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Los 4 ejercicios fundamentales para entrenar el pecho

Los 4 ejercicios fundamentales para entrenar el pecho

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Los pectorales son uno de los grupos musculares que más se entrenan, ya que a la gran mayoría de usuarios del gimnasio les produce mucha satisfacción hacerlo. Si haces una rutina dividida y entrenas cada día un músculo diferente, te vamos a desvelar cuáles los 4 ejercicios básicos que tienes que hacer.

Press de banca plano con barra

Es uno de los ejercicios fundamentales que tenemos que hacer si queremos ponernos fuertes, ya que además de trabajar el pecho, involucra una gran fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo. Para hacerlo, túmbate boca arriba sobre un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coge la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que la de los hombros, y ejecuta las repeticiones con la cadencia adecuada.

No te detengas en la fase más baja del movimiento. A medida que la barra se acerca al pecho, los músculos implicados están en tensión y se crea una energía elástica que puede ser usada para empujar de nuevo el peso hacia arriba. Si te detienes en esa fase, disiparás esa energía y tendrás que emplear más fuerza para subir de nuevo el peso. Tampoco rebotes la barra contra el pecho para aprovechar la inercia, ya que puede ser peligroso.

Press en banco plano con mancuernas

Press en banco plano con mancuernas.

Este ejercicio también es básico, e imita la función del press de banca con barra pero con mancuernas, que nos permiten un mayor rango de movimiento e incluso reclutar mayor cantidad de fibras musculares en el pectoral. Vuestro torso debe estar apoyado en un banco plano, apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.

Ojo con bajar demasiado las mancuernas en la fase excéntrica, ya que podemos involucrar demasiado a los hombros, con el consiguiente riesgo de lesiones. Asimismo, juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de contracción de la parte interna de los pectorales, y por el contrario, mantenerlas separadas implica un estrés mayor en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Aperturas inclinadas con mancuernas.

Las aperturas son fundamentales para ampliar el pecho, y esta versión te ayudará a aislar los pectorales superiores con esta variación en banco inclinado. Cuando vayas a realizarlo, ajusta el banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumentaría la participación del deltoides en el ejercicio. Usa un agarre neutral, con las palmas mirándose entre ellas, y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Este ejercicio, a diferencia del press, te permitirá levantar menos peso. Recuerda que el esfuerzo muscular lo crea el movimiento de palanca, no unas mancuernas demasiado grandes. No sobrepases el intervalo normal de recorrido de la articulación del hombro para evitar lesiones. Para una contracción mayor de los pectorales, eleva y junta los brazos lo máximo posible sobre el pecho.

Cruces en polea

Cruces en polea.

Los cables son nuestro gran amigo para conseguir amplitud en el pecho. Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo, sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

Para un mayor trabajo en los pectorales, no dejes que los brazos participen activamente en el ejercicio. Mantén la tensión en el pecho, aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo. Los codos ligeramente doblados alivian la tensión que sufrirían los brazos si se mantuviesen rectos, y si los estiras demasiado, entrarán en juego los tríceps, y por tanto no aislarás el trabajo sobre el pecho.