Mucho se ha escrito sobre la dieta de los ciclistas, el beneficio de la pasta para cenar, las barritas energéticas, los geles para las grandes carreras. Hoy desmontamos un mito (entre otros), y es que el consumo adecuado de grasas de calidad mejora la absorción de vitaminas liposolubles, como la A, D, E, K; además de prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el rendimiento físico, y contribuir al correcto estímulo hormonal.

Para adecuar nuestra dieta a los ciclistas, y que éstos entrenen en las mejores condiciones hablamos con la nutricionista Zahira Espinosa, de Enclave Natural, quien nos responde a estas y otras preguntas poniendo en evidencia la situación actual de este deporte.

¿Por qué los aceites no forman parte de la dieta de un deportista?

Muchos deportistas limitan el consumo de grasas en la dieta para no engordar. La creencia de éste mito alimentario puede ocasionar problemas metabólicos y reducir el rendimiento deportivo, todo lo contrario a lo que suele buscar un deportista. Lo cierto es que las grasas son un macronutriente de vital importancia en el mundo del deporte. Los aceites de buena calidad juegan un papel importante en el deportista. Aproximadamente, la cantidad de grasa a consumir suele oscilar entre el 25 – 30 % de las necesidades energéticas totales diarias o lo que sería igual entre el 1,7 y el 2,4 gramos/ Kg/ día.

¿Los aceites son fuente natural de energía y se necesitan, el AOVE es la mejor solución?

El correcto aporte de aceites saludables aporta un éxtasis de energía a nivel muscular permitiendo ahorrar reservas de hidratos de carbono cuando el deportista realiza esfuerzos de baja o moderada intensidad durante un período largo de tiempo. Yo siempre recomiendo el consumo de aceites de buena calidad, los deportistas deben escoger aceites no refinados con un buen contenido en ácidos grasos monoinsaturados, seguido de ácidos grasos poliinsaturados y finalmente ácidos grasos saturados. El aceite de oliva virgen extra podría ser un ejemplo de éstas características.

¿Se puede aguantar una carrera comiendo barritas energéticas y geles durante 21 días?

Como dietista – nutricionista te puedo decir que si realizas esta estrategia “es la bomba más aterradora que ha visto nunca tú aparato digestivo”. Es primordial realizar una buena alimentación saludable y suplementarla en el caso de ser necesario. En respuesta a la pregunta, efectivamente se podría aguantar una carrera comiendo barritas energéticas y geles durante 21 días, existen una amplia variedad en el mercado con diferente composición nutricional según las necesidades del deportista.

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¿Cómo afecta al estómago?

El consumo excesivo y repetido en períodos cortos de tiempo de suplementos deportivos puede tener efectos secundarios no deseados sobre la salud del deportista. “Los suplementos son un extra a la alimentación no un sustituto a ésta”. Las principales consecuencias provocan problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos, dolor de estómago, diarreas…

¿Los ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud, por qué habitualmente no formaban parte de la dieta de los ciclistas?

Los ciclistas tienen claro que su fuente de energía en las carreras proviene del glucógeno muscular. La prioridad de consumo de hidratos de carbono frente a grasas es evidente cuando hablas con muchos deportistas. “Que no te engañe la tradición”. Desde hace mucho tiempo nos han metido en la cabeza que las grasas engordan. La realidad es que el consumo adecuado de grasas de calidad mejora la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), previene de enfermedades cardiovasculares, mejora el rendimiento físico, contribuye al correcto estímulo hormonal…

¿Salir con la bicicleta con este frío requiere una alimentación diferente, cómo podemos modificarla?

Así es, las condiciones climatológicas son un factor muy importante para el deportista. El cuerpo gasta más energía en condiciones extremas de temperatura y humedad. La aparición precoz de fatiga se debe a la dificultad de termorregulación del organismo. La prevención de la fatiga temprana o de una “pájara” en condiciones de frío recae en la importancia que tiene un buen consumo energético durante la práctica deportiva. El deportista en esta situación de frío necesitará un aporte extra de alimentos calóricos, alimentos saludables ricos en grasas como frutos secos naturales, semillas, aceite de oliva virgen extra y aguacate.

¿Qué debemos aportar a nuestro día de otoño, en las salidas con frío ya por la mañana?

Las salidas ciclistas mañaneras en época otoñal pueden comenzar con temperaturas muy bajas. Yo siempre incido en la importancia que tiene “organizar la alimentación con anterioridad”. La noche previa a la salida es recomendable ingerir un buen aporte calórico a partir de los tres macronutrientes existentes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Así mismo, con solo esta táctica no es suficiente. El desayuno previo a la salida debe guardar un “timing nutricional” para llegar a un buen aporte energético y una buena digestión. Un ejemplo de desayuno previo a la salida podría ser leche de vaca entera; macedonia de frutas con frutas deshidratadas; pan de barra blanco con aceite de oliva virgen extra, guacamole, semillas de sésamo y atún al natural.

Si no queremos correr con frío, ¿correr al mediodía es mejor, o a la tarde antes de que se vaya el sol?

En mi opinión como dietista – nutricionista, entrenar al mediodía sería la opción más práctica. La temperatura será mejor que por la mañana y se evita el riesgo de que te coja la noche. Además, a nivel nutricional existe el tiempo suficiente para ingerir los alimentos que se requieren y obtener una buena carga energética.

¿Qué debemos comer tras un entrenamiento en bicicleta para recuperar correctamente?

Una buena recuperación tiene muchos beneficios para el deportista y habitualmente es la parte de la nutrición deportiva que más se descuida. Evitar el catabolismo muscular durante la primera hora post - ejercicio debería ser el objetivo de cualquier deportista. La correcta recuperación consta de un consumo de entre 1 y 1,5 gramos/ kg/ hidratos de carbono, una tercera parte de esa cantidad (3:1) de proteínas, agua y electrolitos. Un ejemplo de recuperador podría ser agua, pan de barra blanco con jamón serrano sin grasa y frutas.