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Sí es posible reducir grasa con una dieta vegana

Una dieta vegana es perfecta para mantener o aumentar la masa muscular y perder peso de manera saludable, por eso te vamos a dar varios hábitos nutricionales a tener en cuenta.

dieta vegana
Thomas Bedwin

El atleta y conferenciante Miguel Camarena, diez veces medallista nacional de atletismo y dos veces internacional, autor del bestseller "7 claves para perder peso definitivamente", nos recuerda algunos sencillos hábitos de alimentación para conseguir, y mantener, un cuerpo más tonificado y saludable, no solo en verano.

Miguel desmonta los mitos sobre la necesidad de comer productos de origen animal para desarrollar la musculatura y aumentar el rendimiento. De hecho, está ampliamente demostrado, y este atleta es la mejor prueba de ello, que una dieta vegana es perfecta para mantener o aumentar la masa muscular y perder peso de manera saludable.

Desmontando 7 mitos de la dieta vegana

Gracias al equipo de dietistas - nutricionistas que trabajan con él, como Cristina Santiago, el rendimiento de Miguel no ha bajado. También ayudan, a través de su programa de salud y veganismo “Vegan & Fit”, cada vez a más personas a tener el físico que desean, mientras llevan un estilo de vida más compasivo con los otros animales.

Verduras, frutas y hortalizas

Los alimentos que no pueden faltar en tu día a día son aquellos con una baja densidad energética, es decir, que aporten pocas calorías y tienen un gran volumen. Esto te dará sensación de saciedad y no pasarás hambre.

El secreto es comer verduras, hortalizas y frutas a diario en cantidades abundantes, tanto en la comida como en la cena, en forma de cremas, ensaladas, estofados o a la plancha. "Con abundante me refiero a un mínimo de 500 gr. al día", señala Miguel.

Incluye una fuente de proteína vegetal en cada comida

Un mito muy extendido es que las proteínas de origen vegetal no son completas. Sin embargo, muchos alimentos como los garbanzos, la soja, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa o las semillas de cáñamo, entre otros, contienen todos los aminoácidos esenciales y en buenas proporciones.

Hay alimentos, como las lentejas, que tienen un poco menos de metionina (un aminoácido esencial) y bastante lisina (otro aminoácido esencial) y a los cereales les pasa lo contrario, por lo que se complementan. "Es importante que sepas que no es necesario comerlos en la misma comida, ya que tenemos un pull de aminoácidos, por lo que si comes lentejas con verduras y cenas arroz con verduras, ya tendrías proteína perfecta".

Come grasas saludables

Algunos alimentos ricos en grasas saludables son los frutos secos, el aceite de lino (rico en omega 3), el aceite de oliva (rico en grasas monoinsaturadas), el aceite de coco (rico en grasas saturadas) y las semillas como el sésamo, el lino o la chía.

¿Ázucar?, ¡No gracias!

Reduce todo lo posible, o mejor aún, elimina, el azúcar de tu dieta. "La OMS recomienda que no se superen los 25 gr. al día y, en España, el consumo medio de azúcar al día es de 111,2 gr. ¡Es una locura!", alerta Miguel. Cuantos menos azúcares añadidos, mejor.

Evita los productos muy procesados

Los típicos cereales de desayuno o aquellos productos con mucha harina refinada, sal, azúcar y grasas de mala calidad, están directamente relacionados con enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer, accidentes cardiovasculares, etc.

Un buen truco llenar tu nevera de productos saludables es evitar el "super" y hacer la compra en el mercado. Allí los alimentos suelen ser frescos, de temporada y de proximidad, tres aspectos que beneficiarán tanto a tu figura, como a tu salud y al medio ambiente.

El agua, la mejor bebida

El agua es infinitamente mejor que cualquier otra bebida que te puedas imaginar incluyendo refrescos, zumos, bebidas vegetales azucaradas, bebidas "para deportistas", cafés, bebidas alcohólicas e infusiones azucaradas o licuados de frutas y verduras. "Los zumos y licuados provocan una pérdida de fibra y micronutrientes de los frutos", señala Miguel.

El alcohol es el enemigo de la pérdida de grasa

La cantidad de alcohol recomendada es: NINGUNA. "Además de inhibir la síntesis de proteínas y reducir la testosterona, el alcohol, según la OMS, es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte".

Ponte al sol durante 30 minutos al día

La vitamina D es imprescindible para mantener una buena salud ósea y el sol será tu mejor aliado para que mantener tus niveles de la misma. "Ten en cuenta que si necesitases suplementarte con vitamina D porque no recibes la luz del sol o tus niveles de esta vitamina salen bajos en las analíticas, puedes suplementarte con D2 (ergocalciferol, que es de origen vegetal) o con D3 (colecalciferol, que suele ser de origen animal, pero puede serlo de origen vegetal)".

Date algún capricho de vez en cuando

Aunque la mayor parte de tu alimentación debe ser a base de alimentos saludables, un pequeño porcentaje de las calorías (un 10%) pueden venir de alimentos menos saludables que te gusten muchísimo, como por ejemplo cereales con chocolate de desayuno. "Puedes incorporar esos pequeños caprichos siempre y cuando no sobrepasen ese porcentaje".