Andar te mantiene en forma. Es bueno para la salud. E incluso te puede ayudar a perder peso. Es además una de las mejores acciones para prevenir enfermedades y, sobre todo, para las personas que ahora mismo están recuperándose de la Covid.

José Luis Felipe, profesor e investigador de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea, y María Jesús Marín, investigadora del grupo IGOID (Investigación en la Gestión de Organizaciones e Instalaciones Deportivas), nos cuentan a Deporte y Vida, todos los beneficios de andar.

Caminar a diario, a un ritmo suave, ¿adelgaza?

Caminar a ritmo suave es un tipo de actividad física leve o moderada, según la persona que lo realice. Según define la OMS, la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas. Por lo tanto, caminar suave se encuadraría dentro de estas actividades. A pesar de no requerir una elevada intensidad y velocidad para su ejecución, tiene considerables beneficios para la salud, en todas las edades.

Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna, ya que contribuirá a reducir los hábitos sedentarios. Incluyendo de 30 a 60 minutos de caminata a lo largo del día nos ayudará a alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física, mejorando nuestro equilibrio energético y, por consiguiente, a controlar el peso. Ahora bien, si la finalidad es adelgazar, es recomendable incrementar la intensidad o el tiempo de esta actividad.

¿Es bueno el peso en los tobillos para perder peso o es más para ganar músculo?

Al utilizar pesas en los tobillos estamos añadiendo un valor adicional al trabajo realizado. Este desplazamiento o levantamiento de peso, aumenta nuestra masa muscular en el tren inferior. La consecuencia de desarrollar más masa muscular no es la pérdida de peso, sino la tonificación de la musculatura.

Desarrollar masa muscular puede ir de la mano con la pérdida de masa grasa (la alimentación en este proceso juega un papel fundamental). La parte no grasa del cuerpo se llama masa muscular o masa magra e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. Cuanta más masa magra tengamos, mayor gasto metabólico tendremos en reposo ya que es la parte de nuestro cuerpo que quema calorías durante todo el día para que nuestro organismo funcione correctamente.

Por lo tanto, utilizar pesas en los tobillos, nos permitirá desarrollar masa muscular y consecuentemente, a pesar de que se potencie la pérdida de masa grasa, esto podrá ir acompañado o no de una disminución del peso corporal. Tendremos que tener en cuenta el tipo de ejercicio realizado y que, a mayor número de kilos o mayor número de repeticiones, este proceso se acelerará.

Ampliar

En estos tiempos de pandemia, ¿es mejor (si no tenemos tiempo) salir sólo a andar que no hacer nada?

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor. Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes. Caminar puede ser una actividad moderada según la intensidad a la que se realice, y teniendo en cuenta que toda actividad física cuenta, deberíamos integrar la caminata en el trabajo, en las actividades deportivas y recreativas o en los desplazamientos, así como en las tareas cotidianas y domésticas.

Por lo tanto, andar nos ayudará a reducir altos niveles de sedentarismo, y esto conlleva una disminución en el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes de tipo 2. Podríamos concluir que limitar el tiempo en el que estamos sentados y mantenerse físicamente activo, practicando actividades como la caminata, es bueno para la salud.

¿Cómo de positivo es para los que han superado la COVID, andar a diario?

Las consecuencias de haber sufrido COVID son diferentes en función a la persona que lo haya padecido. Aquellas con poca sintomatología no suelen referir consecuencias a nivel funcional. Sin embargo, un pequeño porcentaje de las personas infectadas mantienen sintomatología durante más de 4 semanas una vez pasada la infección. Uno de los síntomas más comunes tras pasar el virus es la fatiga excesiva al realizar actividades cotidianas que podían realizar previamente con normalidad.

Ante esta situación, se recomienda iniciar de manera paulatina un programa de ejercicio físico. La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, recomienda un programa de ejercicio terapéutico basados en ejercicios de fuerza-resistencia con bandas elásticas o pesas, entre otros, y resistencia aeróbica, como caminar, de manera progresiva.

Los beneficios de incorporar la caminata en nuestro día a día una vez pasado el COVID son múltiples. Nos ayudará a aumentar las defensas del organismo, ya que el ejercicio físico actúa como inmunoprotector y, además, a controlar el peso y reducir el sedentarismo, contribuyendo de esta manera a reducir todas las enfermedades asociadas a él.

Por otro lado, mejorará nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular, siendo este el paso previo para poder hacer actividades de mayor intensidad en el futuro. Por último, mejorará nuestro estado de ánimo, ya que el ejercicio contribuye a la liberación de dopamina durante su práctica.

¿Se puede decir, que andar previene enfermedades?

Sí, además de todos los beneficios descritos previamente, caminar mejorará nuestro estado muscular y cardiorrespiratorio, la salud ósea y funcional, reducirá el riesgo de padecer hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, depresión o algún tipo de cáncer, y disminuirá el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera. Por último, equilibrará la energía del organismo y ayudar a controlar el peso (OMS, 2020).

Si queremos perder peso, ¿empezamos por andar o por otra actividad?

Lo ideal para una correcta y sana pérdida de peso es hacerlo de manera progresiva, e incluyendo ejercicios de fuerza y trabajo aeróbico. El ejercicio de fuerza aumenta tu gasto metabólico en reposo, es decir, acelera el metabolismo, y eso contribuye a una mayor pérdida de peso.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico, como caminar, hará que aumente nuestra frecuencia cardíaca y con ello, nuestro gasto energético. No obstante, la intensidad a la que se debería realizar esta actividad debería ser más elevada si nuestro objetivo es perder peso. Para principiantes optaría por combinar entrenamiento de fuerza y caminar como actividad aeróbica, e ir progresivamente aumentando la intensidad.

¿Cuánto peso se puede perder, de verdad, simplemente andando?

En esta respuesta intervienen innumerables factores. Afirmar o dar o un valor exacto sería un gran error. En todo ejercicio intervienen tres elementos: la persona que practica la actividad, el tipo de actividad y planificación de esa actividad. Nunca dos personas reaccionan de la misma manera ante un mismo ejercicio. El metabolismo del individuo, el momento del día en el que se practique, la cantidad e intensidad de esa actividad, son entre otros, factores que repercuten en la pérdida de peso.

No obstante, todo se podrá calcular de manera indirecta, más aproximada, y de forma individualizada si conocemos ciertos parámetros fisiológicos como el gasto metabólico basal de una persona al día, así como el consumo energético que le supone la actividad que realiza.