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10 consejos básicos para prevenir la osteoporosis y evitar fracturas de hueso

La osteoporosis es una enfermedad en la que se reduce la densidad y la calidad de los huesos, pero es importante adoptar unos determinados hábitos para reforzar la salud ósea.

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La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Por este motivo, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior, son más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.

Las fracturas suelen afectar, fundamentalmente, a las muñecas, la cadera, el húmero y la columna vertebral. Como consecuencia, en la mayoría de ellas suele aparecer dolor, deformidad en el caso de las de columna vertebral, o requerir hospitalización y cirugía. Y a diferencia de lo que se suele pensar, la osteorporosis no es un problema exclusivo de las mujeres. Se estima que aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica a lo largo de su vida.

Un reciente estudio a cargo de expertos de Universidad de Mississippi (EEUU), concluye, tras estudiar 173 casos, que el 28 por ciento de los hombres y el 26 por ciento de las mujeres entre 35 y 50 años de edad tenían osteopenia, un precursor de la osteoporosis. Una proporción que sorprende porque equipara las probabilidades de padecer la enfermedad, aunque los propios investigadores reconocían algunas limitaciones como la reducida muestra y otros factores relacionados con la nutrición, el estilo de vida, la actividad física o la propia genética.

En cualquier caso, existe la posibilidad de prevenir en cierto modo la osteorporis. "Para mantener y reforzar la buena salud de nuestros huesos es importante llevar un estilo de vida saludable basado en una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D, en la práctica habitual de ejercicio físico y en el abandono del tabaco y el alcohol", explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa.

10 consejos para prevenir la osteoporosis y las fracturas

  • Sigue una dieta equilibrada y rica en calcio. Apuesta por alimentos como los lácteos (yogures, quesos, leche, etc.), frutas y verduras (col, espinacas, cebollas, etc.), pescados (anchoas, sardinas, lenguado y salmón) y mariscos.
  • Abandona el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas.
  • Practica ejercicio físico. Realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Caminar a ritmo rápido, andar en bicicleta, levantar pesas ligeras, hacer ejercicios con cintas o practicar yoga o tai chi son buenas opciones. Además, el ejercicio al aire libre durante periodos cortos de tiempo permite a tu piel activar la vitamina D.
  • Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas o te levantas o cómo coges y trasladas pesos, que no deben ser excesivos. Si ya te han diagnosticado osteoporosis, procura evitar aquellas actividades que puedan provocar caídas.
  • Precaución al caminar por la calle. Siempre, pero más si ya presentas osteoporosis, mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, o los escalones, por ejemplo. Escoge bien el calzado. En caso de ser necesario, un bastón o andador pueden ser muy útiles
  • Seguridad en el hogar. Enciende las luces durante la noche para ver mejor mientras caminas; retira las alfombras, cables u otros objetos que puedan hacerte tropezar; y, si es posible, instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
  • Salud visual. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año. Y si padeces diabetes o algún problema ocular o defecto de visión, revisa tus ojos con mayor regularidad incluso.
  • Cuidado con los fármacos hipotensores o sedantes. Puede provocar somnolencia e inestabilidad y aumentar el riesgo de caída, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible o consultar con tu médico sus posibles efectos.
  • Suplementos de vitamina D (con prescripción médica). Es posible que, en algunos casos, el médico puede recomendar suplementos de calcio y vitamina D, que deben tomarse siempre bajo su supervisión y respetando las dosis.
  • Consulta a tu médico. Un diagnóstico precoz es importante y acudir al médico a tiempo puede ayudar a frenar la pérdida de hueso o estimular la formación de hueso nuevo.