Construir masa muscular requiere años y paciencia: los cambios no se dan de la noche a la mañana, así que tenemos que limitarnos a los tres principios básicos para que se den ganancias musculares: entrenamiento, alimentación y descanso. Sin embargo, muchas veces incumplimos estas reglas o cometemos otros errores que pasamos por alto: te damos algunas razones que quizá estén provocando que no ganes músculo.

Impaciencia. Si eres un principiante, la primera fase de tu programa de entrenamiento produce cambios que no puedes ver: tu coordinación mejora con cada ejercicio y la activación del cerebro con los músculos puede activar un mayor porcentaje de fibras musculares. Quizá no veas ganancias evidentes al principio, pero no te mires al espejo después de solo dos o tres semanas esperando el milagro. Sé paciente y los resultados llegarán.

No haces un seguimiento. Los registros de entrenamiento son tan importantes como el programa. ¿Cómo se supone que debes saber qué hacer hoy o qué hiciste la semana pasada sin hacer un seguimiento de ello? Para maximizar la hipertrofia muscular, realiza un seguimiento de todos tus entrenamientos, peso utilizado, repeticiones realizadas, el ritmo del ejercicio y las pausas entre series. Así podrás mirar hacia atrás y ver si hay (o no) progresos.

Haces demasiado cardio. Si tus objetivos son el tamaño y la fuerza, los entrenamientos de ejercicio cardiovascular no deben dominar el programa. Los entrenamientos tipo HIIT y las sesiones de cardio suave se pueden incluir, pero la prioridad es entrenar entre 3 y 4 días con pesas. Si puedes recuperarte bien entre entrenamientos, adelante, pero un exceso de cardio puede retrasar el proceso.

El estrés te puede. Tener demasiada tensión negativa en tu vida puede causar estragos en la química de tu cuerpo y en tu salud en general. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero tienes que conseguir relajarte de alguna manera. Come alimentos frescos y bebe mucha agua. Trata de dormir 8-9 horas por la noche. Aprende a meditar. Cuanto menor es el estrés, mejor te recuperas, y cuanto mejor te recuperes, mayor será el progreso.

No comes lo suficiente. Para aumentar de tamaño, no puedes comer ensaladas todo el día. Debes tener un ligero exceso de calorías para apoyar el crecimiento muscular. Dedica tiempo a planificar tus comidas para no tener que alimentarte de comida basura o ultraprocesada, evita las bebidas azucaradas y trata de comer grasas saludables, como aquellas procedentes de pescados como el salmón, el aguacate o el aceite de oliva. Para crecer, hay que comer, no vale con alimentarse como un pajarillo.

Más peso, no. Calidad en las repeticiones. Deja el ego en la puerta del gimnasio, porque no vas a conseguir construir músculo si te dedicas a ejecutar mal los ejercicios por usar demasiado peso, más del que puedes levantar para conseguir hacer una repetición completa. Si quieres, deja un día para entrenar la fuerza, pero no olvides que el mejor rango de repeticiones para conseguir hipertrofia es de 8 a 12.

Demasiado tiempo en el gimnasio. Pasar horas y horas en el gimnasio no te hará ningún favor. En relación con la sugerencia de que debes relajarte, machacar en exceso los músculos en el gimnasio darán lugar a una recuperación más dura entre entrenamientos y aumentará tus ya altos niveles de estrés. Los principiantes pueden obtener resultados suficientes en un entrenamiento de 45 a 60 minutos, si se toman descansos apropiados entre series y no están revisando sus redes sociales.