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¿Cuánta proteína puede asimilar nuestro cuerpo de una sola vez?

¿Cuánta proteína puede asimilar nuestro cuerpo de una sola vez?

Quo

Se nos suele recomendar, sobre todo a los que practicamos fitness, que comamos 30 o 40 gramos de proteína por comida, pero el cuerpo puede asimilar más.
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¿Cuántos gramos de proteína puede absorber nuestro cuerpo de sola una vez? La realidad es que es una pregunta interesante, sobre todo para aquellos que argumentan que a mayor cantidad de comidas que realicemos, mayor será el funcionamiento de nuestro metabolismo. Desde que descubrimos el ayuno intermitente, la realidad es bien diferente: el cuerpo normalmente absorbe la mayoría de las proteínas que ingiere, aunque no todas irán destinadas a la hipertrofia, que es lo que a muchos aquí les interesa.

Absorción de proteínas en la dieta

Antes de que su cuerpo pueda absorber proteínas, las enzimas digestivas de nuestro estómago y el intestino delgado las separan en aminoácidos. A medida que los aminoácidos entran en contacto con el revestimiento del intestino delgado, se transportan a través del revestimiento intestinal, donde pueden ocurrir dos cosas: acceder al torrente sanguíneo o ser usadas por los tejidos del intestino. Cualquiera sea el camino que tomen, las proteínas se absorben con éxito, sea la cantidad que sea. Más del 90 % de toda la proteína que consumimos se absorbe, según informa el Consejo Europeo de Información Alimentaria.

La tasa de absorción

Los aminoácidos se absorben a una velocidad de 1.3 gramos a 10 gramos por hora, según un informe publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en abril de 2006. Un gran porcentaje se absorbe porque los alimentos parcialmente digeridos se encuentran en el intestino delgado. Además de nuestro estado general de salud, varios factores influyen en la tasa de absorción. Las bebidas con proteínas se absorben más rápidamente que las proteínas que se consumen con alimentos que contienen fibra porque la fibra disminuye la absorción de nutrientes. Por otra parte, la proteína de suero se absorbe a un ritmo rápido, mientras que la caseína se digiere a un ritmo moderado.

Proteína y músculo

Cuando los investigadores estudiaron el efecto de las comidas ricas en proteínas en la síntesis de proteínas musculares, descubrieron que comer 113 gramos de carne de res magra incrementó la síntesis de proteína muscular en un 50 por ciento. Una porción más grande de carne de vaca no pudo aumentar la producción de proteína en los músculos, por lo que existen unos límites. Según una revisión realizada por Alan Aragon y Brad Schoenfeld, “para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día”.

Sin embargo, estudios han demostrado que dietas altas en proteína (más de 3 g/kg de peso corporal) no tienen efectos adversos en personas sanas, pero no les permiten construir más músculo que una persona que ingiera alrededor de 1,5-2 g/kg de peso corporal.

Recomendaciones diarias de proteína

Las necesidades diarias de proteínas dependen de nuestra salud y nivel de actividad. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, y los hombres necesitan 56 gramos, siempre que no participen en actividades atléticas, y dependiendo de su altura y peso, por lo que son cifras muy generalistas. Para los atletas de fitness y resistencia, las recomendaciones de proteínas van desde 84 gramos a 119 gramos diarios para hombres y 66 gramos a 94 gramos para mujeres, aunque estas cantidades se pueden aumentar notoriamente sin afectar, como hemos mencionado antes, a la salud.