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Glúteos: 4 ejercicios para elevar y fortalecer el trasero

Te mostramos la rutina de ejercicios más sencilla para elevar y fortalecer los glúteos de manera eficaz, ya sea en casa o en el gimnasio, en menos de 15 minutos.

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El trasero es una de las partes del cuerpo más demandadas para trabajar en el gimnasio y que más ejercicios diferentes puede realizar para fortalecer la musculatura de los glúteos. No sólo la edad interfiere en su forma, también el estilo de vida, el tipo de trabajo, la maternidad, la edad...

Por hemos encontrado los 4 ejercicios más eficaces para fortalecer y elevar los glúteos, tanto en casa como en el gimnasio, y lo más importante, en el menor tiempo posible pero sí con mucha constancia, ¿tienes 15 minutos?

4 ejercicios para elevar y fortalecer el trasero

Elevación de cadera desde el suelo: es uno de los ejercicios más comunes, pero añadimos una dificultad, las piernas unidas por las plantas de los pies, formando un rombo con las piernas. Los glúteos y la espalda estarán bien pegados al suelo y lo que haremos será elevar la cadera apretando los glúteos todo lo que puedas. Intenta hacer series sencillas, unas 15/20 elevaciones, descansar 30 segundos, y repetir.

Elevar las piernas en ángulo recto: tumbados en el suelo, de lado, con las piernas formando un ángulo recto, levantamos la pierna de arriba, abriendo la cadera y de manera constante, sin forzar, sin prisa, realizamos una serie larga. Cuando la pierna baja no llega a tocar la otra pierna, lo que complica más la resistencia. Intentar hacer todas las que puedas durante 30 segundos, para después cambiar el ejercicio a la variación de patada delante, sin bajar la pierna, de manera recta, para recoger de nuevo en 45 grados.

Ejercicios con un bidón de agua: dado que en verano todos tenemos agua a raudales en casa, vamos a coger una de esas botellas grandes, que será nuestra herramienta para fortalecer los glúteos y potenciar toda la musculatura. El ejercicio más sencillo pero también más efectivo es hacer 12 sentadillas de rodillas, sujetando el bidón de agua con las manos detrás de la cabeza.

Patada atrás desde el suelo: un ejercicio que podemos hacer de manera sencilla, simplemente con una esterilla, es ponernos de rodillas, con los antebrazos apoyados y las manos juntas. El cuerpo queda ligeramente inclinado hacia adelante, y es la mejor manera de realizar el ejercicio. Se realizan 15 patadas hacia atrás con cada pierna, encogiendo y estirando, hacia arriba, que duela... Una vez que hayas hecho con cada pierna las 15 repeticiones, añade una dificultad más, con la pierna totalmente estirada, subas y bajas ligeramente hacia el exterior, hacia el centro, y hacia el lado contrario totalmente, como si cruzaras la pierna por completo. De nuevo 15 repeticiones.