¿Cómo de rápido podemos aumentar de músculo durante una etapa de volumen? Como novato, puedes conseguirlo a buen ritmo. Sin embargo, una vez que hayas ido puliendo entrenamientos en la sala de pesas y se te “hayas graduado” como un usuario de gimnasio intermedio o avanzado, la ganancia muscular se vuelve un proceso lento. Los cambios visuales en la masa muscular toman meses, no días ni semanas. Esto provoca que el seguimiento del progreso sea difícil.

El seguimiento de la ganancia muscular es más complicado que el seguimiento de la pérdida de grasa. Con la pérdida de grasa, a menudo podemos ver los cambios de una semana a otra. Además, si la báscula se mueve en la dirección correcta, estás entrenando duro y comiendo suficiente proteína, la posibilidad de pérdida muscular es mínima. Por lo tanto, puede estar extremadamente seguro de que el peso que se pierde es casi exclusivamente graso.

El aumento de peso es diferente. Durante una fase de ganancia de masa muscular, ganarás un poco de grasa, eso tenlo por seguro. La clave es mantener la relación de grasa a músculo bajo control. Cuando ingerimos una gran cantidad de calorías, el cuerpo es extremadamente eficiente a la hora de almacenar grasa. Por ello, existe la posibilidad de que ganes un exceso de grasa rápidamente. Para reducir este riesgo, lo más sensato es calcular los macronutrientes que comemos y hacer un superávit calórico relativamente pequeño.

Un culturista natural puede, en promedio, esperar ganar en una media de 20-25 kilos de músculo a lo largo de su carrera haciendo pesas. Esto toma un mínimo de cinco años para que todos lo logren, aunque en la mayoría de los casos, mucho más tiempo. Todos sabemos que las ganancias de los novatos son una realidad, por lo que no debería sorprendernos que una buena parte de esos 20-25 kg (unos 6-8…incluso 10) llegue temprano, en uno o dos años. Después de esto, la tasa de ganancia disminuye cada año. La ganancia de músculo en el levantador avanzado es mucho más difícil que en un principiante.

Una aproximación a la tasa de ganancia muscular dependiendo del usuario

- Novato (años 1 y 2 de entrenamiento y nutrición adecuados): 1-1.5% de peso corporal por mes.

- Intermedio (años 3 y 4 de entrenamiento y nutrición adecuados): 0.5-1% del peso corporal por mes.

- Avanzado (más de 5 años de entrenamiento y nutrición adecuados): 0,25-0,5% de peso corporal por mes.

Esto significa que un usuario novato de 70 kg podría ganar 1 kg de músculo al mes aproximadamente durante un año, un usuario intermedio entre 0,3 y 0,5 kg de músculo al mes y un usuario avanzado, quizá 0,1 kg de músculo por mes. Claro, todo esto teniendo en cuenta variables como la alimentación y la genética de cada persona. Y por supuesto, el somatotipo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo).