A lo largo de la vida los seres humanos deben ir adaptando su régimen de comidas a su edad. Si bien los niños necesitan alimentos que favorezcan su crecimiento, desde la adolescencia se mira al gasto energéticos y el estilo de vida que deben adoptar como adultos. Pero no siempre se atienden a las necesidades de los más mayores, un grupo de población que también requiere de una dieta específica.

Uno de los cambios fundamentales que se producen en las personas de edad avanzada es que su metabolismo es más lento y su organismo absorbe con menos facilidad los nutrientes. Las recomendaciones se encaminan a prevenir los factores de riesgo de demencia, diabetes o problemas circulatorios. Según los expertos, lo principal es ajustar las calorías consumidas y adaptar el ejercicio físico. El resto de recomendaciones se parecen bastante a las de cualquier otro adulto.

Desde la Universidad Tufts (Estados Unidos) se ha comenzado una labor de divulgación para que los ancianos conozcan mejor qué deben comer. Basados en la estructura del plato Harvard y en las recomendaciones de las investigaciones de nutricionistas e instituciones oficiales han desarrollado una estructura para organizar las dietas de los más mayores (aunque es muy similar al del resto de adultos).

La mitad deben ser frutas y verduras

En Tuft dividen la comida entre frutas y verduras (que deben ser aproximadamente el 50 % de la dieta); y  los cereales, lácteros y alimentos con proteínas, que deben completar la otra parte del régimen. Las especias, hierbas y líquidos se separan de este particular plato.

Los nutricionistas de esta universidad ubicada en Massachusetts recuerdan que lo ideal es combinar frutas y vegetales de diferentes colores para garantizar la variedad. Siempre deben formar la mitad del plato y combinarse para garantizar su aportación en la dieta con fibra y nutrientes diferentes. Entre los alimentos que recomiendan están las manzanas, ciruelas, arándanos, judías verdes, zanahorias, brócoli, lechuga, tomate, espárragos, fresas, piña o pepinillos. Pueden ser congelados, desecados, frescos, en conserva o salteados. Con la variedad se abre el apetito y se mejoran las aportaciones.

Recomendación: Para los dietistas-nutricionistas la ensalada es una sugerencia óptima porque puede combinar varios alimentos.

Recomendación: Cocinar brócoli congelado, zanahorias y rodajas de pimiento o verduras para remojarlo con tomate justo antes de servir.

Cereales integrales (25 %)

Los cereales pueden llegar a través de la pasta, el arroz o el pan (todo integral). Combinar con las frutas y vegetales ayudan a incorporar la fibra y vitamina B al organismo.

Recomendación: Bulgur. Couscous. Tortitas integrales.

Lácteros: 5 %

Los lácteos están incluidos porque llevan al cuerpo calcio y proteínas. Los investigadores de Estados Unidos recomiendan leche desnatada, queso o yogur (aunque algunos especialistas en la materia prefieren en su versión entera porque es más saciante y lo que se resta del producto también se resta de sus aportaciones nutricionales).

Recomendación: Espolvorear bayas congeladas sobre el cereal de desayuno o yogur.

Recomendación: Hacer un 'smoothy' con fruta fresca o congelada y bañarlo con yogur natural.

Alimentos proteicos: 15 %

Con la proteína se quedan con los siempre elegidos frutos secos, nueces, alubias, pescados, huevos y pollo para evitar las carnes rojas. Se debe vigilar que el consumo de proteína se adapte al músculo porque si se pierde masa muscular aumenta el riesgo de sarcopenia, un peligro muy frecuente entre los ancianos.

Recomendación: Ave de corral con guarnición de verduras.

Recomendación: Mantequilla de nueces para servir con los verduras.

Condimentos, aceite y soja

En los condimentos se decantan por los aceites naturales, entre los que se encuentra el aceite de oliva virgen extra porque contienen grasas saludables. La soja también forma parte de este plato. Para evitar añadir sal a las comidas los especialistas recomiendan una buena despensa de especias y hierbas que darán sabor a los platos.

Recomendación: Cayena en guisos y salsas o para servir carnes.

Recomendación: Jengibre en sopas, ensaladas, verduras y carnes.

Líquidos

La Universidad de Tufts recomienda a los ancianos beber mucho líquido «especialmente agua normal». Se pueden incorporar a la dieta con otras bebidas como el café o el té pero también con sopas, frutas o verduras.

Recomendación: Para evitar la monotonía se puede añadir una rodaja de limón, de lima o de naranja en el vaso de agua.

Recomendación: Un plato pequeño de sopa para comer o cenar incorporará una buena cantidad de líquido.

Recomendación: El melón y la sandía aportan una gran cantidad de agua.

El ejercicio físico es indispensable

Como en las dietas habituales, está recomendando el ejercicio físico. En este caso se adapta a la franja de edad y sugieren caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar o incluso la jardinería. Los especialistas recuerdan que rebaja el riesgo de enfermedades y de discapacidades y ayuda a mantener la independencia. LTambién insisten en que con unos pequeños cambios y mantenerlos constantes se mejorará la vida a largo plazo.