Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Andar rápido: las claves para estar en forma, quemar grasa y adelgazar

Andar es uno de los mejores ejercicios para la salud según la Universidad de Harvard y es un hábito que deberías incorporar ya a tu rutina porque es una manera cómoda de estar en forma y quemar calorías.

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Puede que no tengas tiempo para ir al gimnasio o no te guste. Puede que lo tuyo no sea correr o montar en bicicleta. Es posible que detestes los burpees, las flexiones o hacer abdominales y que lo tuyo no sea una rutina de entrenamiento. Pero andar o caminar, y si es rápido mejor, es algo que está al alcance de la mayoría. Y resulta que, según la Universidad de Harvard (EEUU), una de las instituciones académicas más prestigiosas del mundo, es uno de los mejores ejercicios para la salud, que podemos realizar fácilmente por espacio de 30-60 minutos.

Y con ello, estaríamos cumpliendo holgadamente las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, es decir, el equivalente a 30 minutos de ejercicio físico durante 5 días a la semana. Un objetivo bastante realista contra el que no valen las excusas.

Y no necesitas dar los famosos 10.000 pasos diarios. Si lo haces, estupendo. Cuanto más camines mejor, pero no es menos cierto que quizá sea un objetivo difícil de cumplir o directamente inalcanzable para muchos. Y lo cierto es que una reciente investigación a cargo de expertos del Brigham and Women’s Hospital de Boston (EEUU) indica que el hecho de completar tan solo 4,400 pasos por día se asocia significativamente con un menor riesgo de muerte en comparación con dar 2,700 pasos por día. Y el riesgo se estabiliza alrededor de los 7,500 pasos. ¿Conclusión? Lo importante es moverse más allá de obsesionarse.

¿Qué es andar rápido?

Ahora bien, vayamos al meollo de la cuestión. Caminar rápido puede ser un concepto demasiado difuso si no se cuenta con alguna referencia. Vamos a dar algunas:

  • Según comparte el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés), para considerar caminar como ejercicio aeróbico debería realizarse a una velocidad media de 5 kilómetros por hora, lo que traducido en tiempo supondría unos 100 minutos aproximadamente para alcanzar los famosos 10.000 pasos. Una exigencia que ni siquiera la OMS se atreve a pedir como hemos comentado antes por lo que, atendiendo a la investigación antes mencionada, bastaría con completar unos 45 minutos a esa velocidad.
  • De igual forma, un estudio de la Universidad de Sydney (Australia) publicado en el 'British Journal of Sports Medicine', asegura que caminar rápido aporta innumerables beneficios orientados a mejorar la esperanza de vida. En este caso, según los investigadores la velocidad ideal para lograr el efecto máximo sobre la salud, sería equivalente a recorrer cada kilómetro entre los 8,5 y los 12 minutos.

10 beneficios clave de andar rápido

La institución australiana le confiere al hecho de caminar rápido algunos beneficios clave para la salud, como hemos indicado, muy enfocados a la longevidad de quien tenga a bien incluirlo entre sus hábitos. Nosotros, los dividiremos en 8 genéricos y 2 enfocados adelgazar.

Caminar rápido: objetivo salud

  • Mejora la respuesta muscular.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Disminuye los niveles de colesterol.
  • Disminuye los niveles de glucosa.
  • Contribuye al control de la presión arterial.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.

Caminar rápido: objetivo adelgazar

  • Incrementa el consumo de calorías.
  • Facilita el control del peso.

En este punto es importante puntualizar que la OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en el de las mujeres. Si pretendes quemar grasa para bajar de peso, tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Por el contrario si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto.

En este sentido, la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard elaboró en su momento un listado, que ha ido actualizando pertinentemente, con la cantidad de calorías que se queman de promedio en 30 minutos en función del ejercicio físico que se realice y dependiendo del peso corporal de cada individuo. Y al caminar, estos son los datos:

Calorías que se queman de promedio en 30 minutos  
Ejercicio Físico 57 kilos 70 kilos 84 kilos
Caminar: 5,6 km/h 120 149 178
Caminar: 6,4 km/h 135 167 200
Caminar: 7,2 km/h 150 186 222
Andar/correr: correr <10 min. 180 223 266