Llega el lunes, y parece que es el día internacional del pecho. Todas las máquinas están ocupadas y los tipos más grandes del gimnasio están moviendo mancuernas y barras para amplificar y tonificar sus pectorales. De hecho, son uno de los grupos musculares favoritos en las salas de los gimnasios, y si haces una rutina dividida o lo combinas con otro músculo, te vamos a decir tres ejercicios que pueden marcar la diferencia en un entrenamiento. Puedes complementarlos con estos otros 4 ejercicios que en Deporte y Vida consideramos fundamentales para un buen desarrollo de los pectorales.

Press inclinado con barra

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Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados, separa las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco a la hora de realizar el ejercicio. Agarra una barra con agarre prono, las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros. Para iniciar, bajad la barra a la parte superior del pecho para dar énfasis a las fibras musculares que rozan la clavícula. El agarre adecuado, la inclinación correcta y el estilo impecable trabajan de verdad la parte alta de los pectorales. No contraigáis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subáis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso.

Press declinado con barra

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Trabajarás la parte inferior de los pectorales, justo al contrario que el primer ejercicio que hemos mencionado. Acostados sobre un banco declinado de press con cabeza, hombros y glúteos descansando sobre el respaldo, y un ligero arco en la espina lumbar, podéis comenzar a mover los kilos. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocad directamente sobre la cara. Utilizad un agarre prono con las manos aproximadamente separadas a la anchura de vuestros hombros. La distancia precisa dependerá de vuestra capacidad para equilibrar el peso y el tipo de barra utilizada. Para añadir mayor tamaño a vuestros tríceps, no os detengáis en la posición final y no rebotéis la barra contra el pecho para aprovechar la inercia.

Aperturas en Peck-Deck

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Ajusta el asiento del aparato de Peck-Deck para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Apoya la espalda con firmeza contra el respaldo y coloca los antebrazos contra los acolchados a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados contra el acolchado cuando cojas los agarres. Antes de comenzar, ajusta el asiento para asegurarte de que los hombros y los codos quedan en un ángulo de unos 90 grados. Cuando contraigas los músculos, aplica la fuerza con los codos en lugar de con las manos, lo que podría provocar que los codos se despegaran de los acolchados. Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Cunado inspiras, la caja torácica se expande y se estabiliza el torso.