Si es tu primera vez en el gimnasio, no es nada recomendable que empieces a intentar a hacer dominadas, ya que puede que no consigas hacer ni dos o tres, te pongas como un salvaje a mover kilos en press de banca o intentes hacer perfecta la ejecución de una sentadilla. Por el contrario, te proponemos algunos ejercicios sencillos que pueden ayudar a acondicionar a tu cuerpo mientras pasas al siguiente nivel, a modo de circuito.

Espalda- polea frontal al pecho

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Es una máquina que encontrarás fácilmente en el gimnasio, y cuyo objetivo es fortalecer la espalda si aún no eres capaz de realizar dominadas. Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo y los pies en el suelo, ajusta la máquina de forma que los soporten sujeten firmemente tus muslos y agarra vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente.

El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra al comenzar el ejercicio, para asegurar un movimiento completo y un desarrollo óptimo del dorsal mayor. Mantén el tronco erguido en todo momento para lograr una tensión completa en los dorsales superiores.

Brazos- curl con mancuernas sentado

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Es el clásico ejercicio sencillo para fortalecer los bíceps. Siéntate en el extremo de un banco y coge un par de mancuernas con agarre neutral (palmas hacia dentro) y mantén la curvatura natural de la espalda. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos. Cuando las mancuernas hayan sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte alta del movimiento.

Sentarse a lo largo de un banco puede provocar que se redondee la espalda, lo que resulta potencialmente peligroso para la espalda baja cuando se levantan pesos. El cuerpo debe permanecer erguido a lo largo de todo el movimiento.

Piernas- prensa de piernas

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Esta maquinaria suele encontrarse también fácilmente en los gimnasios. Sitúate en una prensa de piernas, coloca los pies en la plataforma separados a la anchura de los hombros y siente el peso en toda la planta del pie. Con las caderas y la espalda contra el respaldo, libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas sin llegar a bloquearlas. Aguanta la respiración mientras doblas las rodillas a una velocidad entre moderada y lenta.

Para prevenir lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuánto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que aumenta la presión de los discos vertebrales y favorece las lesiones. Verás que puedes manejar más peso que en las sentadillas, pero utilízalo con precaución.

Pecho- cruces en polea

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Los cables son nuestro gran amigo para conseguir amplitud en el pecho, sobre todo si estamos empezando y no nos atrevemos con el press de banca o las mancuernas. Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo, sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

Para un mayor trabajo en los pectorales, no dejes que los brazos participen activamente en el ejercicio. Mantén la tensión en el pecho, aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo. Los codos ligeramente doblados alivian la tensión que sufrirían los brazos si se mantuviesen rectos, y si los estiras demasiado, entrarán en juego los tríceps, y por tanto no aislarás el trabajo sobre el pecho.

Hombro- face pull

Para realizar Face Pull necesitamos una polea que se sitúa a la altura pecho y agarrarnos a una cuerda, lo haremos con las palmas hacia abajo, en postura prono. Dejaremos un espacio de metro y medio aproximadamente entre la polea y nosotros.

Es un trabajo excelente para el pectoral, deltoides, la musculatura de la escápula porque estabilizamos los brazos, los tres trapecios para estabilizar el hombro. Y de forma indirecta, el cuadrado lumbar y recto del abdomen si lo hacemos con algo de peso.