Llevar a cabo una dieta restrictiva puede ayudarte a perder peso, pero, como muchas otras personas que hacen dieta, puedes recuperar ese peso tan pronto como vuelvas a comer normalmente por el efecto rebote que conllevan. Hacer cambios más permanentes en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a evitar que esto suceda. Seguir la regla 80/20 puede ayudarte no solo a perder peso, sino a no mantenerlo de forma permanente.

Cómo funciona este tipo de plan dietético

El principio detrás de la regla 80/20 es simple: comer alimentos nutritivos el 80 por ciento del tiempo y dejarse consentir un poco el otro 20 por ciento del tiempo. Los defensores de la dieta no están de acuerdo en cómo determinar el 20 por ciento cuando comes alimentos menos saludables, ese sería el problema. La nutricionista y entrenadora personal Teresa Cutter, autora del libro "La dieta 80/20", afirma que la porción del 20 por ciento de la alimentación menos saludable debe seguirse solo una vez por semana, algo parecido a un “cheat meal” o comida trampa.

La comida saludable en la dieta 80/20

La alimentación saludable con la dieta 80/20 incluye comer principalmente alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, incluidas frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros no procesados, así como también mucha agua. Las frutas, verduras y otros alimentos con alto contenido en agua y fibra tienen poca densidad energética o calorías por gramo. Esto significa que puedes comer porciones grandes para ayudarte a sentirte pleno sin comer demasiadas calorías en las comidas. Escucha las señales de tu cuerpo y evita comer cuando no tengas realmente hambre.

La clave: moderación

La moderación es clave durante el 20 por ciento del tiempo cuando relajamos los estándares adecuados de una alimentación saludable. Comer una porción de un alimento “menos recomendable” está bien dentro de esta dieta, pero no podemos permitirnos comer mal durante un día entero. Derrochar un día entero con comida basura puede echar al traste el plan y acabar con los objetivos semanales, sobre todo si estamos tratando de perder peso.

La planificación es esencial

Si no planifica bien las comidas cuando vas a consumir el 20 por ciento de la parte menos saludable, es posible que te sientas tentado más del 20 por ciento del tiempo, lo cual sería volver a caer en un error. Primero, considera tu horario de cada semana. Si vas a comer fuera o tienes una ocasión especial, reserva llenar tu estómago para esos momentos. En segundo lugar, decide qué delicias son las que realmente amas y de las que no podrías prescindir, y solo usa el 20 por ciento para tus comidas favoritas, pero menos saludables.

No olvides el ejercicio

Teresa Cutter recomienda hacer aproximadamente una hora de ejercicio moderadamente intenso al menos cinco días a la semana y seguir la dieta 80/20. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza hace que sea más probable que quemes grasa en lugar de músculo a medida que pierdes peso. Teresa Cutter también recomienda descanso y relajación, así que asegúrate de dejar tiempo en el día dormir las siete-ocho horas de sueño recomendadas.