"Práctica estos ejercicios 3 veces por semana junto con el trabajo cardiovascular, aplica los consejos nutricionales que te hemos dado y te aseguramos el éxito para tener unas piernas fuertes y firmes. Además, desde Zagros Sports aconsejamos siempre que te dejes asesorar por profesionales que sepan individualizar el trabajo a tus necesidades y se preocupen por tu salud y bienestar", aclara Daza.