Ganar masa muscular puede ser tarea más fácil para algunos, dependiendo de su tipo somático. Por ejemplo, para los mesomorfos y los endomorfos, quizá sea relativamente sencillo subir kilos de músculo. Pero por otra parte, éstos tienen más dificultades a la hora de quemar grasa corporal. La genética es importante, pero los hábitos lo son mucho más: te vamos a dar cinco claves para que puedas ganar volumen y ver que tus progresos en el gimnasio avanzan con paso firme.

Revisa tu dieta (y la necesidad de suplementación)

Desde Deporte y Vida siempre recomendamos y recomendaremos ponerse en manos de un experto en nutrición deportiva para alcanzar determinados objetivos. Si te sientes perdido, quizá merezca más la pena gastar el dinero en un profesional que en suplementos que no sabes ni cómo funcionan (ni qué evidencia científica tienen). Un primer paso respecto a la nutrición es saber equilibrar los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Para ganar músculo, se suele recomendar el consumo de 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal.

Entrena pesado, entrena duro

Aquí no hay medias tintas. Si quieres ganar masa muscular, vas a tener que levantar el máximo peso que puedas para hacer entre 6 y 12 repeticiones. Recuerda que tu objetivo es la hipertrofia, y siempre debes de tener cuidado con la técnica, así que no la sacrifiques en pos de tirar más kilos de los que puedes, ya que no practicas halterofilia y correrás más riesgo de lesionarte. Eso no quiere decir, sin embargo, que no te esfuerces semana a semana en mejorar tus marcas en los levantamientos. Olvida hacer series de muchas repeticiones y céntrate en romper las fibras musculares a través de un entrenamiento serio y pesado.

Intensidad y concentración

Si vas al gimnasio, tómatelo en serio. Concéntrate, ponte los cascos con tu música favorita y al lío. Si empiezas a hablar con gente, consultar tus redes sociales o hablar por teléfono, tu entrenamiento perderá efectividad, ya que no estarás bombeando sangre a los músculos de forma continua, algo muy necesario para crecer. Excesivos descansos entre series tampoco son recomendables, ya que debes mantener una intensidad y un estrés adecuados sobre el área del cuerpo que te toca entrenar ese día.

Recuerda: el ejercicio cardiovascular no es tu enemigo

Cuando era un principiante, todos me decían que no hiciera cardio porque me impediría ganar masa muscular, cuando resultó ser todo lo contrario. De hecho, si no aumentas la capacidad de tu cuerpo para ingerir más oxígeno, difícilmente conseguirás mayor resistencia a la hora de hacer más y más repeticiones. El ejercicio cardiovascular es fundamental, sobre todo en dietas altas en calorías, para no generar un exceso de grasa. Puedes combinar un tipo de cardio suave con sesiones de HIIT, eso sí, siempre después de la sesión de pesas, ya que debes desgastar primero tu glucógeno y asumir toda la energía en los levantamientos si quieres ganar volumen.

No creas los mitos ni todo lo que dicen supuestos expertos

Que si la creatina hincha y te hace estar gordo, que si no comas hidratos a partir de las seis de la tarde, que si la lechuga retiene líquidos, que si hay que evitar las grasas, que si no te tomas un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar catabolizas…podríamos dedicar un artículo entero a desmontar mitos que no tienen sentido. No hagas demasiado caso a los gurús que andan por las salas de pesas y céntrate en comer bien, entrenar duro y descansar adecuadamente.