Partamos de una premisa: no se puede eliminar grasa localizada de ninguna parte del cuerpo como objetivo específico. Pero tampoco es imposible. Al contrario. No existen por tanto remedios milagrosos que ayuden a quemar grasa de determinadas partes del cuerpo ni entrenamientos centrados en ciertas zonas que ayuden a hacerlo. Pero obviamente es posible lograr unos resultados óptimos en el marco de un estilo de vida saludable: de la mano del ejercicio físico y una dieta acorde al objetivo.

Aunque puede diferir en función de la constitución, en los hombres la grasa se acumula con mayor frecuencia en la zona del abdomen, mientras que en las mujeres es más habitual que este hecho ocurra en la zona gluteofemoral, es decir, caderas, glúteos y muslos. Obviamente influyen muchos factores en la ecuación. Las hormonas o la carga genética son cuestiones importantes pero no es menos cierto que otros aspectos modificables como el sedentarismo o una dieta hipercalórica a base de alimentos poco saludables también juegan un papel básico.

Así pues, el secreto para lograr perder la grasa localizada en el organismo no es otro que hacer ejercicio físico y controlar todo los aspectos relacionados con la alimentación. Es una consecuencia lógica de la combinación de estos factores. Y constancia. Sobre todo no desfallecer y tener paciencia porque los resultados acabarán llegando. Por ello, no es de extrañar que para abordar el problema del sobrepeso u obesidad se abogue por hacerlo desde un punto de vista integral que englobe tres aspectos fundamentales: psicología, nutrición y ejercicio físico.

Tener un propósito u objetivo debe ser el punto de partida y no hay mejor motivación que mantenerte o lograr un peso saludable que evite un aumento en el riesgo de sufrir varias enfermedades. Llegados a este punto, es muy recomendable buscar el consejo de profesionales del mundo de la salud (médico de cabecera o especialistas como el endocrinólogo), nutricionistas o profesionales de la educación física. Todos ellos reforzarán la idea de evitar el sobrepeso o la obesidad y aportarán su visión experta sobre las necesidades concretas de cada persona.

La clave: dieta y ejercicio físico

Como hemos comentado con anterioridad, detrás del exceso de peso suele haber un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas debido a un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico, que son ricos en grasa, y un descenso en la actividad física. Por ello, es necesario tener encuenta lo siguiente:

• La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres por lo que se trata básicamente de gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos adelgazar, o equilibrar ese consumo si simplemente pretendemos mantener nuestro peso.
• Quemar grasas y quemar calorías no es lo mismo, aunque ambos conceptos están directamente relacionados. De hecho hay que tener en cuenta que quemar calorías no siempre implica quemar grasas. El primer paso para controlar el peso o adelgazar debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa, es decir, el exceso de calorías, las que disminuyan.
• Hacer ejercicio es una parte fundamental de la ecuación junto con la dieta. La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica: Ni más ni menos que 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Un objetivo bastante asequible para la mayoría de la población.

¿Qué dieta y qué tipo de ejercicio físico son adecuados?

No existe una única dieta o un tipo de ejercicio físico que pueda prescribirse a todo el mundo por igual. Cada persona tiene sus circunstancias y características propias que pueden aconsejar una aproximación diferente a la alimentación o a la actividad física en función de sus necesidades y estado de salud. Aunque sí se puede concluir en líneas generales que:

• La dieta mediterránea es la base sobre la que cimentar la alimentación. Muchas frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva y proteínas de origen vegetal o animal no deben faltar siempre teniendo en cuenta el equilibrio calórico.
• Es importante huir de los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellas preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen un contenido rico en grasas, azúcar o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calorías.
• Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, sobre todo si requiere cierta exigencia, es recomendable someterse a un reconocimiento médico que incluya un prueba de esfuerzo para analizar la capacidad funcional del corazón y los pulmones y la oxigenación de la sangre, un estudio antropométrico para conocer aspectos como el porcentaje de grasa corporal, e incluso un estudio biomecánico de la pisada que puede prevenir muchas lesiones deportivas.
• Caminar (si es rápido, mejor) es una manera cómoda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos por espacio de 30-60 minutos. Nadar también es otro ejercicio muy recomendable, sobre todo en procesos de rehabilitación o si se tiene algún problema articular.
• No es ninguna tontería que en la rutina diaria se incluyan pequeños cambios que pueden marcar la diferencia: desde subir escaleras, desplazarse en bicicleta o andando al trabajo, subir pendientes, jugar con los niños (a su ritmo), cargar con la compra, hasta las labores de limpieza en el hogar. Todo suma.
• Correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa es, igualmente, recomendable, pero siempre teniendo en cuenta la carga de trabajo que puedes soportar. Lo ideal es que en todos los casos se busque la progresión, y sobre todo, elegir un tipo de ejercicio físico al que no sea complicado adherirse.

Rutina para entrenar en casa

Compartimos una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física sin salir de casa, que además puede complementarse con otras actividades físicas. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios básicos del que se pueden completar entre 3 y 5 series.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.