La realidad es que en aquello que rodea a la nutrición, muchas preguntas giran en torno a la proteína. Sobre todo, entre usuarios del gimnasio y aquellos que desean aumentar la masa muscular. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Vamos a tratar de desmontar algunos mitos, sobre todo en cuestiones relacionadas a dietas muy altas en proteína (más de 3 g por kg de peso corporal).

Las dietas altas en proteína aumentan la grasa corporal

El problema no es la proteína, si no la cantidad de calorías que ingerimos a lo largo del día o de la semana. Un estudio de 2016 analizó a un grupo de personas que comieron 3,3 gramos de proteína por kilo de peso durante cuatro meses y lo comparó con cuando hicieron una dieta tradicionalmente saludable, y la realidad es que no ganaron grasa adicional bajo la dieta hiperproteica. Lo más adecuado es seguir las recomendaciones para llevar una dieta sana, tomar suficientes frutas y verduras y aprovechar los distintos tipos de proteínas saludables que podemos consumir, claro, siempre que no sean hamburguesas de comida rápida o salchichas.

Las dietas altas en proteína ponen en peligro los riñones

Si eres un culturista masculino entrenado (por culturista no siempre queremos decir culturistas de competición, sino personas que llevan un estilo de vida acorde al culturismo) y consumes una dieta alta en proteínas durante al menos dos años, no experimentarás efectos nocivos en los riñones, el hígado o los lípidos en la sangre. No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial en sujetos sanos. Hay estudios que analizan consumos de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal, y no encontraron daños significativos. La principal conclusión es que el consumo de proteína viene determinado por la alimentación de cada persona en líneas generales.

Una dieta alta en proteína te hará ganar más músculo

No. No por comer un exceso de proteína, o más de la que tu cuerpo requiere para aumentar la masa muscular (1,5-2 gramos por kg de peso corporal), vas a experimentar un mayor crecimiento. Eso se lo dejaremos a los consumidores de esteroides, que son capaces de metabolizar este macronutriente más rápido, además de otros efectos en la testosterona. La proteína tiene un efecto de promoción del crecimiento muscular cuando las demandas de crecimiento debido al entrenamiento intenso son altas. Sin embargo, una vez que el crecimiento ha cesado de forma natural o las ganancias se vuelven cada vez más complicadas, la proteína extra no promueve el crecimiento.