La realidad es que en el gimnasio, cada maestrillo tiene su librillo y lo que a unos parece funcionarle a la perfección, a otros no tanto. Hay mil sistemas de entrenamiento, pero el que parece que triunfa sobre los demás es el sistema Weider, que lo que busca es aniquilar un músculo a la semana. Se lleva haciendo prácticamente toda la vida y los grandes culturistas fían su preparación a este tipo de ejercicio, sin embargo, hay muchas más opciones.

El dietista Víctor Reyes, al que hemos podido entrevistar en Deporte y Vida, realizó un artículo muy completo en 2014 cuya lectura os recomendamos, en el que pone en duda todo este sistema. Además, como hablamos recientemente, el músculo tarda entre 48 y 72 horas en recuperarse tras una sesión de entrenamiento, por lo que quizá no tenga demasiado sentido descansarlo durante una semana entera.

¿Qué alternativa sencilla tenemos a nuestro alcance y que podemos probar? Un entrenamiento de frecuencia 2, con menor volumen de trabajo total por grupo muscular (menos series y repeticiones en total), pero mayor aprovechamiento del tiempo, de la semana en el cómputo global y de la recuperación si nos alimentamos y descansamos correctamente. Un ejemplo sería el siguiente, teniendo en cuenta que entrenásemos 6 días y descansáramos 1:

Lunes: Pecho, bíceps, abdomen

- Aperturas en polea 15-12-10 (*siempre 3 series por ejercicio, entre 10 y 15 repeticiones para hipertrofia. Buscamos menos volumen de trabajo pero mayor efectividad)

- Press banca con mancuernas 15-12-10

- Peck-deck 15-12-10

- Curl en barra 15-12-10

- Curl Martillo 15-12-10

- Elevaciones de pierna 15-12-10

- Rueda abdominal 25-20-15-10

Martes: Espalda, hombro, tríceps

- Jalón al pecho 15-12-10

- Remo inclinado con barra 15-12-10

- Peso muerto 15-12-10

- Press militar de pie 15-12-10

- Elevaciones laterales con mancuernas 15-12-10

- Face Pull 15-12-10

- Fondos entre bancos 15-12-10

- Extensiones con mancuerna a una mano 15-12-10

Miércoles: Pierna

Dedicaríamos dos días a la pierna, contando con miércoles y sábado, y exclusivamente a ella, ya que es un grupo muscular de gran amplitud y que necesita mayor volumen de entrenamiento.

- Sentadillas con barra 15-12-10

- Prensa en máquina 15-12-10

- Peso muerto rumano 15-12-10

- Extensiones de femoral 15-12-10

- Extensiones de cuádriceps 15-12-10

Como entrenaríamos 6 días de la semana, jueves, viernes y sábado repetiríamos exactamente igual el entrenamiento de lunes (jueves), martes (viernes) y miércoles (sábado).