La recuperación es fundamental si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Por ello, es importante equilibrar la cantidad de entrenamiento que realizamos, la nutrición y los períodos de descanso para obtener resultados óptimos. Permitir que las células musculares se recuperen adecuadamente minimizará la posibilidad de lesiones y producirá una hipertrofia o crecimiento máximo de las fibras musculares.

Los culturistas suelen periodizar su entrenamiento: se ejercitan entre 4 y 6 días a la semana, y siguen una rutina que separa grupos musculares para permitir el descanso de éstos y que puedan entrenar a la máxima intensidad. Si bien era muy popular seguir una rutina tipo Weider hasta hace poco tiempo, esto es, entrenar un grupo muscular una vez a la semana (por ejemplo, los pectorales cada lunes), hoy sabemos que los músculos son capaces de recuperarse en un rango que varía de las 48 a las 72 horas en función de la nutrición y el descanso.

Por ello, y para maximizar la ganancia de masa muscular, cada vez se están usando rutinas que incluyen el entrenamiento de un grupo muscular dos o incluso tres veces por semana. Hay quienes incluso realizan rutinas de cuerpo completo tres veces a la semana, y les basta para conseguir resultados de calidad. La clave está en que la síntesis de proteína, y por ende, la capacidad de crecer del músculo, está activa durante unas 36-48 horas, motivo por el que (dependiendo del volumen de entrenamiento que apliquemos al músculo en cuestión) podríamos entrenarlo de nuevo pasado este tiempo. Es por eso que cada vez más aficionados al fitness trabajan más grupos musculares al día, en vez de “aniquilar” solo uno y una única vez por semana.

Qué marca la diferencia en la recuperación

Toma cierto tiempo para que disminuya la hinchazón muscular. La nutrición, un sueño de calidad y los métodos de entrenamiento adecuados marcan la diferencia en la rapidez con que se recuperará el músculo después del entrenamiento, pero la mayoría de los culturistas necesitan al menos 48 horas para recuperar la fuerza y volver a entrenar con intensidad. Los culturistas rotan entre grupos musculares en cada entrenamiento para permitir este tiempo de recuperación.

Si vuelves de una lesión

En este caso es distinto, ya que tras un cierto tiempo sin ejercitarnos como consecuencia de una lesión, necesitamos volver a acostumbrar a nuestros músculos al estímulo que provocamos con el entrenamiento de pesas. La recuperación en estos casos dura más tiempo (y las agujetas), y por ello se suele recomendar un circuito que incluya todos los grupos musculares al menos durante dos semanas. Es la misma recomendación que se aplica a los novatos de las pesas antes de comenzar a periodizar un entrenamiento.

No sobreentrenar

Para que nuestros músculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los días a gran intensidad. Más bien, todo lo contrario. Fatigar en exceso los músculos nos llevará a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provocará que nos estanquemos y no sigamos creciendo. Por ello, sería incorrecto realizar todos los días un entrenamiento de un determinado grupo muscular. De hecho, es un error muy común entre principiantes cuando quieren ganar volumen, por ejemplo, en sus brazos. Piensan que ejercitarlos a diario producirá mayores ganancias, cuando el descanso es algo absolutamente necesario para el crecimiento muscular.