“Septiembre es el mes en el que los españoles comienzan más dietas, pero tan solo un 5% de ellas tienen éxito. Los españoles engordan de media entre dos y cuatro kilos en período vacacional a causa del sedentarismo y la mala alimentación. Además, es un círculo del que resulta muy difícil salir sin ayuda profesional y que nos puede hacer engordar fácilmente 10 o 12 kilos en 10 años, con los problemas de salud que ello conlleva".

Quien habla es el doctor López-Nava, director de las Unidades de Endoscopia Bariátrica del Hospital Universitario HM Sanchinarro (Madrid) y del Hospital HM Delfos de Barcelona, que aboga por abordar el problema el problema del sobrepeso desde un punto de vista integral que englobe tres aspectos fundamentales: nutrición, ejercicio físico y psicología.

El poder de la mente

• Perder peso está directamente relacionado con un propósito u objetivo. Es el punto de partida y el primer paso para alcanzar tus metas. Mantenerte o lograr un peso saludable debe ser suficiente motivación para evitar problemas en un futuro.
• Pero no menos importante que tener un propósito es trazar un plan y llevarlo a cabo. Es muy recomendable buscar el consejo de tu médico quien te reforzará a buen seguro y te ayudará a diseñar qué tipo de dieta y ejercicio físico son los que mejor se adaptan a tus circunstancias. Aunque la determinación y la fuerza de voluntad corren de tu cuenta.

Dieta equilibrada y saludable

• Dependiendo de cuál sea tu objetivo a la hora de hacer ejercicio, deberás tener en cuenta el equilibrio calórico, es decir, las calorías que ingieres y las que gastas. Pero partiendo de esta premisa, la dieta mediterránea es la base sobre la que cimentar la alimentación. Muchas frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva y proteínas de origen vegetal o animal no deben faltar.
• Si pretendes quemar grasa para bajar de peso, tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Por el contrario si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto. La OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en el de las mujeres.

Ejercicio físico

• Ya hemos comentado que el principal propósito de enmienda debe estar directamente relacionado con la salud. Y el ejercicio físico es un elemento imprescindible de la ecuación. Mejorar tu condición física de base, desarrollar la musculatura, entrenarte para una competición o para que tus labores cotidianas, ya sean en casa o en trabajo, sean más llevaderas, son algunas otras motivaciones para incluir un poco de actividad física en tu rutina.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas: Ni más ni menos que 30 minutos de actividad física 5 días a la semana.
• Es decir, no hace falta una rutina exigente de entrenamiento ni pasar medio día en el gimnasio. Lo importante es hacer hacer un poco de ejercicio físico para reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. La actividad física también es importante porque mejora la salud ósea y funcional, y supone un factor determinante en el gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso, como hemos comentado con anterioridad.

Algunos ejercicios recomendables

Llegados a este punto es importante que evalúes, en esto también puede ayudarte tu médico, cuál es tu estado físico y qué tipo de ejercicio es el que mejor se adapta a tus circunstancias. Por ejemplo, según Alfonso del Corral, jefe de Medicina y Traumatología del Deporte del Hospital Ruber Internacional, andar es “un deporte extraordinario e imprescindible: se puede comenzar con media hora al día y aumentar el tiempo y la intensidad progresivamente”.

Y no le falta razón porque caminar rápido, el equivalente a recorrer cada kilómetro entre los 8,5 y los 12 minutos para obtener el máximo beneficio, puede ser una manera cómoda y sencilla de hacer deporte sin vernos obligados a grandes esfuerzos. También puedes optar por otras actividades como correr, montar en bicicleta o nadar y no es ninguna tontería que en tu día a día incluyas pequeños cambios: desde subir escaleras, desplazarse en bicicleta o andando al trabajo, subir pendientes, jugar con los niños (a su ritmo), cargar con la compra, hasta las labores de limpieza en el hogar. Todo suma.

Si por tu ritmo de vida o por comodidad quieres hacer un poco de ejercicio en casa, compartimos una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios básicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.

Si tienes alguna duda sobre la técnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar según tu estado de forma, debes consultarlo, ya sea a un entrenador o a un profesional de la salud, porque cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias.