Alimentación e hidratación son claves
El ciclismo es un deporte de tremenda exigencia física, que requiere esfuerzos de gran intensidad durante muchas horas, llegando en ocasiones al umbral del límite fisiológico y con escaso tiempo de recuperación entre las etapas. Ante este panorama, hay dos elementos clave: la alimentación y la hidratación. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del corredor. El organismo humano almacena unos 400 mg de glucógeno, y el deportista entrenado puede llegar a los 600 mg. Con el ejercicio extenuante, el músculo se vacía de glucógeno: por ese motivo, el ciclista debe procurar que los depósitos no se vacíen, ingiriendo comida durante la carrera. La alimentación resulta fundamental, mucho más que en cualquier otro deporte.
Y hay que diferenciar tres fases diferentes: el desayuno, tres horas antes de la carrera, es la comida de mayor aporte calórico, donde los hidratos de bajo índice glucémico están presentes: arroces, pastas, cereales, algo de proteína, yogures, etc. Durante la etapa, el corredor nunca debe olvidarse de comer y beber. Normalmente hay que hacerlo cada 25 kilómetros y nunca en los tramos de máximo esfuerzo. Es más importante saber cuándo hay que alimentarse, que lo que hay que comer durante una carrera. Si en una etapa tienes sensación de hambre o sed, ya es demasiado tarde. El organismo pagará el esfuerzo y la pájara hará acto de presencia.
Acabada la jornada es fundamental la rehidratación, y en los 30 primeros minutos procurar tomar hidratos de alto índice glucémico, barritas energéticas, pequeño bocadillo de jamón y queso, etc, para estimular la producción de insulina, que facilita los depósitos de glucógeno en el músculo. Finalmente, la cena (pasta, arroces, carne o pescado) debe realizarse antes de las nueve, para favorecer la digestión y no alterar la inducción al sueño, que es básica para el ciclista.