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Cómo preparar un 10k en un mes

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En cuatro semanas lo ideal es realizar de 3 a 4 sesiones semanales, dando especial relevancia a los periodos de recuperación, tan importantes o más que el propio entrenamiento.

Ayer vimos cómo Will Smith se preparó una media maratón en tres semanas, y aunque tal vez no sea un ejemplo real, el actor estadounidense tiene una gran preparación física, hoy te contamos cómo es posible correr un 10k preparándolo con un mes de antelación.

Correr y terminar claro. Y para ello hay que tener en cuenta nuestro nivel de forma física, si es nulo o muy bajo tal vez debamos esperar o pensar en otro tipo de prueba. Y si nos lanzamos y nuestra forma física es más o menos buena, hay que ser realmente constante con cada entrenamiento y los días de descanso.

Así se prepara un 10k en un mes

Si estás dispuesto a correr una carrera como esta, debes saber que será difícil con tan poco tiempo. Javier Martín, entrenador personal en Khinn Center, nos cuenta a Deporte y Vida cómo debemos afrontar esta cita y la mejor forma de prepararnos físicamente.

"La tendencia del running llegó para quedarse. Cada fin de semana, son numerosas las ciudades donde podemos encontrar pruebas para todos los niveles. Si estás leyendo esto, es muy probable que te hayas animado a participar en tu primera carrera de 10 kilómetros, pero no sepas muy bien cómo afrontarlo", nos cuenta.

"Nuestra recomendación general, de cara a la realización de cualquier prueba deportiva, pasa por realizar una correcta planificación y temporalización de los entrenamientos hasta llegar a dicha prueba. No obstante, somos conscientes que muchas veces nos pueden las ganas y queremos alcanzar ciertas metas en el menor tiempo posible", añade.

Valora tu forma física

"Antes de poder comentar nada acerca de cómo afrontar un 10k con cuatro semanas de preparación, deberás valorar tu nivel inicial. Si tus hábitos son sedentarios y no realizas ninguna práctica deportiva previa, quizá deberías plantearte extender tu preparación varias semanas más. Ante todo, debemos ser realistas a la hora de seleccionar nuestros objetivos, sin que esto suponga un riesgo para nuestra salud", explica. "Si consideras que tienes la base suficiente para poder afrontar esta prueba y los entrenamientos que conlleva, deberás prestar atención a los aspectos de los que hablaremos a continuación".

Entrenar poco y muy bien

"Teniendo en cuenta el escaso volumen de entrenamiento que podremos acumular en cuatro semanas, habrá que seleccionar muy bien las sesiones que vamos a realizar. Hay que destacar algo por encima de todo: más no es mejor. Así, bajo esta premisa, debemos entender que no hay que excederse en el número de sesiones que planteemos, nos cuenta a Deporte y Vida.

"Parece que lo ideal es realizar un total de 3 - 4 sesiones semanales durante el proceso de preparación, dando especial relevancia a los periodos de recuperación, que son tan importantes o más que el propio entrenamiento.  Entonces, ¿qué debo entrenar para llegar de la mejor manera posible?"

Más que sólo correr: lo que debes entrenar

"Al tener tan pocas sesiones para preparar la prueba, habrá que intentar recibir el mayor número de estímulos posibles, generándose así, todas las adaptaciones positivas posibles. Recordemos que hay que olvidar esa concepción de que una prueba de running se entrena únicamente corriendo", explica el entrenador. Y recalca:

  • Deberemos entrenar la fuerza en las estructuras del tobillo, la rodilla, la cadera y el tronco. De ese modo, nos aseguraremos de que nuestros tejidos van a sufrir lo mínimo posible tras los miles de impactos que recibirán en la carrera.
  • Nuestro objetivo será entrenar bajo diferentes situaciones, en cada una de las cuales, trataremos de desarrollar diferentes habilidades. Podremos incluir estructuras basadas en cambios de ritmo, trabajos en cuesta, intervalos, etc.
  • Si cumples con lo anteriormente mencionado, estarás más cerca de cumplir con tu meta de finalizar un 10k. Desde luego, nuestra recomendación es que tu máximo objetivo sea disfrutar la experiencia, sin tener en cuenta ritmos ni tiempos a batir. Si después de esto logras engancharte, tendrás más tiempo para preparar retos más exigentes.