Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

16 ejercicios: circuito de calentamiento y rutina para quemar (muchas) calorías

La actividad física aporta innumerables beneficios tanto a nivel físico como mental y afortunadamente existen muchas posibilidades de hacer un poco de deporte sin invertir demasiado tiempo, y sin salir de casa.

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Sin equipamiento, sin salir de casa y sin invertir mucho tiempo. Así es la rutina de ejercicios que te proponemos con el sello de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ámbito del fitness. Una sesión de entrenamineto que se basa principalmente en la intesidad y que comprende ejercicios funcionales, de cardio y de peso corporal que se centran en varias zonas clave como el core y que además está concebida para adelgazar o mantener un peso saludable.

Pero vayamos por partes ya que a la hora de enfrentarnos a nuestra rutina de entrenamiento es sumamente importante que busquemos la progersión y el calentamiento es una parte fundamental de la ecuación.

“Recuerda que calentar es importante para maximizar el rendimiento de tus entrenamientos y también para disminuir el riesgo de lesión. Te recomiendo que hagas ejercicios de calentamiento como los descritos antes de empezar a entrenar al 100 por cien”, señala Sergio Peinado.

Así pues, antes de empezar con cualquier tipo de entrenamiento, es altamente recomendable completar un circuito de calentamiento. Además, se trata de una opción muy útil a nivel de activación sobre todo si eres de los que teletrabajan o pasan mucho tiempo sentados por diferentes circunstancias.

Circuito de activación

  • Rodillas arriba sin impacto (10 segundos)
  • Rotación de hombros con toalla (10 segundos)
  • Sentadilla estática abajo (10 segundos)
  • Talones atrás sin impacto (10 segundos)
  • Plancha lateral con rodillas (10 segundos cada lado)
  • Rodillas arriba sin impacto (10 segundos)
  • Puente lumbar (10 segundos)
  • Talones atrás sin impacto (10 segundos)
  • Flexiones con rodillas (10 segundos)
  • Sentadillas (10 segundos)
  • Lo ideal es completar este circuito 3 veces.
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Y ahora sí, una vez que ya hemos calentado un poco, es hora de meternos en faena y comenzar con el entrenamiento porpiamente dicho. Como hemos comentado, existen muchas opciones y una amplia variedad de ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas. Lo importante es que escojas aquellos que más se adapten a tus circunstancias o gustos ya que se trata de que logres adherencia al entrenamiento.

Circuito de 6 ejercicios

Bloque A

  • Sentadillas con salto (20 segundos)
  • Flexiones (20 segundos)
  • Correr en el sitio (20 segundos)

20 segundos de descanso

Bloque B

  • Puente de glúteos (20 segundos)
  • Sentadillas sin salto (20 segundos)
  • Plancha (20 segundos)

Hacer el circuito 6 veces en total.

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Para que te hagas una idea de que no es necesario invertir largas horas de entrenamiento, la Organización Mundial de las Salud recomienda completar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, 30 minutos al día y no todos: entre el calentamienito y la rutina propuesta ya completamos 20 minutos aproximadamante.

Y si además de ese tiempo invertido incorporamos pequeños cambios en nuestros hábitos -subir escaleras o pendientes, jugar con los niños (a su ritmo), cargar con la compra o las labores de limpieza en el hogar- estaremos añadiendo una buena cantidad de ejercicio extra y cumpliendo holgadamente con las recomendaciones de la OMS. Todo suma.