Fijaos si es antigua la rutina de entrenamiento Weider, que su promotor, Joe Weider, murió en 2013. Es el tipo de rutina que los culturistas de toda la vida han usado, y la realidad es que durante mucho tiempo (incluso en esto momentos) ha tenido bastante éxito. Es, probablemente, para usuarios avanzados, por los movimientos de aislamiento que se realizan, por lo que jamás se debería recomendar a un principiante que deba hacer ejercicios compuestos y multiarticulares para acostumbrar su físico al gimnasio.

Una rutina Weider trata de aislar los músculos, entrenándolos únicamente 1 o 2 veces por semana. Se les asocia con poca frecuencia, demasiado volumen de entrenamiento para un solo grupo muscular o mala estructura.

Si bien es cierto que últimamente está siendo muy criticada, sobre todo por dietistas como Víctor Reyes, que tiene una entrada en su web muy interesante dedicada a desmitificar y decir “no” a la rutina Weider, es muy antigua y a la mayoría de la gente con suficientes conocimientos no le ha fallado. Joe Weider fue el creador del trofeo Mister Olympia y mentor de uno de los más grandes culturistas de la historia, Arnold Schwarzenegger.

Algunos de los principios de la rutina Weider

Repeticiones forzadas: implica llegar al fallo y tener un compañero cerca para hacer repeticiones adicionales hasta que estemos completamente fatigados. Puede ser una buena estrategia para crecer cuando estamos estancados. Se suele usar para bombear sangre en los últimos instantes del entrenamiento. Un ejemplo: si estás haciendo press de banca con 40 kg a cada lado a 10 repeticiones, un colega del gimnasio irá quitando discos para que puedas hacer algunas extra con 30 kg y 20 kg a cada lado mientras te vigila para que no se te caiga encima la barra.

Principio de pre-agotamiento: el principio de entrenamiento previo al agotamiento de Weider aboga por el entrenamiento de una sola articulación o ejercicios de aislamiento primero en el entrenamiento, seguido de ejercicios de múltiples articulaciones. El objetivo es fatigar poco a poco el músculo o grupo muscular que sea nuestro objetivo en la rutina, para que después reciba una sobrecarga más amplia gracias a las series que haremos posteriormente y que implicarán más fibras musculares.

Principio de confusión muscular: implica el cambio constante de las variables en el entrenamiento, como el número de series, el número de repeticiones, cambio de ejercicios, el orden de éstos y la duración de los períodos de descanso. Esta alternancia está diseñada para evitar que entres en una rutina demasiado estricta y ralentices o bloquees tu progreso. Sus detractores dicen que es “simplemente imposible” confundir al músculo, ya que no es una persona con pensamientos.

Principio de las series descendentes: las series descendentes implican trabajar hasta el fallo muscular y luego reducir el peso inmediatamente y continuar haciendo más repeticiones. El método estándar para hacer esto es reducir el peso lo suficiente como para que puedas completar un número similar de repeticiones al del principio. Los estudios aseveran que estimula la hormona de crecimiento y aumenta el volumen muscular.

El principio de las series parciales: implica realizar un ejercicio a través de un rango de movimiento más corto que el normal. Por ejemplo, podrías realizar medias sentadillas en lugar de sentadillas completas. Puede ser una buena rutina para personas que están parcialmente lesionadas y no pueden completar el rango de movimiento de forma completa.