Puede que después del largo período de confinamiento estés en plena fase de recuperar tus hábitos. Y puede que en el trayecto hayas ganado unos kilos o tu forma física se haya visto afectada por la falta de entrenamiento debido a la situación excepcional. Si tu objetivo es adelgazar o recuperar el tono muscular debes tener en cuenta que hay dos aspectos fundamentales que no debes menospreciar: la dieta y el ejercicio.

Pero además, debes ser consciente de que cada proceso es diferente y debes afrontarlo desde distintas perspectivas. Y es que, a pesar de en en ambos casos la alimentación y la actividad física son partes indispensables de la ecuación, no es lo mismo.

“Desde un punto de vista fisiolólgico todo proceso de destrucción suele ser más sencillo que un proceso de construccuión. La masa muscular hay que construirla y la grasa hay que destruirla. El hecho de construir masa muscular es mucho más lento y costoso que el hecho de perder grasa corporal. La masa muscular va creciendo de de gramo en gramo muy poco a poco mientras que en ese mismo periodo de tiempo se pueden muchos kilos de grasa corporal”, explica Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

“Todos los que queráis ganar masa muscular debéis saber que es un proceso fisiológico lento para el que es necesario tener mucha paciencia”, añade el experto.

Construir músculo: combinación entre proteínas y calorías

En este sentido, más allá del tipo de entrenamiento o ejercicios concretos, quizá sea más desconocido todo lo relacionado con la dieta, que debe buscar la combinación entre proteínas y calorías. Por un lado, los alimentos deben aportar proteína ya que se trata de un macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares por lo que si no lo incorporamos en la dieta no vamos a poder ganar masa muscular.

De igual forma, es necesario ingerir alimentos con una alto contenido calórico porque va a hacer posible un buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperación y además favorece la predisposición de un adecuado entorno hormonal y metabólico para ganar esa masa muscular.

Así pues, será necesario incorporar alimentos que tengan muchas proteínas, que tengan muchas calorías o una combinación entre proteínas y calorías. De hecho, para que un alimento estimule lo suficiente la síntesis proteica debería aportar entre 20 y 40 gramos.

Por ejemplo, quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, la ciencia recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si la dieta está orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, debería consumir al día 140 gramos de proteínas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo. Otros alimentos ideales, y nada caros, para el desarrollo muscular son los garbanzos, el arroz, el cerdo o la leche.

Quemar grasa: buena alimentación y consumo calórico

La otra cara de la moneda, la de intentar adelgazar, también depende la combinación entre la actividad física y la alimentación, aunque en este caso la aproxiación ha de ser diferente. En primer lugar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/día para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día para las mujeres por lo que se trata básicamente de gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

El primer paso debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa, es decir, el exceso de calorías, las que disminuyan. Es decir, mucha dieta mediterránea y cero productos ultraprocesados.

Por otro lado, hacer ejercicio es la otra parte fundamental. La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica: ni más ni menos que 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Un objetivo bastante asequible para la mayoría de la población.

Caminar (si es rápido, mejor) es una manera cómoda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos. Nadar también es otro ejercicio muy recomendable, y también hay que valorar pequeños cambios que pueden marcar la diferencia: desde subir escaleras, desplazarse en bicicleta o andando al trabajo, subir pendientes, jugar con los niños (a su ritmo), cargar con la compra, hasta las labores de limpieza en el hogar. Todo suma.

Correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa es, igualmente, recomendable, pero siempre teniendo en cuenta la carga de trabajo que puedes soportar. Lo ideal es que en todos los casos se busque la progresión, y sobre todo, elegir un tipo de ejercicio físico al que no sea complicado adherirse.