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6 ejercicios básicos para tener un tren superior de escándalo


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La importancia de mantener una rutina de entrenamiento equilibrada responde a la necesidad de ver el conjunto de los músculos de tu cuerpo como un todo al que hay que prestar la misma atención y trabajar adecuadamente cada uno de ellos para que el resultado global sea el deseado y esté compensado. A lo largo de una semana, puedes dividir tu rutina de entrenamiento de la siguiente manera:

- Lunes: trabajo del tren superior.

- Martes: trabajo del tren inferior.

- Miércoles: descanso.

- Jueves: trabajo del tren superior.

- Viernes: trabajo del tren inferior.

- Sábado y domingo: descanso.

En el fondo, es irrelevante la distribución de los días, es decir, puedes empezar a trabajar el tren inferior al comienzo de la semana y al día siguiente trabajar el tren superior, pero lo que sí es básico es un mínimo de descanso tras dos sesiones de entrenamiento que permita a tu musculatura recuperarse después del esfuerzo. Descanso no significa necesariamente inactividad ya que esos días lejos del gimnasio puedes aprovecharlos para hacer alguna rutina de cardio ligera.

Rutina de entrenamiento equilibrada

En cualquier caso, a la hora de trabajar el tren superior, conviene emplear aquellos ejercicios que garantizan un desarrollo muscular equilibrado en el que trabajen todos los músculos objetivo sin aplicar más carga sobre algunos evitando, además, que determinados músculos estabilizadores se vean sobrecargados. Nosotros compartimos contigo estos 6 ejercicios básicos que funcionan:

1. Incline dumbbell press. Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajarás sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que te permitirá desarrollar el deltoides anterior, el trícpes y el pectoral superior. Es decir, rutina para brazos, hombros y pecho.

2. Chest supported row. En este caso lo recomendable es realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repetiones. Al igual que en el anterior caso, trabajarás con un banco inclinado sobre el que apoyarás el pecho y elevarás hacia ti la barra o las mancuernas. A través de este ejercicio pondrás a trabajar bícpes, el deltoides, trapecios, músculos redondos menor y mayor, romboide o músculo dorsal ancho. Como ves, una rutina que trabaja especialmente la espalda.

3. Standing overhead press. Del mismo modo que en el primer ejercicio, puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. En esta ocasión el ejercicio se realiza sentado sobre el banco y elevando la barra o mancuernas por encima de la cabeza. Gracias a este ejercicio conseguiremos desarrollar el deltoides anterior principalmente, pero también el deltoides lateral, tríceps y músculo serrato.

4. Pull ups o Lat pulldowns. Aquí te proponemos dos opciones. Somos conscientes de que no todo el mundo puede realizar con éxito una serie de dominadas por lo que incluimos una variante que puede realizarse con máquina de poleas y una barra. Unas 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones es suficiente para estos ejercicios. El músculo braquioradial del antebrazo, el bíceps, hombros y los músculos de la espalda saldrán reforzados.

Para un nivel intermedio o avanzado

Con los cuatro ejercicios anteriormente descritos puede que tengas suficiente para un desarrollo muscular equilibrado del tren superior, sobre todo si estás empezando. Para aquellos con un nivel medio o avanzado, proponemos dos ejercicios más:

5. Incline dumbbell curls. Lo ideal es realizar dos series de 8 a 12 repeticiones utilizando mancuernas y estando recostado sobre un banco inclinado. Esta rutina de entrenamiento está especialmente recomendada para trabajar bíceps y antebrazo.

6. Incline overhead dumbbell extension. Como sucede con el anterior ejercicio, el que te proponemos ahora está indicado para trabajar los trícpes. Se realiza también recostado sobre un banco de tal forma que las mancuernas las elevas por encima de la cabeza desde la espalda. Es recomedable hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Obviamente, en todas las series es conveniente descansar de 1 a 3 minutos para que el músculo se recupere y los ejercicios sean más efectivos. Así pues, ya sabes qué tienes que hacer para desarrollar de manera equilibrada los músculos de tu tren superior. Lo único que debes tener en cuenta es tu nivel de preparación para ajustar el número e intensidad de los mismos. Si no lo tienes claro, consulta con un profesional o especialista en fitness.