Sí, vivimos rodeados de proteínas. El auge del mundo del fitness ha conseguido (en parte) concienciar a una gran parte de la población de que las proteínas no son malas, a excepción, claro está, de las carnes demasiado procesadas y algunos embutidos. Puede que incluso exista una cierta relación entre la conciencia social de que las proteínas ya no estén tan mal vistas como hace 20 años y el descubrimiento de que los huevos no son ni mucho menos tan malos como se pensaba.

Incluso Marcos Vázquez, autor del exitoso blog fitnessrevolucionario, en un largo y tendido artículo sobre la función de las proteínas, explicaba con base científica que éstas no son malas en para los riñones, basándose por supuesto en evidencia científica, detalla cómo ayudan a perder peso o habla de los riesgos reales. Pero vamos a lo importante, esto es, los problemas que puede acarrear un defecto de proteínas en la dieta.

Fatiga. Es necesario consumir, al menos, 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Una de las señales más evidentes de que falta proteína en nuestra dieta es la presencia de cansancio crónico o fatiga. Por tanto, es más que evidente que las personas que realizan una actividad física intensa necesitan tomar una cantidad más elevada de proteínas que las personas sedentarias.

Ganas de dulce. Una de las funciones más esenciales de la proteína es la de mantener estable el nivel de azúcar, lo que significa que, si te falta, tus niveles de glucosa se alteran, animándote a que busques un aporte rápido en forma de comidas, quizá, menos saludables de lo recomendable, como golosinas u otros productos dulces ultraprocesados.

Pérdida de músculo. Las proteínas son los ladrillos que construyen nuestra masa muscular, por lo que una deficiencia de este macronutriente puede ser fatal para los músculos, y por tanto, para nuestra composición corporal. Esto es importante, por ejemplo, en el caso de las personas mayores, que tienden a perder masa muscular con la edad, por lo que su consumo se hace más necesario a medida que pasa el tiempo. No es solo cuestión de deportistas.

Enfermar frecuentemente. Las proteínas son indispensables para nuestro sistema inmunológico, por lo que un déficit de éstas puede llevarte a resfriados de manera más común y frecuente que el resto de personas. Asimismo, La insuficiencia de proteínas en la dieta nos expone con mayor facilidad a infecciones.

Debilidad de cabello y piel. Las proteínas mantienen el cabello sano y en su fase de crecimiento, por lo que si no las consumimos de manera suficiente, se nos puede caer el pelo o podemos tenerlo más débil. De igual modo, las proteínas están compuestas por tres tipos: el colágeno, la elastina y la keratina, igualmente importantes para el cuidado de la piel, que puede arrugarse, y las uñas, cuyo crecimiento puede debilitarse.

El consumo de proteínas en deportistas

El consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día. Además, hay algunos estudios que analizaron la ingesta de proteínas en un rango de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas sanas, y no se produjeron daños a nivel renal o hepático. Además, tampoco ganaron más grasa corporal que frente a una dieta tradicional.