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Tokio y los sueños: dime cómo duermes y te diré cómo rindes

La Selección femenina de hockey lleva desde septiembre mejorando el sueño: utilizaron gafas especiales, cambiaron los hábitos y se adaptaron al jet lag de Tokio.

Tokio y los sueños: dime cómo duermes y te diré cómo rindes

El reloj de la ciencia del deporte no se detiene, sigue avanzando cada vez más rápido, como advierte Carla Estivill, doctora del Sueño. “En enero hubo un consenso europeo para considerar el descanso y el sueño como parte del entrenamiento de un deportista. Estoy convencida de que en los próximos años los cuerpos técnicos tendrán un experto en esta materia”, comenta desde su clínica en Barcelona y después de formar parte de manera activa de la preparación olímpica de la Selección femenina de hockey.

Todo empezó en marzo de 2020, antes del inicio creciente de la pandemia. “Hicimos una charla en Madrid con todas las federaciones, hablamos del jet lag. En septiembre empezamos el trabajo con la selección de hockey, que mostró mucho interés”, explica. El inglés Adrian Lock entiende el deporte desde ese prisma científico en el que mejorar “al deportista es mejorar al equipo” y en el que “cuanta más información se adquiera se tomarán mejores decisiones”.  

La primera misión era realizar un estudio del sueño a las jugadoras. No todo el mundo duerme igual pese a permanecer las mismas horas en la cama. A cada una de ellas se les dio un reloj especial con un sensor que filtraba cinco parámetros importantes: la actividad durante el descanso, la posición del cuerpo, la temperatura ambiente, la luz y la temperatura corporal. Los resultados fueron dispares: “Encontramos una chica con un trastorno llamado SPI (síndrome de piernas inquietas). Notaba hormigueo e inquietud en las extremidades inferiores y eso le impedía dormir. Es neurológico, pero con tratamiento lo corregimos”, explicó Estivill.

“Encontramos una chica con un trastorno llamado SPI (síndrome de piernas inquietas). Notaba hormigueo e inquietud en las extremidades inferiores y eso le impedía dormir".

Estivill

El promedio de las jugadoras era dormir unas seis horas y media. “Es muy poco. Deben dormir nueve horas, que servirán para reparar su cuerpo”, dice Estivill, que explica el funcionamiento de nuestro cuerpo: “Nuestros hábitos nos llevan a adquirir un ritmo circadiano concreto. Tenemos unos relojes internos que muchas veces vienen marcados por la luz”. También se encontró la doctora con otro problema habitual, la toma desmesurada de café. Hubo algún caso de hasta cinco cafés en un día, y eso provocaba que el cuerpo no entrase en la fase de sueño hasta tarde: “La recomendación es como máximo dos cafés y ninguno después de la comida”.

Para ayudar a las jugadoras a descansar mejor y rendir de una manera más precisa, Estivill diseñó dos acciones: generar unos hábitos nuevos y actuar mediante el aumento o la reducción de la luz en función de la hora del día. La recomendación para las jugadores fue la de cenar entre las 20:30 y las 21:00 y acostarse a las 23:00 parta levantarse a las 7:00 siempre que les fuera posible. Para ello, utilizaban además dos tipos de gafas antes de dormir y después. “La luz azul es la que nos activa. Por la noche utilizaban un tipo de gafas que evitaba que les diera esta luz y generaba melatonina para que el cuerpo entrara en la fase de relajación, y por la mañana otra que proyectaba esta luz para activarse antes”, explica.

"“La luz azul es la que nos activa, porque genera melatonina. Por la noche utilizaban un tipo de gafas que evitaba que les diera esta luz"

Estivill

La Selección femenina lleva desde septiembre con estos hábitos que comenta y sigue por su grupo de whatsaap, y en las concentraciones los mantienen. Forman parte del entrenamiento, como el trabajo del penalti córner o las comidas, pero quedaba dar un paso más: la adaptación al horario de Tokio, siete horas más que en España. “Los hemos hecho de manera progresiva”, recalca Estivill.

“Hasta el día 12 debían dormir de 23:00 a 7:00. Del 12 al 17, de manera progresiva, intentamos que se levantasen sobre las 5:00 y que se acostaran alrededor de las 21:00. El último día debían ya cenar alrededor de las 18:00. Cambiar ese ritmo circadiano provocará que “en dos o tres días su cuerpo pueda estar adaptado, porque la luz también influye”. Y, ahora en la villa, el equipo se nota más adaptado a 48 horas del estreno.