El jugador del Manchester United Jesse Lingard nos recibe en su cocina. El lugar que ha elegido desde que comenzó la pandemia del coronavirus para atender a los medios de comunicación de todo el mundo. Deporte y Vida charló con él sobre nutrición, dietas, recuperación... 

Junto a él, y desde otra cocina, el nutricionista Nigel Mitchell, quien nos cuenta los beneficios de incluir en la dieta super alimentos, especialmente a base de plantas, una investigación que ha llevado a cabo y que le permite contar cómo la recuperación física tras entrenamientos duros es mucho mejor con la famosa 'plant diet', dieta a base de plantas. 

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Y es que por razones éticas o saludables, cada vez más deportistas eligen una dieta basada en plantas reduciendo de forma significativa la ingesta de carne. Sin duda, una dieta basada en plantas puede beneficiar un estilo de vida activo y competitivo, pero ¿qué problemáticas podría acarrear y qué alimentos optimizarían este tipo de dieta? ¿Puede una porción de proteína en polvo a base de plantas favorecer la recuperación tras el entrenamiento físico? El futbolista inglés Jesse Lingard y Nigel Mitchell abordaron estas cuestiones en la charla que mantuvimos con ellos gracias a American Pistachio.

Nigel Mitchell investigó de forma exhaustiva la demanda de esta dieta y decidió seguirla durante dos períodos de 12 semanas. De ahí surgió su obra, The Plant-Based Cyclist: Your Complete Guide to Plant Powered Cycling (El ciclista basado en plantas: Tu guía completa para alimentar el ciclista con vegetales).

Preguntamos a Lingard sobre la posibilidad de que se cambie a la dieta vegana, como han hecho jugadores como Héctor Bellerín, abanderado en el fútbol inglés de esta alimentación. Y aunque duda, lo tiene claro, "este tipo de dieta no es para mi, lo he intentado, pero no".

Aunque el jugador nació en Reino Unido, en Warrington, tiene presente también las raíces de su familia, de la isla de San Vicente, donde la dieta se basaba también en muchos vegetales y platos tradicionales, algo que recuerda con cariño cuando era pequeño.

Nutrición para recuperar mejor: el nuevo boom de los deportistas 

“Se basa en proporcionar al cuerpo el combustible necesario para reponer, reconstruir y adaptarse al estímulo de entrenamiento que ha soportado. En el caso de no proporcionarle ese combustible, los logros conseguidos durante el entrenamiento se verán comprometidos y limitarán el rendimiento y la adaptación en las nuevas sesiones. Una pésima nutrición de recuperación también puede afectar al mantenimiento de la masa de tejido magro, es decir libre de grasa, y a la función inmunitaria", cuenta Mitchell.

Lingard se ha vuelto un asiduo a los pistachos, considerados un super alimento, un snack saludable, y uno de los mejores aperitivos para picar entre horas, o mientras charla con nosotros, algo que le vemos hacer tranquilamente mientras nos cuenta que acaba recurriendo en su dieta a platos con pollo y verduras y pasta, aunque sí ha modificado algunos hábitos. 

Además, en el caso de entrenamientos que superen los 90 minutos, el cuerpo se agota significativamente y requiere más nutrición de recuperación; de manera que debe tomarse una ingesta dentro de las dos horas después del ejercicio físico, especialmente si se prevé entrenar el día siguiente. Mitchell afirma que “un snack como un puñado de pistachos es ideal para satisfacer el hambre hasta la siguiente ingesta; y que tomar una bebida recuperadora tras cada entrenamiento solo aporta calorías innecesarias, aumenta el potencial de grasa y supone un gasto extra de dinero”.

Recuperación muscular, nutricional y metabólica

La recuperación debe abordarse desde las perspectivas muscular, nutricional y metabólica según Mitchell. Por una parte, la recuperación muscular se basa en reconstruir y reparar los músculos que han sido dañados y estresados por el ejercicio físico. Al entrenar, algunas proteínas de nuestro organismo empiezan a descomponerse (respuesta catabólica); mientras que tras el entrenamiento y en el caso de disponer del combustible correcto (fase anabólica), estas proteínas se reconstruyen y extienden. En los deportistas de resistencia, este proceso de reconstrucción se relaciona, principalmente, con la producción de mitocondrias, las potencias productoras de energía de las células", cuenta. 

Para impulsar la recuperación muscular, desde el punto de vista nutricional se requieren proteínas de calidad en lugar de carbohidratos. "Es necesaria una porción de 20 gramos de proteína vegetal procedente de una variedad de alimentos o, incluso, de una proteína vegana en polvo mezclada en 500 ml de agua. Es importante reposicionar las reservas de carbohidratos del organismo y priorizar su ingesta los 20 o 30 minutos después de finalizar el entrenamiento. El organismo debería reponer sus reservas a través de ingestas regulares. En el caso de entrenar el día siguiente o si se realiza una sesión doble de entrenamiento, es necesario reponer más rápidamente los carbohidratos", algo que Lingard cuenta que ha incluido en su dieta en este final de liga tan extraño que todos hemos vivido.

"Por su parte, la recuperación metabólica se ocupa sobre todo de reponer la energía y los líquidos del cuerpo, en particular las reservas de carbohidratos. También implica que los músculos repongan su grasa intramuscular, la cual puede haber sido utilizada durante el entrenamiento. Para la recuperación metabólica, debemos comer en el margen de las 2 horas posteriores a la finalización de nuestros entrenamientos físicos, así como consumir 1 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. En el caso de paseos o carreras de más de 2 horas, la cantidad debe aumentar a 1,5 g / kg", detalla el nutricionista.  

Si te preguntas cuál es la diferencia entre el pistacho americano, y el pistacho español, por ejemplo, está en el tamaño. En cuanto a valor nutricional y beneficios para la salud, son idénticos.