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RUNNING

Así se prepara la San Silvestre

san silvestre

Javier Lizón

EFE

Te contamos cómo hacer un plan de entrenamiento de 8 semanas, cómo cuidar la alimentación y los ejercicios para combinar antes del día de la carrera.

El 31 de diciembre se celebra la tradicional carrera de San Silvestre, una carrera que recorre todas las ciudades y pueblos de España con diferentes distancias y todas con un mismo fin festivo. Tanto si es tu primera vez, como si ya eres un veterano, te conviene tener en cuenta estos consejos cuando queda un poco más de un mes para preparar a conciencia la carrera.

Teniendo en cuenta que seguramente realices unos 5 km, o tal vez más, pero de manera festiva, vamos a centrarnos en disfrutar y en que esa carrera (a no ser que seas un profesional), es como un entrenamiento más intenso.

Cómo preparar la San Silvestre un mes antes

¿Estás preparado para decir que no a todas las cenas de Navidad? ¿Estás preparado para salir poco hasta entonces si vas a bajar tu marca? Si es así, ¡genial! Alfredo García, entrenador del gimnasio Reebok Sports Club Madrid, especialista en running, nos da algunos consejos. “Las dos semanas previas a la carrera hay que reducir sobre todo el volumen de kilométros”, una manera de no cargar las piernas y poder disfrutar de la carrera.

El colegio de fisioterapeutas de Madrid nos recuerda cómo disfrutar de la carrera cuidando nuestra salud,

-es una carrera festiva para muchos, por lo que no conviene abusar del alcohol

-si la corres por primera vez pasarás una noche horrible si no estás bien preparado

-no estrenas zapatillas ese día

-si eres veterano, haz que los nuevos se enganchen al running

-calienta bien antes y estira bien después.

-la noche de antes hidrátate mucho, será una de las mejores acciones para disfrutar la carrera.

-el desayuno que sea al menos tres horas antes, fuerte, consistente, para que la energía se vaya desgastando durante todo el día. Incluye fruta, cereales, embutido, pan…

-si corres por la tarde, haz un almuerzo fuerte

-es importante no variar rutinas

El campeón de carreras de montaña Agustí Roc, Triple campeón de la Copa del Mundo de carreras por montaña (2002, 2003 y 2004), y asesor de Deporvillage.com, nos recuerda cómo enfrentarnos a la carrera cuando hay lluvia y frío, como estos días en los que podemos tal vez correr sintiendo las sensaciones del 31 de diciembre, “cuando salgas a correr en lluvia lo mejor es que lo hagas en grupo, es la mejor opción para motivarte ante el mal tiempo. Antes de salir a correr, deberías hacer un calentamiento previo bajo techo, realizando ejercicios de movilidad y estiramientos con elongación activa, nunca pasiva, como movimientos laterales, elevaciones de rodillas y talones, braceos etc”, nos cuenta.

“Cuando hace más frío, debes hidratarte más, hay que ingerir más calorías de las habituales. Si está lloviendo cuando vas a salir, deberías aplicarte cremas calentadoras y protectoras en las piernas, es una manera de evitar que penetre el agua y te enfríes más. Además, la humedad suele producir rozaduras en los pies, así que para evitar debes utilizar calcetines de alta calidad. Si llega el caso, y eres sensible, prueba a untarlos con vaselina para evitar rozaduras”, nos aconseja.

Las diferentes carreras de cada fin de semana te pueden ayudar a prepararte sólo con participar.

Pide consejo profesional a un entrenador

Dado que no es una maratón y no vamos a hacer 42 km, podemos llegar a tiempo para participar en nuestra primera San Silvestre si empezamos a entrenar desde hoy. Así lo afirma Roberto Crespo, instructor del club de corredores de Zagros Sports, quien nos recomienda “contar con el asesoramiento de un entrenador personal que evalúe la técnica de carrera personal es el punto de partida ideal para quienes quieran comenzar a correr de forma periódica. Si esto no fuera posible, hay ejercicios concretos con los que enseñar al cuerpo cómo correr. Apenas 10 minutos de entrenamiento previo a la carrera, al aire libre o en el gimnasio, evitan desequilibrios y descompensaciones musculares y permiten adquirir una posición de carrera idónea desde los tobillos al cuello, haciendo al corredor más consciente de cada movimiento”, nos cuenta.

“No basta con correr 5 ó 10 kilómetros cada día, sino que hay que combinar la carrera continua con carrera por intervalos y con cambios de ritmos y superficies para que el entrenamiento suponga un reto para el cuerpo y evitemos lesiones y medio y largo plazo” sostiene Roberto Crespo, una manera de llegar a fin de año en un buen estado forma.

Según Raúl Gómez, Maraton Man, “para correr tienes que entrenar. Y cuanto más entrenes más vas a disfrutar. No puedes ir a probar a ver qué pasa, porque en el caso de una Maratón se puede hacer eterna y vas a sufrir. Se disfruta y se sufre, pero es un sufrimiento bonito”.

Como nosotros lo que queremos es engancharnos al mundo running, lo mejor es ir paso a paso, y con los 56 días que nos quedan hasta el 31 de diciembre, llegamos a tiempo para hacer una San Silvestre digna.

Un plan de entrenamiento de 8 semanas

Semana 1, empieza a correr de dos a tres días por semana, calcula tu mejor horario, los ejercicios para estirar antes y después, y ponte una meta sencilla de 2/3 km para empezar.

Semana 2, mantén el ritmo de la semana primera, sumando unos minutos si puedes a los entrenamientos.

Semana 3, es el momento de dar un paso más, y añadir un día más de entrenamiento. Tanto físico como de carrera.

Semana 4, si has pasado a los tres o cuatro días por semana, es el momento de mantener esa intensidad, sumando un kilómetros si puedes a cada entrenamiento. Queremos llegar con buen ritmo a un 5 km, aunque si aspiras a un 10 km, el planteamiento será más intenso.

Semana 5, es un momento importante, como bien nos han dicho los expertos, hay que sumar kilómetros sin sufrir, cuidar la alimentación, nada de excesos, descansar bien, y saber que el entrenamiento previo ha merecido pena y se está notando.

Semana 6, podría decirse que es la consolidación máxima del entrenamiento. Corres 5 km de manera que no mueres en el intento. No tienes lesiones. Si aspiras a un 10 km, tu entrenamiento habrá sido mucho más intenso y con más días de entrenamiento. Pero estás en el mismo punto: llega la hora de la verdad.

Semana 7, última semana de entrenamientos, es el momento de sentirte a gusto con el trabajo realizado, no incrementes, no añadas nada, sólo disfruta y piensa en que el objetivo está ahí.

Semana 8, semana final, no entrenes demasiado, ya lo has hecho antes, calienta muy bien, alguna salida corta para que las piernas estén activas, y disfruta el día de la carrera. Y si no sale bien, no pasa nada. Has hecho un trabajo genial las semanas previas. Y si sale bien, genial, enhorabuena, celébralo como se merece y sigue con el ritmo.

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