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Así debemos saber la frecuencia de entrenamiento en el gym

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Así debemos saber la frecuencia de entrenamiento en el gym

Así debemos saber la frecuencia de entrenamiento

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No todo el mundo posee la misma genética ni se recupera de la misma forma de un entrenamiento de pesas. Así es como debemos saber la frecuencia óptima.

En estos días, dado que la investigación muestra que las frecuencias de entrenamiento más altas conducen a mayores aumentos en el tamaño muscular durante el mismo período de tiempo, los entrenadores de culturismo tienden a desarrollar programas de entrenamiento que trabajan grupos musculares dos o incluso tres veces por semana. Se pueden hacer varias rutinas: desde la Weider hasta la llamada full-body, que cada vez cuenta con más adeptos.

¿Qué determina la frecuencia de entrenamiento?

En primer lugar, está el cambio en la tasa de síntesis de proteína muscular (MPS) que ocurre después del entrenamiento. El aumento en la tasa de MPS es lo que agrega proteína al músculo, lo que lo hace más grande, y por tanto, logramos el objetivo de la hipertrofia. No tiene mucho sentido hacer otro entrenamiento mientras la tasa de MPS siga siendo elevada, ya que el estímulo es (probablemente) no aditivo. Por ejemplo, entrenar dos veces al día no debería ser necesario.

Síntesis de proteína muscular: Una vez que se completa un entrenamiento, la tasa de MPS aumenta por encima de los niveles de reposo durante aproximadamente 24-36 horas en individuos entrenados. Mientras que algunas variables de entrenamiento (como volúmenes más altos durante la semana) pueden aumentar el tamaño de la respuesta en la tasa de MPS después de un entrenamiento y maximizar la hipertrofia, probablemente no tengan un efecto sustancial en la duración sobre la que se eleva la velocidad de ésta. En otras palabras, independientemente del tipo de entrenamiento que se complete, los efectos del aumento de la tasa de MPS en el aumento del tamaño muscular probablemente se completen en 36 horas, y una gran proporción de sus efectos probablemente ocurra en 12 horas. La mayoría de culturistas que consideran aumentar su frecuencia de entrenamiento piensan en pasar de entrenar un grupo muscular 1-2 veces por semana a 2-3 veces por semana. Incluso el entrenamiento tres veces por semana implicaría tomar 48 horas entre entreno y entreno.

Daño muscular: El daño muscular es causado por las tensiones internas dentro del músculo, que se producen cuando entrenamos. Las fibras musculares no actúan de forma independiente, están agrupadas por estructuras de colágeno. Estas estructuras significan que las fibras musculares individuales experimentan constantemente todo tipo de tensiones internas diferentes en todas las direcciones, cuando un músculo se alarga o acorta, ya sea activa o pasivamente. En última instancia, las fibras musculares se dañan cuando estas tensiones internas que se les aplican son demasiado grandes como para soportarlas durante el alargamiento, de modo que se requiere que absorban demasiada energía. Además, las fibras musculares experimentan cantidades progresivamente mayores de daño muscular en múltiples repeticiones y series a medida que se dañan y se debilitan (es decir, se reduce la cantidad de energía que pueden absorber), de modo que la cantidad de daño muscular aumenta durante un entrenamiento. Es importante destacar que el daño muscular puede variar enormemente, tanto entre individuos como entre entrenamientos. Las variables de daño muscular incluyen el modo de contracción, la carga relativa, la duración del descanso, el ejercicio…

Fatiga y tiempo bajo tensión: Cuando las contracciones isométricas se realizan durante largos períodos de tiempo, esto causa daño muscular significativo, que se ha atribuido a la acumulación de calcio y neutrófilos (agentes inflamatorios), que pueden degradar el interior de la célula muscular y causar daños. De manera similar, períodos de descanso muy cortos (menos de 1 minuto) también producen más daño muscular que períodos de descanso más moderados, tanto en humanos como en animales. Aun así, ni la duración de la repetición (tempo) ni la duración del período de descanso tienen un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular, con la probabilidad de que los tiempos lentos en la fase excéntrica causan una mayor hipertrofia.

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