Dividido en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, en ocasiones resulta complicado obtener los resultados deseados al enfrentarnos a nuestra rutina de entrenamiento. A diferencia de otros músculos cuyos resultados son más aparentes en menos tiempo, con el pecho podemos tener problemas si no aplicamos los ejercicios adecuados.

Volumen, definición y simetría

Todo depende del objetivo, pero lo normal es que queramos lograr un resultado proporcionado y estético que sea la mezcla idónea entre volumen, definición y simetría. Además, otro de los beneficios de emplear los ejercicios que vamos a compartir a continuación es que no solo trabajarás la musculatura del pecho ya que otros grupos musculares entrarán en acción.

1. Press de banca inclinado con mancuernas.

Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajarás sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que te permitirá desarrollar el deltoides anterior, el trícpes y, y lo que nos ocupa, el pectoral mayor. Como puedes ver, este ejercicio es muy completo porque comprende una rutina para para brazos, hombros y pecho, que permite un mayor rango de movimiento, una activación muscular adecuada y un equilibrio en el desarrollo muscular al levantar el mismo peso con ambos brazos.

2. Press de banca con barra o mancuernas.

Para este ejercicio puedes decantarte por utilizar la barra o la mancuernas. Depende de muchos factores como el peso que quieras levantar, el rango de movimiento que desees o tu propia anatomía, que puede responder mejor a una u otra variante. Lo que está claro es que la activación del músculo es similar y también implica trabajar la musculatura de hombro (deltoides anterior) y brazo (tríceps). Como en el caso angterior, puedes realizar 3 series de 6 a 10 repeticiones.

3. Dips o fondos en paralelas.

Este ejercicio también ofrece la posibilidad de ejecutarlo de dos maneras: con la máquina de dips tradicional o con una barra fija. Aparte de poder desarrollar tanto pectorales como tríceps, permite añadir peso por medio de una pesa por lo que la progresión está garantizada. Con este ejercicio, si se realiza correctamente, serás capaz de obtener resultados visibles en poco tiempo. Con 3 series de 8 a 12 repeticiones debería ser suficiente.

4. Cruces con poleas altas.

Con este ejercicio también están asegurados buenos resultados para el desarrollo de la musculatura de los pectorales ya que proporciona una activación similar al press de banca por ejemplo. Ejecutado de arriba a abajo cruzando los brazos a la altura de las caderas, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

5. Flexiones con banda elástica.

Esta versión de las flexiones basa su eficacia en la resistencia que ofrece añadir una banda elástica a la ecuación. Sujetada con las manos y pasando de un lado a otro de la espalda, ofrece un plus de dificultad que ofrece muy buenos resultados. Además, también es un ejercicio progresivo porque puedes elegir que la elasticidad de la banda puede tener más o menos tensión. Es necesario hacer 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Si tienes alguna duda sobre la técnica o intensidad de cada ejercicio es aconsejable que busques un mínimo asesoramiento para realizar bien cada rutina de entrenamiento y obtener los mejores resultados posibles en función de tu estado o condición física.